ダイエット

激やせトレーニング代表! 「HIIT」「タバタメソッド」について」大特集!!

2019年7月29日

HIIT(ヒート)とタバタプロトコルによるダイエット

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「HIIT」についてお届けしたいと思います。

HIIT(High-Intensity Interval Training, ヒート)・・・

これは高強度インターバルトレーニングのことを言います。

HIITとは

やり方としては、簡単に言うと、ある程度の時間。ほぼ全力に近いスピードで運動をして、ある一定時間の休息を挟んで、再びほぼ全力に近いスピードで運動をする・・・

これを何回も繰り返すトレーニングになります。

全力に近いトレーニングとは、何回かスピーディーに繰り返すことのできる運動を言います。

スクワットを超重たい重量でトレーニングすることも確かにある一定時間全力で運動することになりますが、そういうトレーニングではないです。

あくまで「スピーディー」に「高回数を繰り返せる」運動になります。

このHIITのくくりに関しては、上記以外のルールは存在しません。

つまり、運動時間を何秒、もしくは何分行おうが、休息時間を何秒もしくは、何分とろうが、何セット行おうが、基本的に自由です。

こうでなければ「HIIT」とは言えない・・・なんていうものはないんですよね(^^;

そして、このいくつかあるHIITのやり方のうち、最も有名なのは「タバタメソッド」もしくは「タバタプロトコル」ト言われるものです。

これは、日本の田畑先生がいくつかある「HIIT」のやり方を研究し、「最も効果のあるパータンはこれだ」と見つけた方法がタバタメソッドです。

タバタ式は、運動時間を20秒、休息時間を10秒とし、それを6セット〜8セット繰り返し行う方法です。

よく、「8セットしなきゃダメ」なんていう人がいますが、タバタ先生自身は6セット〜8セットと著書で記されています。

そして、このタバタメソッドは実は海外で非常に有名となり、いわば逆輸入のような形で日本でも火がついたトレーニング方なのです。

そして、海外でもそうなのですが、日本でもこのタバタ式が最も「脂肪燃焼効果がある」と信じている人が少なくありません。

ここに誤解があります(^^;

タバタ先生自身が、「効果がある」と証明したのは脂肪燃焼効果ではありません。

心配持久力の向上の為のトレーニング法として最も効果があったパターンがこれであり、先生ご自身は、脂肪燃焼効果のエピデンスはないと断言いたしております。

では、タバタプロトコルを含めた「HIIT」は、脂肪燃焼の効果が本当にないのか?です。

これは、NSCAの会報誌のストレングス&コンディショニングジャーナル2018年7月号にその特集がありました。

それによると、世界各国の「HIIT」の研究事例を集めて効果があったのかどうか?をメタ解析したものでした。

それによると、一般的な有酸素運動を処方したケースより、「HIIT」を行なった方が、「すべての研究」によって、体脂肪が減少したという結果が出ているのです。

んー、「すべて」というところがすごいですね

研究報告を色々とご紹介

とある研究では、HIITによって、確かに体重の減少は見られたものの・・・・・実はそれは男性のみであって、女性は効果が見られなかったという報告が上がっています。

そして、女性のグループは、実は一般的な有酸素運動の方が体重が減ったというような結果が出ていたという研究事例があります。

んー・・・興味深いですよね(^^)

ただ、この研究は、有酸素運動をした女性のグループの体脂肪率が非常に高かったグループだということと、この研究では、サンプル数が少ない(各グループ4名ずつ)研究なので、あくまでさん非有にとどめておくべきだと思います。

また別の研究では女性でもしっかりと結果は出ています。

また、これはHIIT特有のことなのかどうかはちょっと不明ですが、研究開始時の体脂肪の量に着目した研究もあります。

まあ当たり前といえば当たり前なのかもしれませんが、研究開始時の体脂肪が多い方が、HIITを行なった結果、体脂肪の減少幅が大きいという報告があります。

具体的な数字を出すと、平均体重52.9kg(全体平均63.3kg)の体脂肪減少幅は3%以下だったのに対し、それ以外の方の平均値は14.7%だったそうです。

圧倒的ですよね(^^;

また、この研究では特にHIITを行なったグループは、腹部中央の脂肪幅が顕著に減ったそうです。

他に興味が深いのが、エネルギー消費量の対比です。

わざと、HIITと一般的な有酸素運動のエネルギー量を同じにしてみた研究があるのですが、エネルギー量が同じであるにも関わらず、HIITの方が結果が良かったという報告があります。

また、それどころか、大抵のHIITトレーニングの研究は、そのエネルギー使用量は対象としている他の有酸素運動をしているグループよりもエネルギー量が少ないのが一般的であるにも関わらず、脂肪の減少幅が大きいのです。

とある研究では、一般的な有酸素運動を行わせたグループのエネルギー使用量が28661Kcalに対してHIITは13614Kcalと、半分以下にも関わらず、HIITの方が体脂肪の減少幅が大きかったと報告しています。

また別の研究では、わざとHIITのエネルギー使用量を大きくして比較した研究事例があります。

一般的な有酸素運動を行わせたグループのエネルギー使用量が9912Kcalに対してHIITは8670Kcalにした結果、圧倒的にHIITを行なったグループの方が脂肪が減ったそうです。

