ランニングシューズの正しい選び方
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はランニングシューズ全般の選び方の基本についてお話ししたいと思います。
自分の走りにあったシューズをいかに選べるか?は、正しい走りのフォームを考える上でもかなり大切です。
間違ったシューズを選ぶと「ゆがんだ走り」を誘発させやすくなってしまいます。
そんなことにならないためにも、正しいシューズの選び方をご紹介したいと思います。
ジョギングを趣味にされている方も多いと思います。
また、これからちょっと走ってみようかな・・・なんていう方もいらっしゃるかもしれません。
そしてそういう方の中には当然、かっこいいシューズやウェアを揃えるなど、形から入ってモチベーションを上げる方もいるでしょう。
しかし心機一転せっかく新しく買ったランニングシューズが自分に合わなかったら・・・
悲しいですよね(TT)
そこで「足に合ったランニングシューズの選び方」というテーマでお届けしたいと思います。
自分の足の形から選ぶ
まず、1番の基本は、自分の足の「形」です。
なかなか自分の足の形をしげしげとチェックしたことがあるという方は少ないと思います。
ここでのポイントは、「親指の長さ」です。
足の親指が、隣の人差し指に対して「長い」のか、「短い」のか・・・
はたまた同じ長さなのか・・・
まずはここをチェックします。
- 足の親指が隣の人差し指より長い形を「エジプト型」と言います
- 足の親指が隣の人差し指と同じ長さの形を「ギリシャ型」と言います
- 足の親指が隣の人差し指と同じ長さの形を「スクエア型」と言います
これをチエックしたら、次にチエックするのは「靴」です。
シューズの形から選ぶ
靴の一番先端が、どの位置にあるのかをチェックします。
え? ランニングシューズって、全部同じ形じゃないの?と思われている方も多いかもしれませんが、これ実は違いがあります。
ランニングシューズには
- カーブ型
- セミカーブ型
- ストレート型
があります。
カープ型の方が先端は内側に入り、セミカーブ型・ストレート型となるにつれ、先端はどんどん中央によってきます。
まだ他にも考えなければならない要素はあるものの、この場合基本は、
- 「エジプト型」→・カーブ型
- 「ギリシャ型」→・セミカーブ型
- 「スクエア型」→・ストレート型
と選ぶことが基本になります。
自分の走り方から選ぶ
次に考えなければならないのは「着地のパターン」です。
走りの着地は概ね3パターンあります。
- かかとから着地する
- つま先から着地する
- フラットに着地する
です。
「走る速度」と「シューズの性格」が合っているのか?
よく言われることですが、ランニングシューズを選ぶときにポイントになるのは「走る速度」と「シューズの性格」が合っているのかどうかです。
走る速度と着地に関しては密接な関係があります。
一般的にはスピードが遅い初心者ランナーはかかと着地になることが多く、スピードが上がってくるうちにフラット着地や、つま先着地になってくるものです。
ただ、これには例外もたくさんあり、一流のアスリートランナーの中にもかかと着地で走る方もたくさんいるので一概には言えないところはあります。
またシューズのタイプとしては、
底が厚く、重さも安定性重視のために重たく作られているのが「ジョギングシューズ」です
底の厚みはそこそこで、安定性よりもやや軽量性に重点を置いているのが「ランニングシューズ」となります。
そして軽量性と地面からの反発力を最大限に利用できるように底がかなり薄く作られているのが「レーシングシューズ」になります。
そしてここで難しいのが「かかと着地の方はジョギングシューズ・・・とはいかない」点です。
というのもジョギングシューズの中にもいろいろな「形」があります。
特に見てもらいたいのは「かかとの形」です。
シューズを横から見たときに「かかとの部分が張り出している」シューズをよく見かけます。
かかと着地の方が、このようにかかとが張り出しているシューズを使用すると、着地のたびにそこがぶつかりシューズの中で足がずれてしまうのです。
かかと着地の方は、ソールのかかと部分が張り出しているシューズは選ばない方が良いです。
ではどれをチョイスしたらいいのか?ですが、先ほどのスピードと着地よりも、より相関性の高いチョイスの仕方があります。
それは「ストライドに合わせる」です。
ストライドの幅が狭いタイプのランナーは「ジョギングシューズ」をチョイスした方が良いでしょう。
