肩こり・腰痛・痛み

痛い動作からトリガーポイントを見つけて対策する首回りの筋肉編

2019年5月15日

痛みのトリガーポイント

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「痛い動作からトリガーポイントを見つけ、対策する」首回りの筋肉編」というテーマでお届けしたいと思います。

まず、トリガーポイントとはなにか?ですが、これは「痛みの震源地」だと思っていただいていいと思います。

そしてこれは、動作チェックからある程度わかるものです。

胸鎖乳突筋の場所とトリガーポイント

「胸鎖乳突筋」・・・・ってどこにあるの?

なんて思われる方も多いと思います。

なかなかマイナーな筋肉ですよね(^^;

ですが、結構簡単にみることの出来る筋肉です。

「胸鎖乳突筋」とは、耳の後側から首のサイドを通って首の付け根まで伸びている筋肉です。

首の横にたてに伸びる筋肉を見つけられたら、それが「胸鎖乳突筋」だと思っていただいていいと思います。

トリガーポイントの確認方法

この筋肉にトリガーポイントがある場合、どんな動作で見つけることが出来るのか?です。

まず最も簡単なのは、首を前に倒す動作です。

このときに首の前側に痛みが出る場合は、ここにトリガーポイントがあることを疑いましょう。

次に、首を捻る動作でも判断できます。

首を捻ると痛みがでるという方は、「痛くない方」に首を捻ってみます。

限界付近までいって、やはり痛みが走る場合は、「胸鎖乳突筋」にトリガーポイントがある可能性があります。

もう一つあります。

首の横側の筋肉なので、首を倒したときに、伸ばされている側の首の筋肉が痛い場合は、やはり「胸鎖乳突筋」にトリガーポイントがあることが考えられます。

トリガーポイントへの対応方法

では、この「胸鎖乳突筋」にトリガーポイントがある場合どんな対処があるのか?です。

一つは、マッサージですね。

首の横の筋肉をつまむようにしながらこの筋肉をマッサージするようにしましょう。

これはセルフでも出来ますし、誰かにやってもらうのもよいでしょう(^^)

次の対処は「ストレッチ」です。

この筋肉のストレッチは、両手の指であごをもち、そのまま上に引き上げるストレッチが最もポピュラーです。

力の強い親指で、しっかりあごを支え、上に10秒から15秒あげながらキープするようにします。

最後は「筋トレ」です。

この部分にトリガーポイントがある場合は、「胸鎖乳突筋」を直接トレーニングするというより、他の部分を鍛え、この筋肉をサポートするようにしたほうがよいでしょう。

これもセルフで出来ますが、まず両手で頭の後を持ちます。

そのまま、頭を後に倒すようにして、その際、手の抵抗で首の後の筋肉を鍛えます。

まずは5秒キープを1~2セットほどから始めるようにしましょう。

また「胸鎖乳突筋」にトリガーポイントがある方は、猫背の方が多いのが特徴です。

心当たりのある方はよろしければご参考にしてください(^^)

「板状筋・後頭下筋」編

まず、この聞き慣れない「板状筋・後頭下筋」ですが、どこにそれはあるのか?です(^^;

これは、首の後ろの部分の、頭蓋骨と首のちょうど境目にある筋肉だと思ってください。

ここはですね・・・・目の疲れと関係が深いんです。

眼精疲労により、この部分に痛みの震源地であるトリガーポイントができるとそこから下にかけて痛みが伸びることがあります。

この筋肉は首の色々な動作に関連してよく動く筋肉です。

首を左右に倒しても、前後に倒しても・・そして左右に捻るときもこの筋肉は使用されます。

したがって、ここにトリガーポイントができると、首の動きに連動して、痛みが小刻みに引き起こされます。

また、ここにトリガーポイントができると、目の疲労と関連していることから、目や頭痛を引き起こすこともあります。

詳しくいうと、板状筋にトリガーポイントがあると、目と頭痛に、後頭下筋にトリガーポイントがあると、肩甲骨の上の当たりに痛みが出たりします。

そこで対応策なのですが、やはりストレッチと筋トレが基本になります。

まずストレッチに関してはいたってシンプルです。

首の後ろの筋肉が固まっているケースが考えられるので、首を前に倒すストレッチが基本ストレッチになります。

両手を頭の後ろに組んでそのまま首を前に倒すようにしましょう(^^)

5秒から10秒ほどのストレッチを2〜3セット行うようにしましょう(^^)

特に「目が疲れたなあ・・・」なんていうときは、ぜひ試して見てください(^^)

さらに筋トレですが、これは、「首の前」を鍛えるようにします。

簡単にできるものとしては、椅子に座っている状態で、頭の前に手を当てて、そのまま肘も膝についてしまいましょう。

まるで何か悩んでいる時のポーズですが、このまま首を前に倒して、抑えている手を頭で押すようにします。

この姿勢で前に倒れようとする動作をするとどうしても腹筋を使ってしまいそうですが、そこをなんとか「首だけ」前に倒すようにして、首の前面を鍛えるようにしてください。

時間はやはり5秒から10秒ほど、2〜3セットを目安とします。

最後にマッサージですが、後頭部の髪の生え際を指で「下から上」に押すようにします。

圧迫する時間は10秒から20秒ほどとしましょう(^^)

