スピード・アジリティ

水平方向へのスピードアップに最も適した筋トレは?

2019年6月25日

スクワットをする女性

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今回は、「 水平方向のスピードアップ?」っていうテーマでお届けさせていただこうと思います。

「 ジャンプ系トレーニングって水平方向のスピードアップに有効?」

トレーニングには色々な種類のトレーニングがあります。
ミニコーンやラダー(はしご)をグランドにおいていろいろ素早く動くトレーニングをSAQトレーニング、

バーベルなどを使って重い重さでトレーニングすることをレジスタンストレーニング、

クリーンやジャークなど瞬間的にバーベルをあげるトレーニングを爆発的エクササイズ、
といろいろなありますが・・・
「各種ジャンプ系トレーニング」のことを概ね「プライオメトリックトレーニング」といいます!
ジャンプ系トレーニングの目的は、「筋肉が瞬間的に素早く動く能力」を向上させることです。
もうすこしだけ、専門用語を使わせていただくと「SSC」というものの能力向上をさします。
「ストレッチ(伸びる)、ショートニング(縮む)、サイクル」の略で、筋肉の瞬間的な伸び縮みの能力という意味です。
ジャンプするときは、一瞬身体を沈みこませると思いますが、この予備的動作で、いろいろな筋肉が「予め」「伸ばされます」。
そして、そのあとすぐに「瞬間的に」「予め伸ばしていた筋肉を縮めて」ジャンプします!
そして着地の時にまた、筋肉が予備動作と同じように伸ばされます。
これを、繰り返して行って、筋肉の伸び縮みの能力を向上させようとするものなのです。
で、ジャンプ系のトレーニングが、ある程度走る能力にも効果がありそうだ・・・というのはみなさんなんとなくでも想像できると思います。
でも、垂直方向のジャンプ系トレーニングが、水平スピードのアップのどんなところに効果的なのか?というと・・・
すこし不安になりませんか?
まず、効果その1です。
プライオメトリックトレーニングは、スプリントの場合の「ストライド長」を長くする効果があります。
また、最初の「10mの加速時にとくに好影響」をもたらすことがわかっています。
また、このブログでよくいう「競技特異性」・・つまり、その競技独特の動きや筋肉の使い方は、プライオメトリックトレーニングにも当てはまります。
どういうことかというと、ただ漫然と両足でおこなうジャンプトレーニングよりは、片足ずつ大股で大きくジャンプしながら前方に移動する「オルタネットレッグバウンディグ」と言うトレーニングがあるのですが、

こういうトレーニングは、両足でジャンプしたあと素早く足を胸に引き寄せる「レッグホップ」といったトレーニングより、走る動作に近い瞬間的な動きをするのでスプリント能力の向上に役立ちます。

ただし、気をつけなければいけないのはプライオメトリックトレーニングは身体にとても強い負荷がかかります。
ちょっとびっくりするかもしれないですが、へたなバーベルでのスクワットより、プライオメトリックトレーニングの方が体にかかる負荷が大きいケースパターンが多いんです。
プライオメトリックトレーニングを行うのに、実は身体的な基準が存在します。
下半身のプライオメトリックトレーニングを行うにはまず、自分の体重の2~2.5倍のマシンでのレッグプレスか、体重の1.5倍の重さのバーベルスクワットができているくらいの筋力が必要です。
上半身のプライオメトリックトレーニングを行うには、自分の体重と同じくらいの重量をベンチプレスであげられなければなりません。
つまり、この重さまでのバーベル系エクササイズの方がプライオメトリックトレーニングより身体への負担が少ないということでもあります。
体重60kgの男性が80kgのバーベルスクワットをやる方が、ジャンプ系トレーニングをやるより身体への負担が少ないなんてちょっとイメージわかない方が多いと思いますが、それくらい「瞬間的に負荷をかける」ということは、想像以上に負荷がかかるんですね。
バーベルでのスクワットはあんまりできないけど、雨の日の校内でやる陸トレで連続スクワットジャンプやってますという方、すくなくないのではないでしょうか?
そういう方は、体にとても負荷がかかっていると思っていただいた方がいいですよ!
怪我をしないように気をつけてくださいね。

「水平方向へのスピードアップに最も適した筋トレは?」

スポーツの為に筋トレをしているという方もとても多いと思います。

そして、パワーアップもさることながら、スピードアップの為に筋トレをしているという方も多いでしょう。

その為に様々な筋トレを行なっているという方もいると思いますが、そもそも「どの種目が最もスピードアップに効くんだろう?」・・・・・

なんて思った事ある方いらっしゃいませんか?

