棘下筋（きょくかきん）編
前は棘上筋・・・・今回は棘下筋・・・またでたよ・・・・どこの筋肉だよ・・・・
なんて思われる方も多いと思いますが(^^;
この筋肉は、ローテーターカフと言われる筋肉群の一つです。
ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つからなる筋肉群のことで、これらの筋肉が、腕の骨にまるで「ヒトデ」のようにくっつき、腕の骨を肩に引き寄せている筋肉です。
そしてこれらの筋肉のバランスが悪くなると、腕の骨が肩にハマるポイントが「ずれる」ようになってしまい、結果肩を痛めてしまう原因になります。
棘下筋とはその筋肉の一つで、肩甲骨の上を通って腕にくっついている筋肉です。
まずはこの筋肉のどこにトリガーポイントが出るのか?です。
これは肩甲骨の内側、筋肉が出ている部分の付近になります。
ではここにトリガーポイントがあるとどうなるのか?です。
まず痛みとしては、腕全体と、肩甲骨の内側に痛みが出てきます。
対策
ストレッチ
次にここにトリガーポイントがある場合の対処についてです。
まずはストレッチですが、腕を曲げて腰に当てていただきます。
そのままもう片方の腕で肘を持ってその肘を前に引っ張っていただきます。
腰に当てている方の腕の肩からは力を抜くようにします。
また、引っ張っている時に引っ張られている肩は前に動かさないようにしましょう。
10秒から20秒ほど呼吸を止めないでキープするようにします。
筋トレ
次に筋トレですが、何か手を添えられる壁の横にたちます。
次に壁側の腕の肘を90度に曲げます。
足は前後に開いて力を入れられるようにしましょう。
脇を締めたまま腕を外側に開いていって壁に手を添えます。
肘を固定したまま、添えた腕で壁を前方に押すようにしましょう。
肩の前部分を鍛えるようにします。
こういう動作は普通の筋トレでもあまりやらない動作だと思いますが、大きな筋肉を使うイメージではなく、肩の内側の方を使う「イメージ」でトレーニングするようにしてください。
壁を押す時間は5秒から10秒くらいを目安にしましょう！
マッサージ
最後にマッサージですが、これは肩甲骨の「ど真ん中」を上から指で押します。
マッサージを受ける側の肩甲骨を少し猫背にします。
腕を前方に移動し、反対側の肩を持ってあげるといい感じになります(^^)
流石にここに手が伸びる方は相当肩が柔らかい方だと思います。
自分ではマッサージしにくい場所ですので誰かにやってもらった方が良いでしょう！
ここにトリガーポイントがある方は、上体をひねって後ろにあるものを取ろうとすると痛みが出る方が多いです。
あまりそのような動作は普段からしないように気をつけてください。
また寝ている時も、腕を頭の下に入れて枕にするような動作も厳禁です。
歯磨きや洗顔も手の動きは小さくするようにしましょう！
色々気をつける部分はありますが、肩から腕にかけて痛みが広がるという方はよろしければご参考にしてください(^^)