肩こり・腰痛・痛み

痛みの震源地トリガーポイントに対するケア お尻周りの筋肉編

2019年9月4日

痛みのトリガーポイント

みなさんこんばんは!

毎週火曜日は「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。

今日は、痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 中臀筋編というテーマでお届けしたいと思います。

以前、大臀筋・小臀筋にトリガーポイントがある場合についてご紹介したことがありますが、今日は中臀筋です。

筋肉に詳しくない方も多いと思いますので、前提知識としてご説明させていただくと、お尻・・臀部には大まかに3つの筋肉があります。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

の3つです。

みんなお尻の筋肉なので、同じような働きをするのかというと、実はそれぞれ働きは微妙に違います。

まず、一番大きい大臀筋ですが、これは、走ったり歩いたりする時に太ももの骨を後ろに運ぶ時に使われる、いわば「エンジン」のような役割を果たします。

この筋肉が強ければ強いほど力強く走ったり歩いたりできるわけです。

これに対して中臀筋、さらにその横にある小臀筋は、走ったり、歩いたりする時に、骨盤が左右に振れるのを防ぐ働きがあります。

着地の時にどうしても骨盤は、外側に「振れる」作用が働きます。

これをいかに安定させるのか?は、人が動こうとする時にとても大切なポイントになります。

大臀筋編

大臀筋・・・・・そうあの「大臀筋(だいでんきん)」です。

一応ご説明させていただくと、お尻の筋肉です(^^)

身体の中で最も大きな筋肉である、この大臀筋ですが・・・・

ここに痛みの震源地であるトリガーポイントができるのか?

なんて思われる方もいるかもしれませんが、・・・・できるんです(^^;

大臀筋は、歩行時や階段を登る時、椅子から立ち上がる時などによく使われる筋肉です。

スポーツでは、ジャンプするときやダッシュするときに使われます。

ここにトリガーポイントができるのは、実はこれらの動作を多く行うスポーツマンに見られたりします。

特に、ランナーの場合は、長い時間この筋肉を酷使するので、トリガーポイントができやすいともいえます。

そしてこの大臀筋にトリガーポイントがある場合は、ある特徴があります。

それは、痛みの発信源であるトリガーポイントと、痛いところが概ね一致しているという特徴です。

通常、トリガーポイントと、身体の痛い場所というのは別の場所になることがほとんどなのですが、大臀筋に至っては、トリガーポイントと痛いところが一致します。

したがって、お尻の筋肉が痛い・・・と感じたら、大臀筋にトリガーポイントがあるんだなと思っていただいて良いでしょう(^^)

では、ここにトリガーポイントがある場合の対処ですが、まずはストレッチです。

仰向けに寝ていただいて、片膝を持ち、胸に引っ張るストレッチが基本となります。

まあ、このストレッチはとても有名なストレッチですよね(^^)

やったことのある方も多いと思います。

この動作を5秒から10秒ほどキープして、数セット行うようにしてください。

次に 筋トレですが、これは、お尻の筋肉の反対側・・

つまり股関節の前部を筋トレします。

これもやり方は簡単で、まず椅子に座っていただいて、太ももの上に手を置きます。

その手を上から押し付けていき、その押し付ける力に負けないように膝を持ち上げるようにします。

これを5秒から10秒をキープしそれを数セット行うようにしましょう。

最後にマッサージですが、これはトリガーポイントと痛いところが同じなので、かなりわかりやすいと思います。

骨盤の中心からやや横の大臀筋の付け根部分を押してあげるようにしましょう。

3秒から5秒押して、5秒休みを1セットとして、10回実施します。

大きな筋肉であるがゆえに、痛みが出ると結構大きな痛みに発展しやすい大臀筋です。

しっかりとケアして、スポーツの足を引っ張らないようにコンディショニングしてあげてください(^^)

 

中臀筋編

中臀筋は小臀筋よりも少し内側についていて、その名の通り、小臀筋よりは少し大きい筋肉です。

そのため骨盤を安定させる働きも小臀筋よりは大きいパワーを使えます。

その反面トリガーポイントも小臀筋よりできやすい可能性も高いです。

では、中臀筋はどこにトリガーポイントができやすいのか?ですが、小臀筋よりは、少し上の、骨盤の付着物近辺にトリガーポイントができやすいのが特徴です。

小臀筋の場合は、それより少し外側、やや下にできやすかったので、微妙に違うといえば違います。

痛みが出るポイントは、小臀筋とそれほど変割らず、臀部周辺を中心に痛みが出ます。

これは大臀筋、中臀筋、小臀筋とも共通で言えることですが、通常痛みの震源地であるトリガーポイントと、実際に痛いところは、違う箇所になることが多いです。

しかし、臀部の筋肉群に関しては、トリガーポイントと痛みが出るところはかなり似通っています。

また、小臀筋、中臀筋とも、足を外側に広げる時に使われる筋肉です。

これは言い換えれば「o脚」の人は、この筋肉が常に緊張していることになるので、この骨盤外側の筋肉にトリガーポイントができる可能性は高いです。

では、対策としてはどんな対策があるのか?です。

ストレッチとしては、足を伸ばして座り、そのまま片膝を立てて、足を組み、その組んだ足に手をかけて体幹をひねるストレッチが基本になります。

体幹をひねるストレッチではあるものの、組んだ足に手をかけて力を入れる時に、中臀筋もストレッチされます。

10秒を数セット行うのを目安に実施してください。

マッサージとしては、椅子に座り、お尻の中央やや外側を親指で押すようにしましょう。

これを10秒ほどグッと押していただき、それを数セット繰り返すようにしてください。

なかなか、大臀筋・中臀筋・小臀筋と同じ臀部の筋肉で痛みが出る範囲も似通っているので、どこの筋肉にトリガーポイントができているのかちょっとわかりづらいと思います。

そういう時は、大臀筋・中臀筋・小臀筋それぞれ全てに今までご紹介したケアを実施していけば概ね全てを網羅できます(^^)