まず、スピードアップの為に行う筋トレとしてみなさんが真っ先に思い浮かぶのは「スクワット」ではないでしょうか?

キングオプエクササイズと言われるスクワットです。

全ての足腰の筋トレの基本的な立ち位置にいる種目ですので、当然、スピードアップにも役立つであろうと思われる方も多いと思います。

確かにスクワットはとても大切なエクササイズです。

この能力がある程度上がることによって、走るスピードの基本的な筋力を養うことができるのはいうまでもありません。

しかし・・・しかしです。

実はそのように大切な種目であるスクワットも「万能」ではないのです。

世界中の色々な研究によると、スクワットの挙上重量の伸びと、走るタイムの伸びの相関性というのは、それほど高くないことがわかっています。

意外に思われるかもしれませんが、例えば、100kgのスクワットをあげられる人が、では200kgのスクワットをあげることができた場合、走るタイムがめっちゃ縮まる・・・・というイメージってあまり湧かないですよね?

というより、100kgも上がっていれば、結構十分な筋力はすでにあると思われます。

数字的にはもう少し伸びている方が良いですが、それでも200kgという超高重量をあげられないとタイムが縮まらないなんてことには普通はなりません。

なぜかというと、高重量のスクワットというのは、動作スピードがゆっくりとなるものです。

片やスピードアップというのは高速で筋肉を動かさなければなりません。

ここが「リンク」しないのです。

スクワットの挙上重量よりも、スクワットジャンプの挙上重量の伸びや、水平方向のバウンディングの能力の伸びの方が、走るタイムとの相関性が高いことは、色々な研究で明らかになっています。

これらのトレーニングは「スピード」を伴わなければならないので、なんとなくそういう意味ではわかりやすいとも言えるでしょう。

でも、じゃあ筋トレは無意味なのかというと、そんなことはなく、実はスピードアップにものすごく関係する筋トレの種目があります。

それは・・・・「ヒップスラスト」です。

最近大流行の、バーベルを股関節の前に乗せて、骨盤を上げ下げするエクササイズです。

これが、なぜスピードアップに直結するのか?です。

これはですね・・・負荷のかかっている可動範囲が、走る動作とかなり「リンク」しているからです。

太ももの骨の動きをイメージしていただくとわかりやすいのですが、スクワットは太ももの骨が胸に近づいている時(しゃがみ切った時)に最も負荷がかかっていると思います。

しかし走るという動作では、太ももの骨の角度的に最も負荷がかかるのは、もっと浅い、どちらかというと、立位に近いポジションで負荷がかかっています。

しかし、スクワットでは立位の時というのは、最も負荷が抜けている時です。

これに対してヒップスラストでは、最も負荷がかかっているのは、骨盤が最も上がり、太ももの骨が身体と一直線になっている時です。

つまり、走っている時に最も負荷がかかるポイントとヒップスラストで最も負荷がかかるポイントは非常に相関性が高いのです。

その為、ヒップスラストは水平方向への移動スピード(走る)をあげたい筋トレとしては、最も適していると言えます。

最近はNBAの選手などもヒップスラストを頻繁に取り入れていますが、あれはジャンプ力というより、水平方向へのダッシュ力向上のためにおこなっている側面が強いと言えます。

ぜひみなさんもスピードアップの為に筋トレをしているのであればヒップスラストを筋トレのメニューに取り入れるようにしてください(^^)

色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)

ではでは!!!

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