上部僧帽筋編
次は上部僧帽筋についてです。
まずここにトリガーポイントのある方の特徴は「猫背」です！
猫背により、肩から腕が前方、さらに腕の重みにより、下方に引っ張られ続けるため僧帽筋の上部に負荷がかかりつづけて、ここにトリガーポイントができてしまうのです。
動作的には、首を横に倒したときに、頚部、頭痛、顎関節に痛みが出る場合は、ここにトリガーポイントがあると疑ったほうがよいでしょう。
まずポイントは根本的なところである「猫背」を直すことが必須になります。
対策
筋トレ
猫背を直すのには様々な対処がありますが、まず、弱っている肩甲骨と肩甲骨を引き寄せる働きをする「菱形筋」と「僧帽筋」を鍛えることが必須になります。
トレーニング的には、マシンで言えば、シーテッドローイングが基本になります。
出来るだけ肩甲骨同士を引き寄せるように動作することがポイントです。
また骨盤の位置も大切で、お尻が落ちた体勢になると猫背になりやすいので、体幹部を鍛えて骨盤の位置を正常化させることも大切です。
プランクなどを行いながら、背筋のS字のカーブをキープするように行いましょう！
ストレッチする場所は
- ハムストリングス
- 腹直筋
- 大胸筋
などになります。
ここで一つポイントなのですが、これらはあくまで「猫背」を治すためのトレーニングです。
決して僧帽筋にあるトリガーポイント自体へのケアではありません。
では僧帽筋にあるトリガーポイントにはどんなケアがあるのか？です。
ストレッチ
まず、ストレッチに関しては、頭に手を回し、首を横に倒すストレッチが基本になります。
このストレッチは以前「斜角筋」のときにもご紹介しましたが、そのときのストレッチと違うのは、斜角筋のときは「やや上」をみたのですが、今回は「真横」に倒してもらったほうが良いです。
また、筋トレの対処としては、まず椅子に座ります。
そして椅子の座面に手をついて、そのまま座面を下に押すようにトレーニンします！！
肩甲骨を下に引き下げる筋肉を鍛えていきます。
最後マッサージに関しては、まさに「肩たたき」する場所をうえから圧迫してほぐしていきます。
この部分はバッグを常に片方で担ぐ癖がある方もトリガーポイントが出来やすくなります。
猫背対策＆トリガーポイントヘの直接な対応、さらに普段の生活習慣と、やることが多いですが、ぜひ適切に対処していくようにして下さい。