皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさんとのやりとりからご紹介したいと思います。
今日ご紹介するやりとり
その1
Q
一点お聞きしたいことがあります。
普段週3回競技の練習をして、週2回トレーニングをしている場合、試合10日前からトレーニングを0にして週3回の練習のみでも試合で高い力をを発揮できるでしょうか？
ブログの内容の競技者は更に高頻度で競技練習をしているのではと気になり質問いたしまきた。
A
筋トレに関しては10日前に停止すると高いパフォーマンスが発揮できますよ(^^)
Q
やはりそうなんですね！
お忙しいところご回答いただきありがとうございます。
今後も参考にさせていただきます！
その2
Q
「野上さん、今月末に〇〇の大会が、あるんだけど、どう調整したらいいかな?、やっぱり疲れを残さないように軽い重さにして、トレーニングの量も少なくしたほうがいいのかな?」
A
「扱う重量は試合までに落とさないほうがいいですよ。回数とセット数は軽めに、使用重量は、絶対に落とさないようにしてください！」
という感じのやり取りです。
というものでした。
「テーパリング」
日々部活で頑張っている・・・という方もたくさんいらっしゃると思います。
そして、そのような方々の中には、ウェィトトレーニングも併用して行っている方もたくさんいらっしゃるでしょう。
そしてそういった方々の中には試合が控えて、ウェィトトレーニングと普段の練習をどう調整していったらいいのか?という事について、悩んでいる方もいらっしゃると思います。
今日はその点について色々とお話ししたいと思います。
試合に向けて調整していくことを「テーパリング」と言います。
これは、「削っていく」とか「尖らせていく」というような意味です。
試合に向けてのテーパリングの基本ですが、
- 量は少なく
- 負荷はキープする
のが、基本だと思ってください。
これと真逆なのが、
- 量はキープ
- 負荷を軽くする
ことです。
試合に向けていくには「疲労を如何に抜いていくか?」が最大のポイントとなります。
ここで「負荷を軽くして疲労を抜いていく」ということをしがちですが、これではダメです。
試合では高い筋出力を求められることがほとんどです。
そのため、試合近くのトレーニングはできるだけ高い出力をする事に慣れておく必要があります。
しかし、高い出力だと筋肉が疲労してしまうのではないか?と思われる方もいると思います。
そこで、「量」を少なくしていくのです。
具体的には、普段使用している重量に関してはキープをするものの、挙上する回数を少なくしていったり、セット数を少なくしていきます。
普段から、ウェィトトレーニングに慣れている方なら、これだけでも筋肉に対する疲労をとても少なくしていくことができます。
また、実はウェィトトレーニングに限らず、他の部分でもこれは同じです。
例えば、ダッシュでも全力でダッシュはするものの、本数を少なくするとか、ジャンプでもデブスジャンプのような高強度のジャンプトレは行うものの、回数を少なくするとか・・・です。
(デブスジャンプとは、ボックスから飛び降りて着地してすぐにジャンプする高強度なジャン部トレーニングのことです)
ウェイトトレーニングは試合の何日前まで行っていいのか?
一般的なスポーツの試合であれば、10日前くらいにストップした方が良いです。
これは日本トレーニング指導者協会のセミナーで、講師の方が統計を取ったところ、これくらいで(10日前)ストップした方が、体のキレも含めて、最もバフォーマンスが上がったそうです。
また、一般的でない・・つまりウェィトリフテイングやベンチプレス の大会ということであれば、もう少しだけ直近までトレーニングをしていた方がいいと思います。
こういう場合は、普段のトレーニングルーティン通りに行っていきつつ、1〜2日くらい余裕を持つくらいが無難かなと思います。
あまり普段のルーティンより空いてしまうといざバーベルを持った時に重く感じてしまう事があり、そうなると色々とまずいので・・・・(^^;
例えば普段から胸のトレーニングを中4日とかでやっているのなら、中5日開ける程度にし、さらに直前のトレーニングの回数だけを少し軽くするくらいでいいと思います。
試合に向けての調整は色々とありますが、基本を押さえておくことはとても大切です。
「試合に向けての調整について」
これはほんの一例と前置きした上ですが、概ねのスポーツの試合に向けての調整の概要がこの一言にある程度集約されていると思ってください。
試合に向けてトレーニングを進める場合に、ある程度のセオリーというか、順番があるんです。
