毎日5Km走る?1日置きに10Km走る?どっちがいいの？
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はツイッター上の質疑応答からご紹介したいと思います(^^)
故障を避けるためには、毎日５キロより一日おきに１０キロ走る方がよいですか?
休日には２０キロ走ります。
というものでした。
毎日走っている方は、わりとこのことについて考えた事を一度や二度あるのではないでしょうか?
毎日5Km走るのと1日置きに10Km走るのとではどちらの方がいいのだろうか?
・・・・・と
休息に対する基本的な考え
大切なのは「休息」についてです。
まず原則ですが「休息の長さは、運動強度と比例する」という事です。
どういうことかというと、軽いトレーニングなら毎日やってもいいのですが、ハードなトレーニングならお休みが必要ですという一見当たり前のような話です。
しかしなかなかこれが解りづらい話になってたりします。
だって、マラソン毎日やってる方多いですよね?
自転車通勤もそうです。
毎日部活でがんばってる方もいらっしゃいます。
一般の方から見れば十分ハードに見える運動でも、毎日やってらっしゃる方は沢山いらっしゃいます。
なにかで聞いたのですが、練習を1日休んだら取り戻すのに3日かかるなんて言う方もいるくらいです。
あれ、休息は?
そう、マラソンとか自転車というスポーツは、その特性上ある程度ハードにやっても毎日やってよい運動に分類されます。
いやいや、十分ハードじゃんなんて突っ込みがきそうですが実際そうなのです。
先程言ったハードかどうかの判断要素として、一番大事なのは「扱う重量」が基準になります。
次に「回数」と「セット数」と続きます。
これらが多くても「ハードな運動」になりますよね(^^)
そして一般的に筋トレで必要とされる休息は48時間から72時間とされています。
教科書的に言うとトレーニングは一日置きに週3回を目安に行いましょうの元となる理由がこれです(^^)
しかしこれでは、毎日運動する方が間違っているってことになります。
これらは言い換えれば、重い重量でトレーニングしたら48時間休まなければならず、軽い重量ならば例え長時間トレーニングしたとしても続けてトレーニングしても大丈夫という事です。
では、その「重い」「軽い」の判断基準は?です。
これは先程述べた「回数」が次に挙げられます。
主に1回から12回ギリギリ挙げられる重さで、実際そのギリギリまでトレーニングすれば高重量を扱ったトレーニングと言えます。
そして、セット数は先程述べた高い負荷で1-12回のトレーニングを、3セットやったら問答無用で48時間の休みが必要だと思っていただいて良いと思います。
じゃあ、1セットとか2セットは?って所ですが、これはトレーニングを初めて間もなければ、例え1セットでも48時間空けた方がよいでしょう。
あとは、個人差がありますので何とも言えませんが、筋肉の張りが翌日感じられるようであればやはり休んだほうがよいです。
しかしこれは「筋力アップ」のトレーニングにかなり的が絞られた話です。
敏捷性・スピード・筋持久力・心肺持久力・技術トレーニングは1-12回なんて運動時間ではないですよね?
スピードトレーニングだけちょっと近い運動時間であると思いますが、これは軽度の負荷であるが故にスピードが出せるのであってやはり対象外になります。
だから、ジョギングや部活等で普通にいいろいろな練習をする場合は毎日行っても全くOKです。
その部活の練習メニューの中に「筋力アップ」のトレーニングをやる時があったら、翌日は筋力トレーニングは行わない方がよいです。
筋肉は、トレーニングをしている時ではなく、その後の休息をしているとき(主に寝てるとき)に作られるので(^^)
先ほどの質疑応答について
ダイエット的にはどうなの?
次にこの方との応答には書かなかったのですが、消費カロリー的・・・いわゆるダイエット的には、どうなの?という点ですが・・・
これは基本どちらで行っていただいても同じです。
METS法というものがあります。
これは運動強度×時間×体重×1.05で示される消費カロリーの算出法です。
これによれば、毎日行おうが一日置きに行おうが、トータルの走行距離や時間が同じであれば、基本的に消費カロリーは同じで算出されます。
その為ダイエット的にはどちらでやろうとも同じ効果が期待できるといえます。
長距離系の種目における「超回復」
このご質問された方は月間250km走られる、そして、おやすみの日には20km走られるということで・・・
また月間走行距離から、レベルとしては一般ランナーの方であると推測いたしました。
「超回復」というのは、筋トレだけでなく、長距離系の種目においても起こり得ることが諸所の研究で認められています。
筑波大の研究チームでは週に4回以上走ったグループより、週に3～4回走ったグループの方が、フルマラソンの完走率が高かったことが報告されています。
そしてその率は何と80%を超えていたそうです。
ちなみに両グループとも運動経験のない学生さんたちのグループであるそうです。
また、普段走る5kmと休日の20kmの距離の差についても考慮しました。
僕自身も10kmまでなら、かなりの頻度でトレーニングできますが、20km走った場合はかなりダメージが大きいという所感をいつももっています。
(上級者の方からいったら「なに言ってんの?」ていうレベルの話だと思いますが(汗))
うちのクラブの会員の方にもランナーの方はたくさんいらっしゃいますが、一般ランナーの方からは比較的同様のご意見を聞かれる事が多いです。
(上級者の方はもちろんもっと激しいトレーニングを平然と行なっている方もいらっしゃいます)
一般ランナーの方であれば5kmと20kmの距離の差は筋肉へのダメージの差はそれなりに激しいのでは?と推測し、一回の練習量を多く、そして休日をしっかり設けて超回復させた方がトータルで良い結果が出るのではと判断し、上記のようなアドバイスをいたしました。
ランナーのレベルによって走る距離と休養には個人差が大きいくなるものです。
あくまで一つの例としてご参考にしてください(^^)
ではでは！！