そこから少しずつ、ストライド幅が広くなるにつれ、ランニングシューズ、レーシングシューズとなっていくと良いでしょう。
ただストライド幅とは、やはりスピードと直結するのでランニングの速度で換算すると、
- キロ6分台で走る方はジョギングシューズ
- キロ5分台で走る方は、ランニングシューズ
- キロ4分台で走る方はレーシングシューズ
を選んだ方が、速度レンジとシューズのマッチンクが良いと言えます。
また先ほどのかかと張り出しのないシューズを初心者が履くと、それだけでストライドが広くなり走りのスピードが早くなる方もいます。
この辺は、まさにシューズ選びが実は難しく、大切であるという点を表しているポイントだと思います
シューズの特性を考える
つま先の曲がる方向
また着地のタイプによりによりつま先の曲がる方向が変わってきます。
- かかと着地する場合は蹴り出しのプッシュ局面で人差し指と小趾球を使って、足の外側につま先が屈曲していきます
- つま先で着地するタイプは蹴り出しのプッシュ局面で人差し指と母趾球を使い、正面に向かって屈曲していきます。
- フラットで着地する場合は蹴り出しのプッシュ局面で人差し指と母趾球と小趾球を使って、やや内側に屈曲する傾向にあります。
これらの特徴を踏まえて、ソールの曲がりやすい方向をチエックします。
ランニングシューズの底を見ると、たまに横方向に溝が切っていて、曲がりやすく設計されているものが多いです。
その「横の切れ込みの角度」を、着地のパターンにより合わせるのです。
足の形とシューズの形がずれていたり、自分の着地パターンによるつま先の曲がる方向とシュースの曲がる方向がずれていれば当然足の形や走りとシューズがあっていないという状況になります。
ぜひ自分の足の形と自分のつま先の曲がる方向をチェックして「自分にあったシューズ」を選ぶようにしましょう！
「ソールの曲がり」
さらに着目していただきたいのは「ソールの曲がり」です。
ちょっと気をつけて自分のシューズを見てみると、ランニングシューズには、ソールの曲がりを良くするために、横方向にスリット(溝)が切ってあるシューズが多いです。
また、もう一つ気をつけなければならないのは「ソールの構造」です。
どういうことかというと、
- ソールが一体式なのか?
- 踵とつま先の方で別体式になっているのか?
ということです。
まず、踵から着地するタイプのランナーですが、この場合ソールの曲がりやすさを見る時に全体の曲がりやすさだけでなく、特に「ヒール部分」の曲がりやすさに気をつけてもらいたいのです。
踵から着地してスムーズに足裏の重心移動を行うためには、ヒール部分が曲がりやすいかどうかは割と大切な部分だったりします。
ここが硬いと、踵で着地して、その後「パタン」と足が地面に向かって急に倒れてしまうので、足首などに余計な負荷がかかってしまいます。
ヒール側から曲がりやさがあるシューズなら、踵から着地した後しなやかにソールが曲がりパタンと足が倒れることはありません。
このため踵部分にやや横にスリットが入っているシューズの方がオススメとなります。
また踵からつま先までスムーズに重心移動させるために、ソールは一体式の方が良いです。
踵とつま先の「高さの違い」
また、ここでもう一つ大切なのは踵とつま先の「高さの違い」です。
かかと着地の方
踵が高く、つま先部分の低いタイプのランニングシューズは踵着地の方には向きません。
これは踵から着地してつま先に重心移動て行く時に「落差」が大きいと、その落差ゆえこれまた「パタン」と足が倒れがちになります。
それよりは踵とつま先の落差の少ないシューズの方が重心移動がスムーズに動けます。
つま先着地、フラット着地の方
逆につま先から着地したり、フラットに着地する方は、踵部分の曲がりよりはつま先部分の曲がりをより重視してシューズを選んだ方が良いでしょう。
また踵とつま先の落差も踵着地ほどはナーバスにならなくてもOKです。
むしろ着地の時の重心が踵着地よりは前方にあるので、少し段差がある方が、その段差を推進力として使うことも可能となります。
そしてソールは別体式の方が、より細かくつま先部分の曲がりやすさを設定できているものが多いのでオススメとなります。
歪みを防ぐシューズ選び
「かかとの高さ」と「トップの高さ」の「差」で歪みを防ぐことも出来る
例えるとマラソンのレース用のシューズを見ていただくとわかりますが、非常に薄くフラットなソールをしています。
これはもちろん軽量化のためでもあるのですが、そればかりでもないのです。
普段ハイヒールを履いている方が休日にフラットな靴を履くとふくらはぎが疲れるという話を聞いたことはないでしょうか?
