上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違いについて」というテーマでお届けしたいと思います。
腕を太くしたい!!!
そんな思いで筋トレをしているという方も多くいらっしゃると思います。
とにかくデカイ力こぶを作りたい!!!
という方もいらっしゃるかもしれません。
まず、腕を構成する筋肉は、まさにその力こぶを構成する「上腕二頭筋」という筋肉があります。
次に、一般的に「二の腕」と言われる腕の後ろ側の筋肉である「上腕三頭筋」という筋肉もあります。
後、あまり知られていないですが、上腕二頭筋の下側に「上腕筋」という筋肉も存在します。
もちろん腕を太くしたい!!という場合は、それぞれの筋肉を一つしか鍛えていないということではいけません。
割とジムでよく見かける風景としては、上腕二頭筋は頑張ってトレーニングするものの、上腕三頭筋がおろそかになっているという方が少なくありません。
ましてや上腕筋にフォーカスを当ててトレーニングしている方は非常に少ないのが現状だと思います。
そしてさらに上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じように鍛えているという方も数多くいらっしゃるように思います。
例えば、上腕二頭筋はアームカール、上腕三頭筋はトライセッブスプレスダウンだけで済ましている・・・・みたいな感じです。
これですね・・・まあ時間がない場合はそれでもいいのですが、時間と余力に余裕がある場合は、そのトレーニングではちょっと「勿体無い」トレーニングになってしまいます。
「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の構造の違い
「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」は、筋肉の構造そのものが違います。
上腕二頭筋は「紡錘状筋」と言われる構造をしています。
それに対して上腕三頭筋は「羽状筋」と言われる構造をしています。
「紡錘状筋」は筋繊維が筋肉に対する方向と同じ方向に走っている筋肉をいいます。
それに対して「羽状筋」は、筋肉の走っている方向より「斜め」に筋肉の繊維が走っています。
このため、「羽状筋」は「紡錘筋」より、筋肉の収縮する距離に対して発揮できる力が強い筋肉となります。
それに対して「紡錘筋」はどちらかというと筋肉が発揮する「力」よりは、収縮する「距離」が長いので、筋肉の収縮する「スピード」に優れている筋肉と言えます。
この筋繊維の走っている方向の違いが、そのまま「鍛え方の違い」に現れてくるのです。
どういうことかというと、上腕二頭筋は「紡錘状筋」という筋肉と筋繊維の方向が同じなので「可動域」にこだわってトレーニングする方が良いのです。
よく、アームカールを狭い可動域でせっせとトレーニングする方がいます。
しかし、アームカールに関しては、できるだけ「大きく」稼働させてあげることよって上腕二頭筋全体に刺激を与えやすくなる性質を持っています。
そして、上腕二頭筋を太くしたいがために上腕二頭筋の種目を複数やる方いますが、可動域を目一杯とって行うのであれば、種目は1種目でも、筋繊維全体に刺激は十分に行き渡りやすいのです。
そりに対して上腕三頭筋は「羽状筋」なので、筋肉の走る方向と筋肉の収縮する方向が違い、さらに発揮できる力が大きい・・・
これは、より「多方向」へのトレーニングと、より「多種目」をこなすことで上腕三頭筋全体に刺激を与える必要があるのです。
そのため、上腕三頭筋では、種目数を2〜3種目行なってあげることが大切です。
種目によっては可動域が制限される種目もありますがそれはそれで構いません!!!
また、上腕二頭筋を複数種目やるのなら、先ほど述べたようにフルレンジで1種目、あとは「上腕筋」に刺激の入りやすいハンマーカールなどを足していく方が合理的と言えます。
アームカールやってさらにダンベルカールやって、さらにコンセントレーションカールしたい気持ちはわかりますが(^^;
そこはちょっと合理的に考えて限られたトレーニング時間を有効に使ってあげてください!!
また、腕の筋肉は上腕三頭筋は上腕二頭筋より大きな体積を占めるので、やはりこちらの方がトレーニングのボリュームが大きくなるのは正解です!!
上腕三頭筋の外側により強く収縮を与えたいという場合
ここで皆さまとのやりとりをご紹介したいと思います。
いつも動画を拝見させて頂いております、大変参考になっているので、これからも頑張って下さい！
今日はちょっとアドバイスが欲しくて、メッセージをさせていただきました。
今、時間の節約の為、トレーニングは完全にホームトレーニングです。
そんな中、三頭で悩みができています。
外側頭を鍛えるべく、ナロープレスや手幅を狭めるプッシュアップをしたいところですが、これらをやろうとすると肩がバキバキ音が鳴るうえ、怪我歴のある左肩がすぐ痛くなります。
なので、ライイングトライセップスエクステンションなどで敢えて肘を動かしてプレス気味に挙げようとかして外側頭に刺激を与えられないかとか、色々と試してみましたが、刺激は長頭へって感じがしています。
何か他に外側頭をメインに刺激が入る、ホームトレでできる種目はないものでしょうか・・・？
ちなみにバーベル、ＥＺバー、ベンチ、ダンベルの器具があります
トレイセップスプッシュアウェイ・・・知らなかったので調べたらキックバックのことなんですね！そんな名前があったとは知りませんでした・・・。
捻るというのは全く考えていなかったです、ありがとうございます！
この種目は長頭に利かせる種目と考えていたのですが、捻ることによって外側頭にも効果があるということでしょうか？
ちなみに、捻るのは腕を内旋させるのでしょうか？
本当に質問ばかりで申し訳ありません
今日腕の日だったのですが、めっちゃ効きますっ、
収縮感も更に増しました！
いつもありがとうございます、これからも動画参考にさせていただきます
というものでした。
上腕三頭筋・・・・ちょっと奥が深いです!!
前のページも言いましたが、上腕二頭筋は、「紡錘状筋」という筋肉の形をしています。
これは、「ザ・筋肉」と行った形の筋肉で、筋肉の繊維が縦に走っている筋肉のことを言います。
それに対して上腕三頭筋は「羽状筋」と行って、羽のように、筋繊維が筋肉に対して「斜め」に走っています。
上腕二頭筋は、筋肉の走っている方向に対して割とストレートに、さらに大きく動いて負荷をかけてあげることがポイントです。
それに対して「羽状筋」は筋繊維に十分に刺激を与えたかったら、いくつかの種目をさらに「ひねり」を加えたりしながら多角的に負荷をかけていくことがポイントになります。
また、なぜいくつかの種目を行った方が良いのかというと、「三頭筋」の名前が示すように、大きく三つの筋肉に別れていくので、内側、中央、外側とそれぞれに強い負荷をかけたかったら、どうしても複数種目が必要になってくるのです。
そしてこの質疑応答ですが、上腕三頭筋の外側により強く収縮を与えたいという場合は、上腕を内旋させながら負荷をかけていくことがポイントになります。
これは、マシントレーニングでしたら、「ロープ」を使って内旋に負荷をかけめことができます。
あとはダンベルも「内旋」でひねりを入れながら各種目を行うと、上腕三頭筋の外側を刺激してあげやすくなります。
色々書きましたが、上腕三頭筋をより多角的に鍛えたいという方は、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは!!
関連ブログ記事 【腕太くしてえ！】かなりマニアな上腕二頭筋特集！
関連YouTube動画 ちょっとマニアな話かも 上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違いについて!!