筋力トレーニング

ラットプルダウン 「手幅の違いで背中への効果はどう変わるのか?」JATI&NSCAの報告を一挙ご紹介します!

ラットプルダウンのトレーニング

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回はラットプルダウン の「手幅の違いで背中への効果はどう変わるのか?」というテーマでお届けしようと思います。

ラットプルダウン ・・・とてもメジャーな筋トレ種目であると思います(^^)

このラットプルダウンには「手の幅」や「向き」さらに顔の前に下ろす「フロントプルダウン」か、頭の後ろにバーを下ろす「ビハインドネックプルダウン」といろいろなバリエーションがあります。

実際もっといろいろなバリエーションでこのトレーニングをしたことがあるという方も結構いらっしゃるのではないでしょうか?

・・・・しかし・・・・

手の幅や手の向き、下ろす場所によって筋肉への効果の変化を熟知している・・・

という方は少ないと思います(^^;

今日はこの辺について詳しくご説明していこうと思います。

最初の2ページ の参考文献として、日本トレーニング指導者協会の機関誌、JATIエクスプレス62号、帝京大学医療技術学部、佐野村先生の研究から引用させていただきます。

日本トレーニング指導者協会(JATI)

ラットプルダウンのバリエーションと効果

まず比較したのは

  • 手幅の狭い、フロントラットプルダウン(ナローグリップ)
  • 手幅が肩幅の1.5倍くらいの、フロントラットプルダウン (ミディアムグリップ0
  • 手幅が肩幅の2倍くらいの、フロントラットラットプルダウン(ワイドグリップ)

の3種類です。

重量設定は6回ギリギリできる重さで各筋肉に筋電図をつけて実施・・

蛇足ですが、筋肥大を目的とした場合の筋トレは6回から12回ギリギリ上がる重さでトレーニングするのが望ましいです(^^)

従ってこの6RMでのテストというのは筋肉の肥大のためにトレーニングをしている方にとってとても参考になる研究だと思います。

ちなみにラットプルダウン は、「背中」の筋肉を鍛える代表的な種目です。

しかし背中の筋肉といっても実は細かくいろいろとあり、またこのトレーニングは背中だけでなく肩の後部、上腕二頭筋の筋トレにもなっています。

バリエーションごとの効果(結果)

で、どんな結果が出たかというと・・・

まず僕が一番驚いたのはミディアムグリップでのトレーニングが上腕二頭筋への刺激がナローグリップより優位に高かったという点です。

一般的には「グリップ幅が狭い」ほど腕の筋肉への刺激は強くなる傾向になり、手幅が広くなっていくほ、肩やその周辺の筋肉への刺激が強くなっていくと考えられています。

なので個人的にはかなりこれは意外な結果が出たなと感じています。

また、これはまあわかる話なのですがワイドグリップでのラットプルダウンはナローグリップに比較して広背筋、棘下筋への刺激は優位に強かったそうです。

そしてこれまた割と意外だったのは全体的にはミディアムグリップでのトレーニングが最も各筋肉の活動が高かったという結果が出たそうです。

個人的には広背筋やその周辺に関してはワイドグリップの方が高いような気がしていたのですが・・・

なので、背中の筋トレとしてラットプルダウンを考えた場合、グリップの幅はミディアム幅のグリップが最もお勧めとなります。

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