一般的には「休息期」「準備期」「試合期」といったように言われることが多いですね。
で、ざっくりとした進め方をご説明させていただこうと思うのですが、準備期のトレーニングにもいろいろと手順があります。
準備期の初期は、回数は多く、重量は軽く、セット数はそこそこ・・・・といった感じで体をトレーニングにならす事が主眼となります。
そこから徐々に重量は重く、回数は中程度・・・この場合6回〜12回ギリギリ上がる重さに設定する・・・セット数は3〜5セット、セット間インターバルは90秒程度に設定します。
この時期の主眼は「筋肉を作る」ことに置かれます。
もちろん、ある一箇所だけの筋肉をやるのではなく「全身万遍なく」トレーニングを実施します。
そしてスポーツである以上、もちろん筋肉だけ作っているだけではだめで、瞬発力や敏捷性、スピードトレーニングも「筋トレと同じボリュームくらい」取り入れます。
これら瞬発力、敏捷性、スピードトレーニングも、初期は低強度のものを中心に行いますが、筋トレが「筋肉を作る」時期になったら、これらのトレーニングの強度も、中強度のものをどんどん取り入れる時期になります。
また、当然、技術練習や、球技などでは戦術トレーニングもありますが、この時期はまだ比較的基礎的な技術習得に力を入れたほうがいいでしょう。(新しい技術を取り入れる練習等)
なのでゲーム形式の練習などは少なめになります。
そしてここから、徐々にウエイトトレーニングに関しては、高重量、低回数、になっていきます。
また、セット間のインターバルは3分ほどまで伸ばし、十分に筋肉に休息を与えて高重量を扱えるようにします。
セット数は最初は多く・・・・メインセットで5〜7セットくらいに設定し、徐々に試合が近くなるにつれ少なくします。
また、瞬発力、敏捷性、スピードトレーニングも徐々に高強度にします。
これも筋トレと考え方は同じで、高強度、長インターバル、セット数は最初多く、徐々に少なくになります。
また、ここで筋トレや瞬発力、敏捷性、スピードトレーニングに関しては、「競技の特性に合った動作に近い形のものを取り入れる」事が大事です。
例えばバーベルのベンチプレスから、ダンベルでひねりを入れたダンベルプレスに種目を変える・・などです。
基礎的な筋トレで作った筋肉を「速く」「強く」そして「競技の動作にあうように」動かすためにチューニングをしていくのです。
トレーニングの目的を「量」から「質」に変化させていく・・・という感じで捉えてもらえればいいと思います。
そして、量が少なくなった分を、戦術練習や、新しい技術を実践に活かせるような実践的な練習時間に当てていく・・・という寸法になります。
トレーニングの「変遷の仕方」&「減らし方」のサンプル
例えば、ベンチプレスに例えて言えば、筋肉を作る時期は
60Kg×10回
70kg×10回 アップ2セット
ここからメインセット
80kg×8回
85kg×6回×3セット
80kg×6回〜8回×2セット
メイン合計6セット 90秒インターバル
から、筋肉の出力を高める時期は
60Kg×10回
70kg×10回 アップ2セット
ここからメインセット
85kg×6回
90kg×1〜3回×3〜4セット
85kg×6回×2セット
メインセット合計5〜7セット 3分インターバル
のようになり、最後テーパリング(調整期) は
60Kg×10回
70kg×10回 アップ2セット
ここからメインセット
85kg×6回
90kg×1〜3回×2〜3セット(試合直前は1〜2セット)
メインセット合計 3〜4セット 3〜4分インターバル
という感じです。
お分かりいただけるでしょうか?
重量を上げていくときはアップは怪我の防止の為、あまり削らず、重量を下げて追い込むようなセット(科学的代謝ストレスをかけるセットと言う)をカットし、トレーニングの全体量を減らすのです。
瞬発系やスピードトレーニングも考え方は同様です。
筋トレを疲れを残さないために「やらなく」調整してしまう・・・とせっかく高めたパワーが、肝心の試合の時に低くなってしまう可能性があります。
他のトレーニングも同様です。
なので、「質は高く」疲れを残さないように「量は少なく」、しかし怪我をしないようにアップは怠らない・・・
そんな感じで調整していただけると、トレーニングで培ったものが試合で生かされやすくなるように調整ができます。
まあ、これはざっくりとした概念で、実際にはスポーツによって(短距離系、長距離系)でいろいろと変わってきたりする部分もあります。
あくまで一例としてよろしければぜひご参考にしてください(^^)
ではでは！