脊柱起立筋編
きました！
脊柱起立筋！
耳慣れないかたもいると思いますが、これは腰痛を語るときに誰にでも実感できる筋肉だと思います。
この筋肉は、背骨の両脇にある太く長い筋肉です。
腰が痛いときに「いてて」と手を当てるまさにその場所の筋肉です。
背骨を両脇から支えているまさに「屋台骨」のような筋肉であります。
この筋肉がなければ人間は直立ができません。
つまり、人間が直立している以上、「常に使っている筋肉」であるため、この筋肉に痛みの震源地である「トリガーポイント」もできやすいと言えます。
この脊柱起立筋、大きく1本の筋肉のように思っている方も多いですが、実は細かく長短の筋肉がまるで縄のように織り成して構成されています。
トリガーポイントは、肩甲骨の間、背部・腰部と広範囲にわたります。
トリガーポイントが広範囲に渡るということは、痛みがでる範囲も広範囲に広がるということです。
下の図を見ていただくと如何に脊柱起立筋にトリガーポイントがあると広範囲に痛みが出るのかがよくわかります。
対策
ストレッチ
次に対処方法です。
脊柱起立筋にトリガーポイントがある場合、まずはストレッチが必要です。
この場合、あぐらをかくように座り、両足は合わせるようにします。
そのまま、上半身を前屈していくようにしまょう!
視線はおへそを覗き込むようにします。
背筋はまっすぐのまま前屈していくのではなく、必ず背中を丸めるようにしましょう！
10秒〜20秒を2〜3セット行います。
筋トレ
次に筋トレですが、「腹筋」を鍛えていただき、脊柱起立筋にかかる負荷をできるだけ逃がしてあげるようにします。
もうこれは普通にシットアップでいいでしょう！
シットアップもできるだけ背筋は「丸める」ようにしながら上半身を上げていくようにしてください。
回数はまず10回、慣れてきたら20回を2〜3セット目安に行いましょう！
マッサージ
最後にマッサージですが、これは背骨の横にある出っ張りをひたすら指で押していただきます。
これは、マッサージであれば、大抵の方がここを親指で押しますので、場所的に探すことに苦労はしないでしょう！
ここにトリガーポイントがある方は、猫背の方が多く、ときには仰向けになることができないくらい背中が丸まってしまっている方もいます。
身体の活動をまさに「支えいている」筋肉である脊柱起立筋！
背中全般に痛みが広がっているという方はよろしければご参考にしてください(^^)