ベンチプレスの正しいフォーム

僕がスミスマシンのベンチブレスをお勧めしない理由

スミスマシン(Smith Machine)

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず皆様とのやり取りからご紹介したいと思います。

質問
ベンチプレス関連でお聞きしたいのですが、よくバーベルを上げる時に真っ直ぐではなく、少し弧を描くように上げろと言われるのはどの様な理由からでしょうか?もしよろしければ教えて下さい。
野上鉄夫
と言うより、あげる軌道自体がそもそも「孤」ですから・・・

まあ意識をそれに近づける意味もあるのかもですね(^^)

質問
そうなんですね!返信ありがとうございます

というものでした。

そうなんですよねー・・・・・・

筋トレの軌道にはいろいろと誤解ありますよねー・・・・(^^;

だから「スミスマシンは嫌い」なんですよねー・・・・(TT)

「スミスマシンは嫌い」なんですよねー・・・・(TT)

えーっと・・・失礼しました。

えーっとですね・・・・何から話そうかな・・・・

ます、簡潔に言いたいことを言わせてもらうと「筋トレの動作は全て「まっすぐに動いている動作なんか一つもない!」のです。

例えばこのやりとりに上げられた「ベンチプレス」がいい例です。

バーベルでベンチプレスする場合、ラックからバーを外してホールドするときは、腕は床と垂直になっていると思います。

腕の付け根は「肩」です。

肩からまっすぐ90度に腕を伸ばしているとも言えます。

でも、バーを下ろしていくと、バーは普通「胸」に下ろしますよね?

つまり「肩」よりは「やや下」にバーを下ろしていくわけです。

でも上げて腕を伸ばしたら、やっぱりスタートポジションは同じなわけで・・・・

そう、つまりベンチプレスは腕を床と90度の軌道でまっすぐ上げ下げしているわけではなく「斜め」の軌道・・・・

もっと正確に言えばベンチプレス の軌道は「孤」を描いているんです。

これは何もベンチプレスだけでなく、例えば「腕立て伏せ」もそうで、つま先を支点に上体は「円」の動きをしていますよね?

なので「腕をまっすぐ下に伸ばしているようで腕立ての軌道も「孤」を描いているのです。

スクワットもバーベルの軌道を横から正確に見ると、決して「まっすぐ上げ下げ」しているわけではなく、緩やかに「孤」を描きながらバーが動いているものです。

人間の動きは「骨」と「骨」をつなぐ関節が「円」の動きをしています。

それが組み合わさりさも「まっすぐ」動作をしているように見えるものなのですが、実は「まっすぐ動いている軌道」なんて一つもありません。

スミスマシンについて

「スミスマシン」は、バーベルのようにプレートを左右につけて「軌道をまっすぐに動作する」マシンですが、このスミスマシンの動きは、正直、人間工学を全く無視したトレーニングマシンであると思っています。

慣れてしまえばそうでもないのでしょうが、正直それでも「不自然」なトレーニングだなあ・・・

と、スミスマシンを使うたびに痛感します(^^;

できれば、バーベル、ダンベル・・・

はたまたスミスマシンでトレーニングするくらいなら、まだマシントレーニングの方が軌道的に自然と思われるマシンが多数あります。

出来ればそう言った「自然の軌道」でトレーニングをすすめて頂きたいなあ・・・・

なんて思う次第でございます。

他のジムで実際に見た風景

以前ティップネス氷川台店というところに行ってきた話です。

僕が気になったのはフリーウェイトエリアでのちょっと変わった光景についてです。

氷川店はベンチ台が一つとスミスマシン1台、アジャストベンチ1台、ダンベルが20Kg迄というティップネスではごく標準的なフリーウェイトのラインナップなのですが、僕にはちょっと理解出来ない光景が・・。

行った時間が昼間だったのですが、(夜から仕事なので)年齢が明らかに60代から70代くらいの、いわばシニア層の方達がもう6人くらい集まっていました。

そして全員ウェイトベルトとグローブを身につけて代わる代わるベンチプレスをわいわいと楽しげに会話されながら行っているのは微笑ましくてとてもいいのですが・・・・

それが、全部スミスマシンでやっているんですよね(^^;

隣のバーベルのベンチ台はだれも使おうとはしていません。

しばらく様子を見て、まあ空いているなら使わせもらおうと、いつものメニューを普通のベンチプレス台で行います。

そして僕がやっている重量に触発されたのかどうかわかりませんが「今日は重いのチャレンジするねえ」などと会話しながら、可動域10〜15cm程のスミスマシンベンチプレスをお互いにやりながら談笑しています(苦笑)

もう、ほんとティップネスのメンバーさんはなんでベンチプレスをちゃんと胸迄おろさないんでろう?と(--;

そんなに少しでも重いプレートつけて自慢したいのかしら?

そんなトレーニングしてもたいした効果は上がらないのに・・・

ええ・・横でちゃんと模範のベンチプレスを淡々とやってやりましたよ・・

ちょっといらいらしながら・・・

(間違ったトレーニングを目の前でやられて何も言えないこのストレスはもはや職業病?)

