小臀筋（しょうでんきん）
「小臀筋」とは、大臀筋よりも少し、骨盤の「横」についている筋肉です。
この筋肉の働きはどちらかというと「骨盤を横から支えて安定させる」筋肉です。
かなり深いところにある筋肉なので、意識するのが大変な筋肉でもあります。
トリガーポイントはこの筋肉の中でも、比較的外側にできやすい特徴を持ちます。
ここにトリガーポイントがあると、どこに痛みが出るのか?ですが・・・
これは足の後部から側面にかけて出ることが多いです。
ちなみに小臀筋にトリガーポイントができると、坐骨神経痛のような痛みが出ることもあります。
痛みを伝えて、坐骨神経痛と診断されてブロック注射などを打っても全然聞かない場合は、この小臀筋のトリガーポイントを疑いましょう!
対処
ストレッチ
ではこの部分にトリガーポイントがある場合、どのように対処するべきか?です。
まずストレッチですが、小臀筋は骨盤の横についている筋肉なので、骨盤の横を伸ばすようにするのがポイントです。
これは割と簡単で、立った状態から、骨盤を横にスライドさせて、骨盤の横の筋肉をグッと伸ばすようにしましょう！
筋トレ
次に筋トレですが、これは「内転筋」を鍛えるようにします(^^)
これもやり方は簡単で、まずはいすに座っていただきます。
両手を内腿に当てていただいたら、そのまま両方の太ももで、腕を挟むように太ももを締めていきましょう！
マッサージ
最後にマッサージです。
これはまず椅子に座っていただきます。
足の付け根、骨盤の横の出っ張りの部分のやや上を親指で押してあげます。
3秒から5秒押して、5秒休むを数セット繰り返すようにしましょう。
ランナーに見られるスポーツ障害のうち、太ももの横に痛みが出る腸脛靱帯炎という病気があります。
腸脛靱帯炎の痛む部分と小臀筋の関係エリアはとても似ています。
歩行時やランニング時に、がに股になっていないかもチェックするようにしてください(^^)
なかなか、大臀筋・中臀筋・小臀筋と同じ臀部の筋肉で痛みが出る範囲も似通っているので、どこの筋肉にトリガーポイントができているのかちょっとわかりづらいと思います。
そういう時は、大臀筋・中臀筋・小臀筋それぞれ全てに今までご紹介したケアを実施していけば概ね全てを網羅できます(^^)
大きな筋肉で場所も少し広いですので、ぜひ色々な対策をとって筋肉のケアに当ててください(^^)
「梨状筋編」
梨状筋（りじょうきん）・・・・ご存知でしょうか?
これはみなさんあまり耳にしたことのない筋肉だと思います。
しかし、腰痛を語る上では結構大切な筋肉でもあるんです。
まず、梨状筋とはどこにあるのか?です。
これは臀部の深層部分にあります。
大臀筋という、お尻の大きな筋肉をパカっと剥がすとその下に、横に走っている筋肉があるのですが、その筋肉が「梨状筋」となります。
この筋肉はお尻の深層部にあるので、非常に「腰に近いポジション」にある筋肉です。
そのため、この筋肉に不具合があったりすると、腰にも影響を与えてしまうことが多いです。
そして、臀部の深層部ということで、割と普段の動作から使用頻度が高い筋肉でもあります。
抗重力筋と行って、立っている時に使われる筋肉を総称してこう言いますが、梨状筋は抗重力筋の一つなので立っている時から使われている筋肉です。
この筋肉の特徴としてもう一つあるのが、筋肉自体は短いものの「腱」が長いことが特徴です。
そのため筋肉にも腱付近にもトリガーポイントが発生しやすいと言えます。
そして、この梨状筋にトリガーポイントが発生するとどうなるのか?ですが、臀部下部から太もも後ろにかけての範囲で痛みが出るようになります。
対処
ストレッチ
ではこの梨状筋に対してどのようなストレッチがあるのかです。
これがですね・・・・結構難しいんです。
図で見ていただいてわかるように、身体に対して「横」にこの筋肉走っています。
付着部は骨盤と、太ももの横になります。
この間を伸ばしたかったらどうするのか?
骨盤の方は動きませんので太ももを「ひねる」ようにしてこの横に走っている筋肉を伸ばさなければなりません。
この距離を伸ばそうとするために太ももをひねる方向は「内側」になります。
片足の膝を曲げ、足を内側にひねりながら後ろに上体を倒していくストレッチが梨状筋のストレッチとなります。
上の写真を見ると・・・・かなり難しいストレッチであることがわかると思います。
できる範囲で無理をしないで行うようにしてください!!!
マッサージ
また、マッサージですが、これは座った状態でお尻の部分、体の中央からやや外側を、親指で力強く押すようにしましょう。
深層部にあるので、ちよっと強く押してもらうことがポイントです。
数秒押して、10秒ほど休みを数セット行うようにしてください。
日常生活では、歩行と姿勢に気をつけます。
どうしても骨盤と太ももをつないでいる筋肉なので、姿勢などはこの筋肉に与える影響が大きいです。
また、足を組む癖がある方もこの梨状筋のトリガーポイント発生に気を釣れるようにしましょう。
臀部から太ももの後ろにかけて痛みを感じる方はよろしければご参考にしてください(^^)