疲れ・疲労回復

「交感神経」と「副交感神経」大特集!

2019年8月30日

「交感神経」と「副交感神経」

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナー野上です

今日は「交感神経」と「副交感神経」特集!」というテーマでお届けしたいと思います。

疲労の原因の一つに自律神経の乱れなどがあります。

この自律神経を司るものに「交感神経」と「副交感神経」というものがあります。

耳にしたことのある言葉でと思う方も多いと思いますが、そもそもの話「交感神経」と「副交感神経」って何?と思われた方いませんか?

今日は聞いたことはあるけど、実はあまりよくわからない「交感神経」と「副交感神経」について、いろいろとお話ししたいと思います。

まず、今までもこのブログで何度も言ってきたことですが、交感神経というのは、身体を戦闘モードにする、いわば「興奮」を生じさせる神経です。

かたや、副交感神経は、身体をお休みモードにする、いわば「安静」を司る神経です。

この二つは、シーソーのような関係になっていて、片方が優位の時は、片方はなりを潜めている特徴を持っています。

一日の中でも、昼間は交感神経が優位となり、「狩り」に向いた状態を作り出し、夜になると副交感神経が優位となり、「睡眠」に向いた状態を作り出します。

これを一定リズムで繰り返すことによって身体は一定の状態を保てるのです。

これは、身体の各機関でそれぞれこの神経にいろいろと左右される特徴を持っています。

交感神経が優位になった時と、副交感神経が優位になった時で、身体の各機関がどのような状態になるのかをご紹介

  • 瞳孔

交感神経優位の時 拡大して光が多く入る

副交感神経優位の時 縮小する

交感神経優位の時 減少する

副交感神経優位の時 増加する

  • 唾液

交感神経優位の時 減少する

副交感神経優位の時 増加する

  • 心臓

交感神経優位の時 促進してドキドキする

副交感神経優位の時 抑制してゆっくり動く

  • 肺(気管支)

交感神経優位の時 拡張してドキドキする

副交感神経優位の時 抑制してゆっくり動く

  • 肝臓(グリコーゲン代謝)

交感神経優位の時 促進する

副交感神経優位の時 抑制する

  • 胃腸の活動及び消化液の分泌

交感神経優位の時 抑制して消化が遅くなる

副交感神経優位の時 促進して消化が活発になる

  • 膵臓(インスリンの分泌)

交感神経優位の時 抑制する

副交感神経優位の時 促進する

  • 膀胱・肛門括約筋

交感神経優位の時 収縮する

副交感神経優位の時 拡張する

  • 末梢の血管

交感神経優位の時 収縮し血圧が上がる

副交感神経優位の時 拡張し血圧が下がる

  • 発汗

交感神経優位の時 分泌する

副交感神経優位の時 分布しない

  • 分泌される神経伝達物質

交感神経優位の時 アドレナリン ノルアドレナリン

副交感神経優位の時 アセチルコリン

と言った感じです。

こうしてみると、身体の各機関のコントロールが、いかに交感神経と副交感神経によってコントロールされているかがわかると思います。

特に面白いのが、消化器系に関しては、交感神経が優位の時は逆におさまってしまうことです。

その分、身体の筋肉などの活動にいろいろと費やしているのがわかると思います。

あとはくちが乾いたり、呼吸が浅くなったり、血圧が上がったりと、身に覚えのある生理現象が続々と出てきますね(^^)

したがって、これらをコントロールする自律神経がうまく働かないと、身体の各所にいろいろな悪影響を与えるというのも納得していただけると思います。

 

交感神経が優位な時に、身体の各場所がどのようになるのか? また、副交感神経が優位の時は、身体の各所はどのようになるのか?について色々とご紹介させていただきました。

非常にたくさんの場所で色々な変化に対して、交感神経と副交感神経が関わっているということがわかっていただけたと思います。

「副交感神経」とは?

まず、ネーミングです!!

交感神経と「副」交換神経・・・・

「副」って何?

なんて思ったりしませんか?

これ実はですね・・・交換神経と副交感神経には「主従関係」にあるんです。

「副」という名前がついているところからわかるように、副交感神経の方が「従」の立場になっていて、交感神経の方がメインな関係性となっています。

これは、「スイッチオン」の時間にも表れています。

どういうことかというと、交感神経のスイッチがパチン!!と入るのに必要な時間はわずか0.2秒です!!!

交感神経は基本的に身体を戦闘モードにするものです。

人間は本来自然の中に生息していて、周りは敵だらけ・・・いつ自分が獲物として食べられるかもわからない厳しい自然の中で生活をしていました。

そのため、交感神経のスイッチが入って身体を戦闘モードにするには、スピードが命なのです。

これがゆっくりと入っているようでは、あっという間に獲物に食べられてしまいます。

そして、交感神経がメインのため、交感神経は優位に働く時間が長いのです。

そうでなくては、生き残れないからでもあります。

そのため、主従の「従」の関係にある、副交感神経が優位になるには、かなり時間がかかります。

概ね5分くらいしないと、副交感神経が優位にはならず、身体は休息モードにはなりません。

また、交感神経と副交感神経は、その「走行」が違います。

どういうことかといと、神経は「脳」から下に向かって走って行き、身体の各所に伸びて行きます。

こちらの図をご覧ください。

交感神経は、脳から脊髄を通して、身体の各所に向かって走っているのに、交感神経は、脊髄をあまり通らずに身体の各所に向かって走って行きます。

ただし、一点例外があります。

図を見ていただければわかると思いますが、大腸・膀胱・生殖器・直腸といった機関は、脊髄から副交感神経が走行しています。

これはどういうことかというと、これらの機関は、交感神経が優位の時はその働きが抑制される場所です。

交感神経はあくまで身体を戦闘モードにするための神経なので、筋肉や発汗、心臓などは興奮状態になりますが、これら内臓系の機関はその働きを抑制させることによって、身体の他の場所によりパワーを振り分けるようになっているのです。

