HIIT・ダイエットと筋トレ

絞ってから筋肉をつける?筋肉をつけてから絞る?答えは明白!

脂肪を減らして筋肉をつける

絞ってから筋肉をつけるべきか、筋肉をつけてから絞るべきか?

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はよくあるご質問から答えようと思います。

よくある質問とは・・・・

「体を作りたいんですけど、絞ってから筋肉をつけたほうがいいですか?それとも筋肉つけてから絞ったほうがいいですか?」

というご質問をいただくことが良くあります。

で答えから言うと、筋肉をつけてから絞ったほうが格段に効率がいい! です。

脂肪を減らそうと最初に脂肪を落とす作業・・・・・

つまり、食事制限と有酸素運動を行うと、大抵の場合筋肉も減ってしまうことが殆どです。

これは避けようがなく、よく別の質問で「筋肉をつけながら脂肪を落とせませんか?」という質問もいただきます。

その場合「筋トレと有酸素運動を併用しながらトレーニングしましょう」といつも答えているのですが・・・・・

実現するのにはこれわりと難しいんです・・・というか・・・

効率が悪いんですよね(^^;

ちなみにトップクラスのボディビルダーですら減量と筋肥大の両立はできません!

減量期の場合「いかに筋肉の減少を少なくするか?」という観点でみなさんトレーニングしています。

話をもとに戻すと、なぜ筋肉をつけてから脂肪を落としたほうがいいか?です。

筋肉をつけた場合当然、基礎代謝、活動代謝の両方が上がります。

ちなみに

  • 基礎代謝とはじっとしている時に使われるエネルギー量、
  • 活動代謝は動いている時に使われるエネルギー量

のことです。

つまり、同じだけ食事制限をしたとしても、使っているカロリーが多い状態なので、筋肉を先につけた場合かなり早いペースで脂肪が落とすことができます。

例えば、1日に基礎代謝・活動代謝合わせて2720Kcal消費している人が、食事を2000Kcalまで減らした場合、脂肪は1gあたり7.2Kcalなので、このケースだと1日100gの脂肪がなくなります。

つまり、1ヶ月だと100g×30日で3Kgの脂肪がなくなります。

かたや基礎代謝・活動代謝合わせて2000Kcalの方がいて、その方が食事を1日2000kcalにしても脂肪は1gも減りません。

だって消費カロリーと摂取カロリーが同じなら脂肪に変化は生まれないからです。

同じ食事の量でも方や1ヶ月3Kgの脂肪が減るのに、もう一方は変化なし・・・・

ちょっと辛いですよね(^^;

さらにもし、最初に絞って筋肉をなくしてしまうと、1日の消費エネルギーが少なくなってしまうのでちょっと食事を元に戻しただけでも脂肪がつきやすくなります。

そしてここが大事なのですが実は、筋肉をつけるのは結構時間がかかる作業です。

必要とされるトレーニング量、負荷もある程度は必要です。

しかし、筋肉が落ちてしまった状態では「体力作り」のレベルから始めなければならなくなります(^^;

逆に筋肉を最初につけていれば、減量をしている時期にもすでに相応の筋肉ができてあるわけです。

つまり脂肪を落とす時期でのトレーニングの使用重量やトレーニング量もある程度以上のレペルをキープできるわけです。

筋肉を最初につけていたほうが、かりに反対のパターンでやった時よりも、期間中のトレーニングでの使用重量は重くできる・・・

つまり高パフォーマンスを発揮しつづけつつ、より少ない食事制限で脂肪を減らすことができるということが言えるんです。

最初に絞ってしまうと、筋肉をつけたい時に軽い重さから始めざるを得ない上に、ちょっとの食事でリバウンドしやすい身体になっていると言えるんです。

ちなみに、これは男性に限らず女性のダイエットでも実は全く同じことが言えます。

とくに女性はホルモンの関係上、筋肉はつきづらいですから、なおさらです!

筋肉をつけながら脂肪は落とせるんですか?

学生さんの中には、夏休みのや冬休みのような休みの期間集中してトレーニングが出来る!

毎日部活です!なんて気合いの入っている方も多いと思うのです。

そしてぼくのブログを見ていただけているような皆様であれば、部活をしながらダイエットと筋トレを併用している方もわりといらっしゃるのではないでしょうか?

そこでよくある質問に、筋肉をつけながら脂肪は落とせるんですか?という質問を頂くことも多いです。

これはある程度実際可能であると断言できます。

体組成測定でそういう結果が出ている方を僕は数多く見てきました!

そこでなんですが、これにちょっとしたコツがあります。

ダイエットと筋トレ、もちろん併用していただいて大丈夫なんですが、実は

  • ある一定期間はどちらかというとダイエットに集中し、
  • ある一定期間は筋肉を付けることに集中する

という方が、両方を併用するより効果が上がるというデータがあるんです。

なので、休み期間中、がっつりとトレーニングできるという方は、ダイエット、筋トレ、どちらかの目的を集中して実施してみてはいかがでしょうか?

普段きっちり併用されている方は、わりと効果がいつもより出るかもしれないですよ?

ただ前のページでもご紹介したようにどちらかを集中して行う場合は「筋トレ」に集中する時期を先に持ってきた方が効率が良いです。

したがって女性もまずは筋トレを中心としたトレーニングをしていただくことがダイエット全体の効率を目指す上では不可欠です!

ただしこの場合、じゃあ筋トレだけやろう!! とはならない方が良いです。

あくまで筋トレと有酸素運動は併用しつつ「両者のバランスを変化させる」ようにした方が良いです。

つまり、筋トレ重視の時期は筋トレ8、有酸素運動2の割合で行います。

そして有酸素運動重視の時期は筋トレ2、有酸素運動8の割合で行うといった感じです。(割合はあくまで例えです(^^))

ぜひ、ジョギングやウォーキングと食事のコントロールだけでダイエットしている方は、筋トレも視野にいれてダイエットに取り組みましょう!

関連YouTube動画 筋肉つけてから絞る?絞ってから筋肉つける? どっちがいいの?

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