大きな筋肉で場所も少し広いですので、ぜひ色々な対策をとって筋肉のケアに当ててください(^^)

小臀筋(しょうでんきん)

「小臀筋」とは、大臀筋よりも少し、骨盤の「横」についている筋肉です。

この筋肉の働きはどちらかというと、「骨盤を横から支えて安定させる」筋肉だと思っていただれば良いと思います。

かなり深いところにある筋肉なので、意識するのが大変な筋肉でもあります。

トリガーポイントはこの筋肉の中でも、比較的外側にできやすい特徴を持ちます。

ここにトリガーポイントがあると、どこに痛みが出るのか?ですが・・・

これは足の後部から側面にかけて出ることが多いです。

ちなみに小臀筋にトリガーポイントができると、坐骨神経痛のような痛みが出ることもあります。

痛みを伝えて、坐骨神経痛と診断されてブロック注射などを打っても全然聞かない場合は、この小臀筋のトリガーポイントを疑いましょぅ!

ではこの部分にトリガーポイントがある場合、どのように対処するべきか?です。

まずストレッチですが、小臀筋は骨盤の横についている筋肉なので、骨盤の横を伸ばすようにするのがポイントです。

これは割と簡単で、立った状態から、骨盤を横にスライドさせて、骨盤の横の筋肉をグッと伸ばすようにしましょう!

次に筋トレですが、これは「内転筋」を鍛えるようにします(^^)

これもやり方は簡単で、まずはいすに座っていただきます。

両手を内腿に当てていただいたら、そのまま両方の太ももで、腕を挟むように太ももを締めていきましょう!

最後にマッサージです。

これはまず椅子に座っていただきます。

足の付け根、骨盤の横の出っ張りの部分のやや上を親指で押してあげます。

3秒から5秒押して、5秒休むを数セット繰り返すようにしましょう。

ランナーに見られるスポーツ障害のうち、太ももの横に痛みが出る腸脛靱帯炎という病気があります。

腸脛靱帯炎の痛む部分と小臀筋の関係エリアはとても似ています。

歩行時やランニング時に、がに股になっていないかもチェックするようにしてください(^^)

 

 「梨状筋編」

梨状筋(りじょうきん)・・・・ご存知でしょうか?

これはみなさんあまり耳にしたことのない筋肉だと思います。

しかし、腰痛を語る上では結構大切な筋肉でもあるんです。

まず、梨状筋とはどこにあるのか?です。

これは臀部の深層部分にあります。

大臀筋という、お尻の大きな筋肉をパカっと剥がすとその下に、横に走っている筋肉があるのですが、その筋肉が「梨状筋」となります。

この筋肉はお尻の深層部にあるので、非常に「腰に近いポジション」にある筋肉です。

そのため、この筋肉に不具合があったりすると、腰にも影響を与えてしまうことが多いです。

そして、臀部の深層部ということで、割と普段の動作から使用頻度が高い筋肉でもあります。

抗重力筋と行って、立っている時に使われる筋肉を総称してこう言いますが、梨状筋は抗重力筋の一つなので、立っている時から使われている筋肉です。

この筋肉の特徴としてもう一つあるのが、筋肉自体は短いものの、「腱」が長いことが特徴です。

そのため筋肉にも腱付近にもトリガーポイントが発生しやすいと言えます。

そして、この梨状筋にトリガーポイントが発生するとどうなるのか?ですが、臀部下部から太もも後ろにかけての範囲で痛みが出るようになります。

ではこの梨状筋に対してどのようなストレッチがあるのかです。

これがですね・・・・結構難しいんです。

図で見ていただいてわかるように、身体に対して「横」にこの筋肉走っています。

付着部は骨盤と、太ももの横になります。

この間を伸ばしたかったらどうするのか?

骨盤の方は動きませんので太ももを「ひねる」ようにしてこの横に走っている筋肉を伸ばさなければなりません。

この距離を伸ばそうとするために太ももをひねる方向は「内側」になります。

片足の膝を曲げ、足を内側にひねりながら後ろに上体を倒していくストレッチが梨状筋のストレッチとなります。

上の写真を見ると・・・・かなり難しいストレッチであることがわかると思います。

できる範囲で無理をしないで行うようにしてください!!!

また、マッサージですが、これは座った状態でお尻の部分、体の中央からやや外側を、親指で力強く押すようにしましょう。

深層部にあるので、ちよっと強く押してもらうことがポイントです。

数秒押して、10秒ほど休みを数セット行うようにしてください。

日常生活では、歩行と姿勢に気をつけます。

どうしても骨盤と太ももをつないでいる筋肉なので、姿勢などはこの筋肉に与える影響が大きいです。

また、足を組む癖がある方もこの梨状筋のトリガーポイント発生に気を釣れるようにしましょう。

臀部から太ももの後ろにかけて痛みを感じる方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!

 

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