肩こり・腰痛・痛み

痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 広背筋&僧帽筋編

2019年6月20日

痛みのトリガーポイント

みなさんこんばんは!

今日は肩こり腰痛をテーマにお届けいたしております。

今日は、痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 広背筋&僧帽筋編というテーマでお届けしたいと思います。

広背筋編

広背筋・・・・この筋肉は流石に聞いたことのある方も多いと思います。

よく逆三角形の上半身の身体を想像する方も多いと思いますが、その「逆三」の部分を成すのが「広背筋」になります。

この広背筋を鍛える筋トレも、ラットブルダウン、シーテッドローイングとメジャーな筋トレが多いのですが・・・・

この広背筋にトリガーポイント?

そんなのできるの?

なんて思われる方もいらっしゃると思いますが、・・出来るんです!

まず、広背筋に関しては、ある場所をご存知の方も多いと思いますが、広背筋に関しては、背中の広い範囲に及んで筋肉が広がっています。

ではこの広い広背筋のどこにトリガーポイントが出来るのか?ですが、腕の付け根に近い部分とさらに下部にポイントが出来ることがあります。

筋トレの動作のように上からひっばったり、前から引っ張ったりするシーンで誓われる筋肉ですが、日常動作では、高いところからものを取るときにも使われる筋肉です。

ここにトリガーポイントができるとどこが痛いのか?ですが、肩甲骨の下部部分に痛みがあるときは、この広背筋にトリガーポイントがあると思っていただいていいと思います。

では、次に対処ですが、まずはストレッチです。

広背筋のストレッチは結構メジャーですが、まずは両腕を上にあげます。

そして、肘を持ち、その持った肘を頭の後ろに引くストレッチが広背筋のストレッチとなります。

しかし、これだけだと、先ほどのトリガーポイントの、腕の付け根部分を中心に伸ばすストレッチとなります。

広背筋の下部にもトリガーポイントはできるので、そこに効かせたい場合は、このストレッチにもう一工夫が必要です。

肘を引いた方向に、上半身を倒していただき、広背筋の下部もぐっと伸ばすようにしましょう!

筋トレによる対処ですが、ペットボトルか、もしくはチューブを用意していただきます。

チューブの場合は、片方の端を足で踏みつけて固定します。

そしてもう片方の端、もしくはペットボトルを持って、その持った腕を身体の前方に引き上げます。

ダンベルエクササイズでいう「フロントレイズ「という種目です。

この時のポイントは、肘に少しゆとりを持たせて、肩の一箇所に負荷が集中しないように気をつけましょう。

最後にマッサージですが、片腕をあげて、わきの下にある筋肉をつまみます。

そのまま、親指とその他の3本の指で上につまむようにしながら広背筋をほぐしてあげるようにしましょう(^^)

ぜひ肩甲骨の下部ににコリや痛みを感じる方はご参考にしてください(^^)

上部僧帽筋編

まずここにトリガーポイントのある方の特徴は「猫背」です!

猫背により、肩から腕が前方、さらに腕の重みにより、下方に引っ張られ続けるため僧帽筋の上部に負荷がかかりつづけて、ここにトリガーポイントができてしまうのです。

動作的には、首を横に倒したときに、頚部、頭痛、顎間接に痛みが出る場合は、ここにトリガーポイントがあると疑ったほうがよいでしょう。

まずポイントは根本的なところである「猫背」を直すことが必須になります。

猫背を直すのには様々な対処がありますが、まず、弱っている肩甲骨と肩甲骨を引き寄せる働きをする「菱形筋」と「僧帽筋」を鍛えることが必須になります。

トレーニング的には、マシンで言えば、シーテッドローイングが基本になります。

出来るだけ肩甲骨同士を引き寄せるように動作することがポイントです。

また骨盤の位置も大切で、お尻が落ちた体勢になると猫背になりやすいので、体幹部を鍛えて骨盤の位置を正常化させることも大切です。

プランクなどを行いながら、背筋のS字のカーブをキープするように行いましょう!

ストレッチする場所は

  • ハムストリングス
  • 腹直筋
  • 大胸筋

などになります。

ここで一つポイントなのですが、これらはあくまで「猫背」を治すためのトレーニングです。

決して僧帽筋にあるトリガーポイント自体へのケアではありません。

では僧帽筋にあるトリガーポイントにはどんなケアがあるのか?です。

まず、ストレッチに関しては、頭に手を回し、首を横に倒すストレッチが基本になります。

このストレッチは以前「斜角筋」のときにもご紹介しましたが、そのときのストレッチと違うのは、斜角筋のときは「やや上」をみたのですが、今回は「真横」に倒してもらったほうが良いです。

また、筋トレの対処としては、まずいすに座ります。

そして椅子の座面に手をついて、そのまま座面を下に押すようにトレーニンします!!

肩甲骨を下に引き下げる筋肉を鍛えていきます。

最後マッサージに関しては、まさに「肩たたき」する場所をうえから圧迫してほぐしていきます。

この部分はバッグを常に片方で担ぐ癖がある方もトリガーポイントが出来やすくなります。

猫背対策&トリガーポイントヘの直接な対応、さらに普段の生活習慣と、やることが多いですが、ぜひ適切に対処していくようにして下さい。

中部・下部僧帽筋編

前は上部の僧帽筋でしたが、ここでは中部と下部です!

同じ僧帽筋なのに、何が違うのか? と疑問な思う方も多いと思います。

まず上部僧帽筋と同じなのは、ここにトリガーポイントのある方の特徴は「猫背」です!

猫背により、肩から腕が前方、さらに腕の重みにより、下方に引っ張られ続けるため僧帽筋の中部・下部にも負荷がかかりつづけて、ここにトリガーポイントができてしまうのです。

動作的には、首を横に倒したときに、頚部、頭痛、顎間接に痛みが出る場合は、ここにトリガーポイントがあると疑ったほうがよいでしょう。

まずポイントは根本的なところである「猫背」を直すことが必須になります。

猫背の治し方は前回のブログをご参考にしてください。

次に、では、僧帽筋の上部にトリガーポイントがある場合と、中部下部にトリガーポイントがある場合とでは、何が違うのか?です。

これは、まず、痛みの出るところが違います。

僧帽筋上部にトリガーポイントがある場合に痛みが出るところは顎関節、頸部、頭部と、首から上に痛みが出るのです。

それに対して、僧帽筋の中部から下部に関しては、首から、肩、もしくは背中にかけて痛みが広がるのです。

んー、全然違いますね(^^)

では次にケアの仕方が違うのか?です。

これも全然違うのです。

まず、ストレッチですが、足を開くように椅子に座っていただきます。

そのまま腕を膝に当て、足を押しながら上半身をひねっていきます。

次に筋トレですが、これは、僧帽筋上部のケアとは全く逆になります。

僧帽筋上部にトリガーポイントがあった場合は、腕を下に押し下げるような筋トレが対処法でしたが、僧帽筋中部・下部にトリガーポイントがある場合は、腕を上に引き上げるような筋トレが対処になります。

チューブを持って立って、足でチューブを踏み、肩をすくませるようにしながらチューブを引っ張るようにしましょう。

最後にマッサージですが、肩甲骨の中央、内側を上から圧迫するようにしてください。

ここは流石に自分では手が届かないので、誰かに押してもらうようにしましょう。

同じ僧帽筋でも上部にトリガーポイントがある場合と、中部・下部にある場合とでは対処が全く変わってきます。

痛いところそのものが違いますので、まあ間違えはしないと思いますが、よろしければご参考にしてください。

ではでは!

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