ベンチプレスの正しいフォーム

【対策】ベンチプレスで腕が先に疲れちゃう方へ

ベンチプレス

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず実際にジムであったやり取りをご紹介したいと思います

質問
ベンチプレスなんですが、胸に効かないで、上腕三頭筋にばかり効いてしまうのですが

フォームを実際に見て

野上鉄夫
ベンチプレスの手幅ですが、試しに指1本狭くして見てください。

そしてそれでダメならアイソレート&コンパウンド法といって、フライ系の種目をまず先に行いそれからベンチをやるようにしましょう

あと重さとセットはどのようにしていますか?

やっている練習内容を聞いて

野上鉄夫
それならピラミッド式で今より重い重量のトレーニングと、追い込むトレーニングを両方やる様に効率よくした方がいいでしょう。

あとは「うっすらインクライン」でやるのも、結構胸にきますよ(^^)

まあ、これは最終手段ですが(^^;

と、いった内容でした。

ベンチプレスで胸に効かずに腕や肩に効いてしまう方へ

ベンチプレスで胸に効かずに腕や肩に効いてしまうという方は少なくありません。

原因はいろいろあるのですが

  • 実際にフォームを見せてもらう事
  • どのようなトレーニングプログラムを行なっているのか?

は、原因究明するのに必須になります。

手幅について

胸より肩に効いてしまう方

この方の場合、グリップがかなり「ワイド」気味でトレーニングをしていました。

こういうパターンの方はとても多いです。

ベンチプレスの大会や重い重量を扱う方のベンチプレスの手幅を見ると、かなり広くとっている方が多く見受けられると思います。

これにはもちろん広く持った方が重い重量を上げやすい理由がいくつかあるからです。

まずその一つは、単純に胸にバーをつけてから手を伸ばしきる迄の「距離」が短くなります。

手を狭く持ったときより、手幅を広く持った方がバーベルの移動する距離、ストロークの量は少なくなります、

重いものを移動する場合、距離が短い方が挙上する上では当然有利になります。

そして一般的には「手幅を狭くすると上腕三頭筋に効く」「手幅を広くすると胸の外側に効く」と言われています。

では、僕はなぜこのお客様に「やや狭く」と指示したのか?ですが・・・

やってみるとわかりますが、手幅の広いペンチプレスって「肘の位置」が深く降りません。

手幅を若干狭くすると肘の位置はパーベルを胸に下ろしたときに、かなり深く低い位置まで降りるようになります。

肘の位置が深く降りるということは、それだけ「胸の筋肉が伸ばされる」ということになります。

こうすることにより肩に効きがちなベンチプレスのフォームをしっかり胸に効かせてあげる事ができます。

胸より腕に効いてしまう方

次にベンチプレスをしてい胸より腕に効いてしまう場合です。

腕・・・つまり上腕三頭筋に必要以上に効くのは、前腕の骨が動作中に床と垂直より内側に倒れるようなベンチプレスをしているときです。

そして前腕の骨が床と垂直を保っているような軌道(手幅)でやっている限りは、それほど上腕三頭筋には効かないものです。

ベンチプレスにおいて胸よりも腕の方が先に疲れる方の場合、かなりの確率で手幅が狭い事が考えられます

しかし、これも「やって見なければわからない」部分はあります。

あとは胸に確実に胸に効かせたかったら、上記のQ&Aではとりあえず二番目のアドバイスが「鉄板」です。

では次にその鉄板な具体的なトレーニング法よる対策のご紹介です

トレーニング法よる対策

アイソレートtoコンパウンド法

アイソレートtoコンパウンド法と言われるトレーニング法があります。

これは単関節運動を先にやってから多関節運動を行う・・・・

つまり胸であればフライ系の種目を先に行って「胸だけ」をあらかじめ疲労させておいてからベンチブレスをやります。

すると腕や肩は疲れていないのに、胸だけすでに事前に疲れているのでベンチプレスをこの状態で行うとめちゃくちゃ胸に効く!!という方法です。

事前疲労法とも言われることもあるテクニックです

ピラミッド法

このご質問者の練習内容は、ある程度の重さを10回3セット、次に少し重くして8回3セットという進め方をしていました。

しかし10回3セットをある程度の重さで行うと、どうしても胸や肩の筋肉に対し上腕三頭筋というのは小さいですので、この量をこなすと小さい上腕三頭筋が先にやられているのかもと予想しました。

そりよれも先の将来のことも見越して、より高重量のベンチプレスにステップアップしやすいように「疲労する前に高重量のベンチをどんどん上げていく」というやり方を勧めたのです。

これはピラミッド法とも言われるやり方で、10回の重さをやったら次のセットはすぐに8回ギリギリあがる重さでトレーニングし、次は6回ギリギリあがる重さでトレーニングする・・・・

といった具合に何セットも同じ重さでトレーニングするのではなく、どんどん重さをステップアップしていきます。

そして「そのあと徐々に重さを下ろしていく」という方法です。

高重量のトレーニングと、重りを下ろしていく段階で回数をこなすトレーニングをすることによって筋肉を追い込むこともできるので、まさに「一石二鳥」なトレーニングとも言えます。

「うっすらとしたインクライ」

これもやってみるとわかりますが(^^;

インクラインベンチプレスという「身体を斜めにした」ベンチプレスがあります。

この角度を「非常に浅く」するのです。

すると、めっちゃ胸のストレッチが強調されて胸だけやたらと効きます(^^)

フラットのベンチって結構胸から刺激が「逃げる」ことが多いです。

かといってガチなインクラインベンチプレス だと肩や腕の負担も大きくります。

そこで、角度の浅い「うっすらとしたインクラインベンチプレス」をお勧めしました。

使用重量もそんなに軽くならず、胸にはダイレクト感が増すテクニックです。

皆様もよろしければ、一回騙されたと思って試して見てください(^^)

ベンチプレスを行なうときの正しい「手幅」について

先ほども述べたようにベンチプレスで手幅を広くする方はとても多いです。

・・・しかし・・・・

普段のトレーニングで僕は手幅を広くしてベンチプレスのトレーニングを進めた事は一度もありません(^^)

なぜなら手幅を広くとると肩を傷める方がとても多いからです。

手幅を広げたベンチプレスは「肩の前面」にとても強い負荷がかかるやり方です。

使用重量があがってくると(しかも上がりやすい)、傷めてしまう確率が飛躍的に高くなってしまうんです。

僕は普段は肩幅よりやや広め、肘を少し曲げた時に前腕の骨が地面と垂直になる手幅が必ずあるのですが、それくらいの手幅でトレーニングして下さい!といつも強く言っています。

そしてもし大会等に出る方に関しては、そこから少しずつて幅を広くしていってもらい、怪我に充分に気をつけながらフォームを改造してもらっています。

みなさんは大会に出る!という事がないのであれば、重量の誘惑はあるものの、あまり広すぎる手幅はお勧めできないです!

充分にご注意下さい!

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

関連YouTube動画 ベンチプレスが胸に効かない? 腕や肩に効いちゃう方への対策をまとめて見た!! 

関連YouTube動画 一番ダメなベンチプレス のやり方とパーシャルレンジトレーニングの違いを語ってみた!

関連記事 筋肉に効くアイソレート&コンパウンド法について

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-ベンチプレスの正しいフォーム
-, , ,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)