このため、これらの機関は直接脊髄を通してオンオフがコントロールされているとも言えます。

んー、人間の身体というのはよくできているものだなあと感心してしまいますね(^^)

「自律神経の「老化」について」

身体は年を重ねると誰にも「老化」が訪れるものです。

見た目や、体力などの老化に関しては誰しもわかりやすいと思うのですが・・・

実は自律神経にも「老化」が起こります。

今日はこの点にフォーカスしてお話ししたいと思います。

10代・20代の頃は元気が身体の中から溢れてでいたのに、30代になったら、なんか疲れやすくなってきた・・・

そんな経験をしている方も多いと思います。

それは若い時と比べて運動もしなくなったし、体力が衰えてきているのも当然なんだろうなと思われる方もいると思いますが、実はそれは「自律神経の老化」に伴う疲れの可能性も高いのです。

自律神経は、呼吸・心拍・体温の調整・血圧のコントロールなどを司ります。

他にも消化吸収やエネルギー代謝にも影響を与える自律神経が「老化」して機能が低下したら・・・

そりゃ身体の色々なところに悪影響が出るのは火を見るより明らかです。

まず、自律神経の老化はいつから始まり、どれくらい低下するのか?です。

交感神経と副交感神経のトータルパワー(活動量)は、10代をピークに加齢とともに右肩下がりで低下すると言われています。

さらにどれくらい低下するのか?ですが、40代で半分、60代では4分の1を下回ってしまうのです。

男女によっても差があります。

60代までは男性の方がトータルパワーは高く、70代でほぼイコールになります。

次に自律神経の老化の原因です。

もちろん年齢によって老化は引き起こされますが、もう一つ大きな原因があります。

それは「活性酸素」です。

人間は、酸素を摂取した際に、その全体量の2%前後が活性酸素に変わります。

この活性酸素は身体の健全な細胞を攻撃してしまう特性を持っています。

そして、この活性酸素は自律神経の老化も引き起こしてしまうのです。

自律神経に限らず老化とはそもそも身体の酸化がもたらすものです。

中でも、自律神経を構成する神経細胞(ニューロン)は一度傷つけられると二度と再生しません。

ゆえに年を追うごとに酸化ダメージが蓄積し続け老化が進んでしまうのです。

したがって、疲労を予防するには、自律神経の老化の進行を遅らせる必要があります。

ここで出でくるのが、「抗酸化物質」と言われるものです。

活性酸素による攻撃に対して働きかける物質のことです。

一般的には

  • リコピン
  • ボリフェノール
  • ビタミンE

などが抗酸化物質としては有名です。

リコピンはトマト、ポリフェノールはココアやワイン、ビタミンEはサフリメントでとる方が一般的です。

自律神経の「老化防止」のために、これらの栄養をしっかりとって対策していってももらいたいものです。

自律神経がちゃんと働いているかどうか?をセルフモニタリングする方法をいくつかご紹介

まず、自律神経がちゃんと働いているかどうかを図る上で「睡眠」をモニタリングするのはとても大切なことです。

といっても「睡眠をモニタリングする?」ってどういうこと?

なんて思われるかもしれませんが、これは、自分の感覚でモニタリングしていいのです。

渡船な感覚に耳をすますのかというと、朝起きた時に、寝床から出る最初の1歩に目を向けます。

この時は多くの方が半分寝ぼけていますよね?

こういう時ほど、覚醒時には自覚しづらい自律神経のコンディションが反映されやすいのです。

この寝床から出た時に

  • 足が重い
  • しんどい

と感じたら、自律神経の疲れが完全には抜けていないと思っていただいてOKです。

この場合、この原因を「見える化」することは大切です。

ノートやメモに前日までの仕事量や、勉強、もしくは運動をした量などを書き出してみましょう。

その中の大きな原因に対して対策を立てたり、もしくは全体の量をコントロールする必要があります。

例えば仕事が多かった日は、無理にトレーニングしない・・・といった感じです。

また、もう一つのモニタリングの方法として「衝動」をモニタリングすることも大切です。

どういうことかというと、「何かしたい」という「衝動」が体の中から芽生えているか?を自分で考えてみましょう。

なんとなく湧き上がる衝動とは、動物的な本能を反映しています。

自律神経がある脳の中枢は本能に関わるので、このような衝動があるのは自律神経の状態が良い証です。

これは何も難しい、新しい趣味を見つけるといったかたそうなものでなくて良いです。

つまり、「今日はちょっとひと駅歩いてみようかな」みたいな手軽にできる簡単なもので全然OKなのデス。

もしくは、いきたかったあの店に行ってみよう!!とかでも良いです。

こういった「何かしてみよう」が自分の中にある方は自律神経が健全に働いていると思っていただいてOKデス。

逆に、何かしてみようか・・・というものが全くなく、「とりあえず帰ろう」みたいな感じになっていたら、それは自律神経の疲労が溜まり始めているサインです。

さらに、新しいものどころか、いつも行なっているもの・・・例えば日課となっている朝のジョギングが、億劫になってきた・・・なんていう状態は、かなり自律神経に疲労が溜まってきていると思った方が良いでしょう。

そういう時は、思い切って「休む」ことも大切です。

また、睡眠の質と時間も非常に大切ですので、そういう時は、いつも以上に睡眠をとるように心がけるようにしましょう!!

 

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