これは、歩行に必要な重心移動や、前方への推進力の大半をふくらはぎで行ってしまっているからです。
普段ハイヒールを履いていると、ほとんどふらはぎの筋肉を使わないで歩く癖がついているものです。
そういう方がフラットな靴を履くとふくらはぎの可動域が普段より格段にあがるので、(要するに歩きやすい)、ふくらはぎを大きく使い頼ってしまうんです。
その為マラソンのレース用のシューズのようなフラットな靴を選ぶと普段とはあまりにも違うふくらはぎの使い方になるので、ちよっとお勧めではありません。
そういう方は、初心者用のジョギングシューズに代表される、かかとの部分のソールの厚みの分厚いタイプのシューズの方が、(この方がクッションも厚いので)お勧めとなります。
また、腰が落ちた骨盤後傾の姿勢の方がジョギングを始めたいという場合も、かかとは高く、高低差のあるシューズの方が、重心が前に乗りやすくお勧めと言えます。
逆に骨盤が前傾して反り腰の方は、かかとの高さとの差が少ないシューズの方が腰の反りが助長されずにいいと思います。
長い時間走っていると腰が痛くなる・・・という方はこれを疑った方がいいかもしれません。
また、このシューズのソールの高低差に関しては、シューズを横から見てもたまに分からないことが良くあります。
ヒールをサイドからサポートするものでデザイン上隠れてしまいわかりづらかったり、インソールのかかとが中で大きくえぐられていて、結果、シューズを横から見るとソールが厚く高く見えて見ても、肝心のかかとのついている部分は低い・・・なんてものもあるからです。
必ず試着して歩きやすさを確認しながら高低差がしっくりくるかどうかをチェックすることを忘れないようにしましょう。
最近はネットで試着もせずにシューズを買う方が多いと聞きますが、試着は運動シューズにとっては必須だと思ってください！
最後にこれはちょっとランニングマシーンなどで、後ろからスーパースロー撮影しないとわからない部分でもありますが、着地の際にオーバープロネーション・もしくはオーバーサピネーションといって、足首が横方向に曲がってしまう方がいます。
この場合は、シューズ自体にそれを防止する機能のついているものがありますので、よく調べて購入されることをお勧めいたします。
「自分の「靴」でみるゆがみのチェック法」
単純に靴の底の減り方を見るのが一番ポピュラーではありますが、それ以外のチェック法も少しご紹介していきたいと思います。
前提としてはヒールとかではなく、スニーカーやジョギングシューズのチェック法だと思って下さい。
脚をいれる「口」をチェック
まず、見ていただきたいのは脚をいれる「口」とでもいいましょうか。
くるぶしからアキレス腱にかけたシューズに脚をいれる靴の上端のまわり付近のふくらみを見ていただきたいと思います。この上端が左右とも同じようなふくらみであれば問題ないです。
しかし両足、もしくは片足の靴の上端が極端に膨らんでいるようであれば、膝下の骨がそちら側に大きく傾いていると思っていただいていいと思います。
例えばX脚の方なら両足内側が、O脚の方なら両足とも外側に大きく膨らんでいるはずです。
また、これが両足とも右側もしくは左側に膨らんでいる場合は、立っている時の重心、もしくは普段の動作の重心がその膨らんでいる方に傾いていると思っていただいてよいと思います。
また、ひも靴にはひもを通す場所の下に「シュータン」といわれる、よくシューズのメーカー名やロゴが記載されている「ベロ」のようなものがあります。
これが、常に左右どちらかにずれている(大抵外側にずれているケースが多い)、場合、靴の中で脚が回っている(回内、回外と言う)ケースが考えられます。
もし、このシュータンが常に外側にずれている方は、足首のねんざを引き起こしやすい癖をもっていると思っていただいてよろしいと思います。
足首のねんざはそのほとんどが極端な回外方向への外力によって起こる場合が多いので、ご注意下さい。
サイズ大丈夫?
靴のサイズがあっていない場合、小さすぎる場合は感覚として小さい！と感じる事ができすし、大きい場合もぶかぶかであればすぐにわかると思います。
しかし、ちょっと大きいかどうか?位に関してはけっこうみなさん曖昧な感じになっている方も多いと思います。
そしてわりと「少し大きめ」「少し幅が広め」の靴を選びがちですよね(苦笑)
この少し大きいかどうか?のチェック法です。
踵を後ろからホールドする「カウンター」(月型芯)というものがあるのですが、大きい靴を履いているとシューズ内で脚が前後に移動をくりかえすので、かかとの内張部分の部材が摩耗してきます。
カウンターがすり切れるような痛み方を靴がしている場合は、すこし靴が大きい(すぎる)のかもしれないです。
また、靴底の減り方として、片方の踵が極端に減っている場合、そちら重心で身体を動かしているケースと単純にそちらの足を「引きずるクセがある」場合も靴底の減りが激しくなる傾向にあります。
この二つはある意味真逆のクセでもあるので、靴底の片方の減りが極端に激しい方は、歩いているときの「足音」に気を向けていただくと良いと思います。
脚を引きずるクセのある方は、必ず引きずる音がしますので！
その音で自分がどちらのタイプかチェックしてみて下さい。
また、もう一つですが、大きすぎる靴を履いている方も踵を引きずるケースがあります。
先程のカウンター内張のすり切れ具合とあわせてチェックするようにしてみましょう。
また大きいくつを履いていると、シューズ内で脚が前方に移動してしまいます。
すると脚の指が大きいくつを履いているにも関わらず、脚が前方にずれるたびに必要以上に脚の指の間が狭くなって上手く指の機能を活かせないようになってしまいますのでご注意下さい。
足裏のゆがみは身体の全てのゆがみのスタート地点でもあります。
そして自分の脚にあった靴を履く事はある意味ゆがみの矯正の大事な第一歩でもあります。
ぜひ、今履いている自分のシューズをチェックしてみていただいていろいろチェックして見ると自分の身体や靴の新たな発見があると思います。
シューズの選び方によって、ランニングのしやすさというのは色々と変わってくる部分もあります。
ぜひ自分にあったシューズを選ぶようにしてください(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは!!!