みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は肩こり腰痛をテーマにお届けいたしております。
今日は、痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 肩甲骨周りの筋肉&広背筋&僧帽筋編というテーマでお届けしたいと思います。
広背筋編
広背筋・・・・この筋肉は流石に聞いたことのある方も多いと思います。
よく逆三角形の上半身の身体を想像する方も多いと思いますが、その「逆三」の部分を成すのが「広背筋」になります。
この広背筋を鍛える筋トレも、ラットブルダウン、シーテッドローイングとメジャーな筋トレが多いのですが・・・・
この広背筋にトリガーポイント?
そんなのできるの?
なんて思われる方もいらっしゃると思いますが、・・出来るんです！
まず、広背筋に関しては、ある場所をご存知の方も多いと思いますが、背中の広い範囲に及んで筋肉が広がっています。
ではこの広い広背筋のどこにトリガーポイントが出来るのか?ですが、腕の付け根に近い部分とさらに下部にポイントが出来ることがあります。
筋トレの動作のように上から引っ張ったり、前から引っ張ったりするシーンで使われる筋肉ですが、日常動作では高いところからものを取るときにも使われる筋肉です。
ここにトリガーポイントができるとどこが痛いのか?ですが、肩甲骨の下部部分に痛みがあるときは、この広背筋にトリガーポイントがあると思っていただいていいと思います。
対処
ストレッチ
では、次に対処ですが、まずはストレッチです。
広背筋のストレッチは結構メジャーですが、まずは両腕を上にあげます。
そして、肘を持ち、その持った肘を頭の後ろに引くストレッチが広背筋のストレッチとなります。
しかし、これだけだと、先ほどのトリガーポイントの、腕の付け根部分を中心に伸ばすストレッチとなります。
広背筋の下部にもトリガーポイントはできるので、そこに効かせたい場合は、このストレッチにもう一工夫が必要です。
肘を引いた方向に、上半身を倒していただき、広背筋の下部もぐっと伸ばすようにしましょう！
筋トレ
筋トレによる対処ですが、ペットボトルか、もしくはチューブを用意していただきます。
チューブの場合は、片方の端を足で踏みつけて固定します。
そしてもう片方の端、もしくはペットボトルを持って、その持った腕を身体の前方に引き上げます。
ダンベルエクササイズでいう「フロントレイズ」という種目です。
この時のポイントは、肘に少しゆとりを持たせて、肩の一箇所に負荷が集中しないように気をつけましょう。
マッサージ
最後にマッサージですが、片腕をあげて、わきの下にある筋肉をつまみます。
そのまま、親指とその他の3本の指で上につまむようにしながら広背筋をほぐしてあげるようにしましょう(^^)
ぜひ肩甲骨の下部にコリや痛みを感じる方はご参考にしてください(^^)