バソコンやスマホに慣れた現代では、目の疲れというのは無視できないほど身近な問題です。

もし、目の疲れを感じて、肩甲骨周辺や頭痛がするという方はよろしければご参考にしてください(^^)

「斜角筋偏」

まず、斜角筋とはどこにあるのか?です。

これは首の横から、前にかけて走っている筋肉だと思ってください。

そしてこの筋肉にトリガーポイントがある場合、どのような動作で痛みがでるのか?です。

これは、とても簡単で、真っ直ぐに立ち、首を横に倒す動作をしたときに首の横に痛みが出る場合は、この斜角筋にトリガーポイントがある可能性が高いです。

ちなみに、この斜角筋は、うなづく動作だと両方が働き、首を横に倒す動作だと、片方だけ働くようにできています。

また、この斜角筋にトリガーポイントがある場合、普段痛みがでるポイントは、肩まわりから、上腕三頭筋、胸、肩甲骨に痛みがでる場合が多いです。

これらの部分に痛みがでていて、首を横に倒したて痛みがでたら斜角筋を疑うようにしましょう。

まず、痛いところに関してのケアは「ストレッチ」になります。

痛い部分の反対側の腕で頭をもち、そのまま頭を引っ張るストレッチを行うようにしましょう!!

このときのポイントは、「真横」に引っ張るのではなく、「少し上を見ながら引く」ようにすると良いでしょう。

5秒から10秒ほどを2~3セット行うくらいを目安とします。

つぎに、筋トレの対処ですが、これは「痛い場所と反対側」を鍛えるようにします。

頭を腕で持って首を横に倒すときに手で抵抗をかけるトレーニングがもっとも手軽でよいでしょう。

もし手で抵抗をかけるのが上手くいかなかったら、タオルなどを使って抵抗をかけるとやりやすい方もいるので、参考にして下さい。

首の筋肉はわりと力が弱いので5秒ほどキープするくらいで十分です。

最後にマッサージですが、これは、痛い所に人差し指と中指をかざして押すようにします。

自分でも出来ますし、誰かに推してもらうのも良いでしょう。

斜角筋は寝違えなどによっもここにトリガーポイントができる事があります。

日常生活では、首のカーブにあった枕を使うことでもかなり違ってきます。

また、肩にかけるかばんは片方にかけるタイプではなくリュックのように両肩にかけるタイプのほうがお勧めです。

日常生活、そしてマッサージ、ストレッチ、筋トレといろいろな側面から対処して、ケアをしていくようにしましょう。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)編」

まずそもそも肩甲挙筋とはどこにあるのか?です。

これは首の「ななめ後ろ」にあると思っていただいていいと思います。

肩甲骨を挙げる時に使われやすいことから、「肩甲挙筋」と名付けられています。

肩をすくませるときに使われる筋肉だと思ってください。

では、ここに痛みの震源地であるトリガーポイントがある場合、痛みはどこに出るのか?です。

何回も書いてきていて既に耳にタコができている方もいると思いますが、痛みの震源地であるトリガーポイントがある所と、実際に痛いところというのは場所が違っていることがほとんとです。

しかし、「肩甲挙筋」にトリガーポイントがある場合は、それほど痛いところが「ずれる」ということはありません。

概ね、肩甲骨と首を結んだライン上に痛みが出ることが多いです。

ここにトリガーポイントのある人の特徴ですが、「なで肩」であるケースが多いです。

また、

・重い荷物を肩にかける機会が多い人

・頚部に痛みが出る人

が、肩甲挙筋にトリガーポイントがある人だと思ってください。

では、ここにトリガーポイントがある方への対処です。

まず、ストレッチですが、これは首を「ななめ前」に倒します。

痛いところを伸ばしてあげるので、痛いところと反対側への「ななめ前」に首を倒して伸ばすようにしましょう。

頭に手をかけ、腕の力で伸ばしてあげるのも良いです(^^)

10秒から20秒ほど筋肉を伸ばすようにしてあげます。

次に筋トレでの対処の仕方です。

タオルを手にしていただき、痛い側の腕は伸ばします。

もう片方の腕はそのタオルの端を持って胸の前で持ちます。

痛い方の腕を下にタオルを押すようにして、大胸筋の付け根を鍛えるようにします。

この時は身体を横に倒したり、前屈させないように気をつけるようにしましょう。

これは5秒キープを2〜3セット行うようにします。

そして最後はマッサージの対処ですが、これは痛いところをそのまま指で押していただきます。

首の斜め後ろですので自分では押せないと思います。

誰かに、首を倒して、筋肉を少し張った状態にしたところを押してもらうようにしましょう。

筋肉が割と広いですので、指3本くらい使って押してもらうようにしてください。

日常生活では、あまり重いカバンを背中にかけるようにしないことがオススメです。

首の斜め後ろは割と筋肉が凝りやすいところでもあります。

ぜひこの周辺にコリや痛みを感じる方はご参考にしてください(^^)

ではでは!

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