スミスマシンの方が圧倒的に「危険」

僕がスミスマシンが嫌いな決定的理由は何かというと、フリーのベンチプレス台よりスミスマシンの方が圧倒的に「危険」だからです!

そして次の理由は「同じ時間を費やすのなら、他のトレーニングをした方が良い」からです。

もう理由としては散々ですし、普段スミスマシンでトレーニングをしている方から見たら怒り心頭かもしれませんが、本当なのですからしょうがありません。

なぜ危ないのか?

補助員もいない(ティップネスでは全店フリーウェイトエリアに補助員無し)、フリーウェイトエリアでは、セーフティーバーがついているバーベルベンチプレスとスミスマシンとでは圧倒的にスミスマシンの方が危険度は高いのです!

普通のベンチブレスは、軌道が自由ですし、初心者の方がやると、当然ベンチブレスはフラフラすることがほとんどです。

それに対しスミスマシンは軌道が決まっています。

フラフラすることもないのでこちらの方が安全と思われる方もいらっしゃるでしょう。

一般の方からするとバーベル でのベンチプレス台の方が、軌道が安定しているスミスマシンより危険だと思われるのが普通だと思いますが、突き詰めると決してそんな事はありません。

ベンチプレス で潰れた場合の対処

ベンチプレス で最も危ないシーンってどんなシーンだと思われますか?

ベンチブレスにおいて最も危ないのは「潰れた時」です。

もう上がらないとなった時に補助者がいればいいのですが、最近24時間フィットネスの台頭で指導員がいないトレーニング環境でトレーニングをしている方も多くなってきています。

正直そういうジムで、フリーウェィトでのベンチは危ないからスミスマシンを置いてある・・・

なんてジムもあるかもしれませんが、本当によく置いているなと僕としては怖くなる思いです。

例えば普通のベンチプレスを一人でやっていて、うっかり上がらなくなってしまい潰れるとします。

このときは焦らずゆっくりと胸にシャフトをおろします。

そしてそのままゆっくりとシャフトを身体の上で「転がす」んです。

両サイドにセーフティーバーがあれば、そのセーフティーバーの高さは通常

  • 胸の高さ以下
  • 首(のど)の高さ以上

に高さを合わせます。

セーフティーバーの高さは通常胸の高さよりは低くするのは、そうでないとシャフトが胸につく前にいちいちセーフティーバーに当たってしまい可動域が狭くなってしまいます。

そして最も大事な事はセーフティーバーの高さは首の高さよりは高くする事です。

首(のど)より高くすることによって、潰れて胸に落ちているバーを頭の方にくるくると転がしていき、首(のど)の所まで転がせばセーフティーバーに乗ります。

あとはベンチ台とシャフトの隙間(ちなみにとても狭い!)から脱出すればいいんです。

もしくはお腹の方に転がして、おへその辺り迄転がせばなんとか上半身は起き上がれます。

これがスミスマシンだと・・・

これですね・・・スミスマシンだとできないんですよ・・・

だってバーが転がらないんですから・・・

一旦潰れてしまうと逃げられなくなってしまうんです!

スミスマシンにももちろんセーフティーバーはあります。

それはスクワットやショルダープレスを行う時はまだ有効です。

しかしスミスマシンでのベンチプレスをする時に普通のフリーウェィトでのベンチプレスと同様の可動域にしたいために、セーフティーバーの高さを胸の高さ以下にする方がとても多いです。

(ティップネスメンバーは胸迄おろないから関係ない?(^^; )

そうすると、その瞬間セーフティーラックは何の意味もなさなくなります。

だってセーフティーラックは胸の高さ以下なので、潰れたら何の意味も成しません。

いったん潰れるとシャフトとベンチ台にはさまったまま、もうどうにもならなくなってしまうんです。

バーが動かず、補助者もいない・・・・考えるだけでもゾッとます

もうひたすら「潰れ続ける」だけです。

もう一つはラックにかけるときの問題です。

フリーのベンチ台はラックに戻す時にベンチ台のフレームにシャフトがぶつかったら力を抜けばラックにシャフトが自動的に降ります。

スミスマシンはシャフトを「ひねらなければラックに引っかかりません。

この時に「ひねり」が甘くラックから「空振り」してしまうと大事故が予想されます。

ええ、もうギロチン台と同じです。

シャフトをかける時というのはもう力を使い果たし、最も力が出せないポイントです。

そこで「あ、引っかかった」と勘違いして力をぬいてしまった後に空振りしていたら、勢い良くシャフトが胸に激突する確立はとても高いと言えるでしょう。

ポジションがうっかり首のポイントに合っていたら(初心者に散見されます)、それこそリアルにギロチンです。

一人でスミスマシンを行う場合は、可動域は多少狭くなりますが、セーフティーバーは必ず胸より高くセッティングしてトレーニングするように本当に注意しましょう!!

関連YouTube動画 マジで危険!! スミスマシンの注意点について!!

次のページではちょっと衝撃かもしれないですが。スミスマシンのトレーニング効果についてお話ししたいと思います。

次のページへ >

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-ベンチプレスの正しいフォーム
-, , ,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)