スポーツの為の筋トレ

【重要】試合前の筋トレは何日前までに止めるべきか?

トレーニングの原則

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日のテーマは試合直前の調整・・・

いわゆる「テーパリング」というやつです(^^)

ちなみにこの「テーパリング」とは、鉛筆などを「削って尖らせいく」ような様子を表す単語です。

文字通り、試合に向けてコンディショニングしてき、疲労は残さず、今まで練習してきた能力は研ぎ澄まして試合に望むようにする期間のことです。

しかし、案外この時期のトレーニングをどうしたらいいのか?と迷う方がかなりいると思います。

今日はこのテーパリングについて色々とお話したいと思います。

まずみなさんとのやりとりからご紹介したいと思います。

やりとり その1

質問
一点お聞きしたいことがあります。

普段週3回競技の練習をして、週2回トレーニングをしている場合、試合10日前からトレーニングを0にして週3回の練習のみでも試合で高い力をを発揮できるでしょうか?

ブログの内容の競技者は更に高頻度で競技練習をしているのではと気になり質問いたしまきた。

野上鉄夫
筋トレに関しては10日前に停止すると高いパフォーマンスが発揮できますよ(^^)
質問
やはりそうなんですね!

お忙しいところご回答いただきありがとうございます。

今後も参考にさせていただきます!

やりとり その2

質問
「野上さん、今月末に〇〇の大会が、あるんだけど、どう調整したらいいかな?、やっぱり疲れを残さないように軽い重さにして、トレーニングの量も少なくしたほうがいいのかな?」
野上鉄夫
「扱う重量は試合までに落とさないほうがいいですよ。回数とセット数は軽めに、使用重量は、絶対に落とさないようにしてください!」

というものでした。

やりとり その3

質問
「バスケットボールの試合を控えているんですが1か月前くらいからは極力重い負荷のウェイトトレーニングはしない方が良いですか?
野上鉄夫
いえ、試合の10日前くらいまでは高重量で・・

しかし低回数、低セットで疲労は残さないようにトレーニングすることをお勧めいたします(^^)

質問
逆に高重量扱った方が良いですか?

10日前くらいからは軽めに調整って感じですかね?

野上鉄夫
最後の10日はウエイトトレーニングはしなくていいです(^_^)
質問
ありがとうございました!!!

というものでした。

「テーパリング」

日々部活で頑張っている・・・という方もたくさんいらっしゃると思います。

そして、そのような方々の中には、ウェィトトレーニングも併用して行っている方もたくさんいらっしゃるでしょう。

そしてそういった方々の中には試合が控えて、ウェィトトレーニングと普段の練習をどう調整していったらいいのか?という事について、悩んでいる方もいらっしゃると思います。

今日はその点について色々とお話ししたいと思います。

冒頭で述べましたが、試合に向けて調整していくことを「テーパリング」と言います。

例えば、ダッシュでも全力でダッシュはするものの、本数を少なくするとか、ジャンプでもデブスジャンプのような高強度のジャンプトレは行うものの、回数を少なくするとかです。

(デブスジャンプとは、ボックスから飛び降りて着地してすぐにジャンプする高強度なジャンプトレーニングのことです)

テーパリングの基本

まず、テーパリングの最も大事な基本は「疲労は残さない」という点です。

次に大切なのは「能力も落とさない」という点です。

この二つを両立させるのが、結構悩ましいところでもあります。

疲労を残さないためには、当然練習量を少なくしていく必要があります。

ただ、しばらくトレーニングしていないと、久々に同じメニューをやろうとすると、同じ負荷でトレーニングしてもやたらと重く感じたり身体にキレがなかったりするのはよくある話です。

大切なのは「トレーニングしながらいかに疲労を抜いていくのか?」です!

試合に向けてのテーパリングの基本は、

  • 重量(負荷)は重く
  • 回数やセット数を少なくしていく

ことが基本です。

これと真逆なのが、

  • 量はキープ
  • 負荷を軽くする

ことです。

よく、回数やセット数はそのまま負荷を軽くして、余裕を持たせようとする方がいますが、それはいけません。

簡単にいうと「質」はそのままにして「量」を減らしていくのです。

具体的には、普段使用している重量に関してはキープをするものの、挙上する回数を少なくしていったり、セット数を少なくしていきます。

普段から、ウェィトトレーニングに慣れている方なら、これだけでも筋肉に対する疲労をとても少なくしていくことができます。

また、実はウェィトトレーニングに限らず、他の部分でもこれは同じです。

他の分野のトレーニング・・

例えば瞬発力系のトレーニングや、アジリティ系のトレーニングでも全く同じです。

長距離系の種目に関しても、同様のことが言えます。

つまり「質」・・・この場合スピードになりますが、スピードはそのまま、走る「量」を調整して疲労を抜いていくのです。

テーパリングは「質」を落としてしまうと、いざ試合の時にその「質」を出そうとしても、なかなかでづらくなってしまうものです。

逆に「質」はそのまま「量」だけ落として調整していけば、質の低下は最小限で、疲労のみ抜いていけます。

最後に「質」は落とさないと言いましたが、この「質」には色々な側面があります。

ボールゲームや相手がいる場合などは、その試合に特化した「作戦」をこなす練習などは、その試合に勝つためには、まさに「質」の極致と言えるトレーニングでしょう。

こういう時にウェィトトレーニング なんかをやるよりは、よほどそういう練習に時間を割いた方が勝てる確率は高くなるはずです。

試合直前の過ごし方は、そのまま試合のパフォーマンスを決定づける大事な時期です。

普段のトレーニングの成果を十分に試合で発揮するためにも、ぜひ効率的に調整をするようにしてください(^^)

ウェイトトレーニングは試合の何日前まで行っていいのか?

一般的なスポーツの試合であれば10日前くらいにストップした方が良いです。

これは、バスケやサッカー、格闘技のような、キレやスピード、筋力を総合的に発揮しなければならないスポーツでのテーパリングの基本です。

日本トレーニング指導者協会で行われたセミナーで、

  • 10日間ウェィトトレーニング を試合直前でやらないようにした場合、試合でのトータルのパフォーマンスがとても上がった

という趣旨の内容を聞いたことがあります。

JATI(日本トレーニング指導協会)

JATI(Japan Association of Training Instructor)とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です(JATI公式サイト)。

これくらいで(10日前)ストップした方が体のキレも含めて、最もバフォーマンスが上がったそうです。

ちょうど疲労とパフォーマンスのバランスポイントが良かったのでしょう。

また、一般的でない・・

つまりウェィトリフテイングやベンチプレス の大会ということであれば、もう少しだけ直近までトレーニングをしていた方がいいと思います。

こういう場合は、普段のトレーニングルーティン通りに行っていきつつ、1〜2日くらい余裕を持つくらいが無難かなと思います。

あまり普段のルーティンより空いてしまうといざバーベルを持った時に重く感じてしまう事があり、そうなると色々とまずいです(^^;

例えば普段から胸のトレーニングを中4日とかでやっているのなら、中5日開ける程度にし、さらに直前のトレーニングの「回数だけ」を少し軽くするくらいでいいと思います。

試合に向けての調整は色々とありますが、基本を押さえておくことはとても大切です。

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