ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスで胸に効かずに腕や肩に効いてしまう方へ

バーベル・ベンチプレスによるワークアウト

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず実際にジムであったやり取りをご紹介したいと思います

質問
ベンチプレスなんですが、胸に効かないで、上腕三頭筋にばかり効いてしまうのですが

フォームを実際に見て

野上鉄夫
ベンチプレスの手幅ですが、試しに指1本狭くして見てください。

そしてそれでダメならアイソレート&コンパウンド法といって、フライ系の種目をまず先に行いそれからベンチをやるようにしましょう

あと重さとセットはどのようにしていますか?

やっている練習内容を聞いて

野上鉄夫
それならピラミッド式で今より重い重量のトレーニングと、追い込むトレーニングを両方やる様に効率よくした方がいいでしょう。

あとは「うっすらインクライン」でやるのも、結構胸にきますよ(^^)

まあ、これは最終手段ですが(^^;

と、いった内容でした。

ベンチプレスで胸に効かずに腕や肩に効いてしまう方へ

ベンチプレスで胸に効かずに腕や肩に効いてしまうという方は少なくありません。

原因はいろいろあるので、

  • 実際にフォームを見せてもらう事
  • どのようなトレーニングプログラムを行なっているのか?

は、原因究明するのに必須になります。

手幅について

この方の場合、グリップがかなり「ワイド」気味でトレーニングをしていました。

こういうパターンの方はとても多いです。

ベンチプレスの大会や、重い重量を扱う方のベンチプレスの手幅を見ると、かなり広くとっている方が多く見受けられると思います。

これにはもちろん広く持った方が重い重量を上げやすい理由がいくつかあるからです。

まずその一つは、単純に胸にバーをつけてから手を伸ばしきる迄の「距離」が短くなります。

手を狭く持ったときより、手幅を広く持った方がバーベルの移動する距離、ストロークの量は少なくなります、

重いものを移動する場合、距離が短い方が挙上する上では当然有利になります。

次の理由としては「胸の筋肉の伸ばされ具合」が手を広く持った方が大きいからです。

テンション(張力)がかかりやすいとでも言いましょうか・・・

手幅が広いときの方が胸の筋肉が伸ばされやすく、結果胸の筋出力も高くなりやすいのです!

そして一般的には「手幅を狭くすると上腕三頭筋に効く」「手幅を広くすると胸の外側に効く」と言われています。

では、僕はなぜこのお客様に「やや狭く」と指示したのか?ですが・・・

やってみるとわかりますが、手幅の広いペンチプレスって「肘の位置」が深く降りません。

手幅を若干狭くすると肘の位置はパーベルを胸に下ろしたときに、かなり深く低い位置まで降りるようになります。

肘の位置が深く降りるということは、それだけ「胸の筋肉が伸ばされる」ということになります。

ちなみに上腕三頭筋に必要以上に効くのは、前腕の骨が動作中に床と垂直より内側に倒れるようなベンチプレスをしているときです。

そして前腕の骨が床と垂直を保っているような軌道(手幅)でやっている限りは、それほど上腕三頭筋には効かないものです。

それよりもしっかりと胸の筋肉を大きく引き伸ばしては収縮せるようなフォームで胸に刺激を与えて欲しかったので、上記のようなアドバイスになりました。

しかし、これも「やって見なければわからない」部分はあります。

あとは確実に胸に効かせたかったら、二番目のアドバイスが「鉄板」です。

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