まあ、これは当たり前といえば当たり前ですね(^^;

また、色々な研究全体に言えることだと思いますが、報告では、HIIT開始時の体重です。

これは当然といえば、当然ですが、開始時点で体重が多い人の方が、研究期間終了後の体重の減り幅多く、開始時の体重が少ない人は、対しせゅうの減少幅も少なかったと報告されています。

まあ・・・そりゃそうですよね(^^;

しかし、面白いのはこの次です。

この研究で、一般の有酸素運動をしたグループをみると、トレーニング開始時の体重と脂肪の減り幅は、開始時の体重によって変化がなかったという報告をしているのです。

つまりHIITを行なったグループだけ、開始時の体重が多い人の方が痩せたということになります。

HIITは高い運動強度を行うトレーニングなので、筋肉の動員が激しいのが特徴です。

一般の有酸素運動は、運動強度が低く、長い時間行う事が特徴です。

この「筋肉の動員の質」の差が、体重が多い人の方が筋肉の量も多いので、もしかしたら有利に働くのかもしれません。

別の研究では、その「筋肉」と脂肪の落ちに関して報告しています。

どんな報告なのかというと、HIITを行わせたグループと、一般的な有酸素運動を行わせて比較した研究で、結果的にHIITを行なった方が、脂肪の落ちも、さらにウエスト径も大きく減ったという報告があります。

まあ、この結果自体は他の研究でも同様なのですが、この時の足の筋肉の量の変化について面白い結果が報告されています。

普通に考えればHIITの方が運動強度が高いので、HIITを行わせたグルーフの方が筋肉の量が増えていそうなのですが、両グループとも筋肉の量は増えているものの、その差は見出せなかったと報告しているのです。

これまた興味深いですよね。

こういう研究は運動未経験の方を対象とする子が多いのですが、そういう方にとっては一般的な有酸素運動でもHIITでも足の筋肉量は増えて、そこに明確な差は生まれないようなのです。

別の研究でも、HIITを行わせたグルーフの方が体脂肪は減ったものの、全身の除脂肪体重には両グループとも変化はなかったという報告もあります。

つまり、HIITと一般的な有酸素運動は、筋肉の量に関しては差は出ないものの、脂肪だけはHIITの方が落ちやすいという結果が出ているということになります。

この辺も非常に興味深いです(^^)

筋肉の量が多い男性の方がより、この「HIIT」のトレーニング効果が大きいのでは?

まず、ほぼ全力で動くのと、休憩を繰り返す「HIIT」トレーニングですが、この「ほぼ全力」というところが、色々とポイントです。

全力に近いトレーニング強度ということは、筋肉も有酸素運動で使われる遅筋群よりも筋トレなどで使われる速筋群の方がより使われるのではないだろうか?

だとしたら、筋肉の量が多い男性の方がより、この「HIIT」のトレーニング効果が大きいのでは?

と思われる方もいるかもしれません。

これを研究した事例があります。

2014年にレクレーション活動を行う標準体重の女性群を被験者として、6週間のランニングスプリントインターバルトレーニングを実施しました。

活動的な標準体重の男性12名と女性8名に30秒の最大スブリントと4分の休息を4回〜6回繰り返した結果ですが

  • 男性 -3kg
  • 女性 -1.7kg

と男性の方が体脂肪は減ったものの、もともとの体重の差もあり、HIITによる脂肪減少の性別差は見られなかったとされています。

ちなみにこの場合、有酸素運動をしたグループも比較したそうです。

その結果は

  • 男性 -0.5kg
  • 女性 -0.8kg

と女性の方が体重が減っているところが興味深い点です(^^)

また、前回もお話ししましたが、除脂肪体重は有酸素運動を行ったグループと「HIIT」を行ったグループとでは、両方ともプラス0.6KGと全く変わらなかったそうです。

ちなみに、他の研究の報告でも足の除脂肪体重は

有酸素運動群 プラス1.9%

HIIT群 プラス2%

とほぼ同じデータが続いてる人から、運動不足の方がトレーニングを行なった場合、それがHIITによっても、一般の有酸素運動によってもその差は見られないようです。

ちなみに体脂肪率ですが、全体平均値で有酸素運動を行ったグループは-5.8%、HIITを行ったグループは-12.4%と、HIITを行ったグループの圧勝となっています(^^)

また、HIITの「運動時間「に着目した研究があります。

これは、1分の全力の運動を1分間の休息を挟んで10回行った場合のトレーニングと、2分の全力の運動をやはり1分の休息を挟んで5回行い比較した研究です。

この場合、1分を10回と2分を5回ということで、運動をしている時間は同じ10分同士なのですが、結果に差があるのかどうかです。

3週間の介入トレーニングの結果

  • HIIT1分グループ -2.07kg
  • HIIT2分グループ -1.83kg
  • 有酸素運動群 -0.5Kg

となっています。

1分のグループの方が体重減が大きいところがやはり興味深い点でもあります(^^)

おそらく同じ時間運動するのならも1分の方が当然より全力に近い強度で運動ができるので、1分のトレーニング群の方が体脂肪の減少が大きかったのかもしれません。

次回ですが、このHIIT・・・・これら数々の研究の「全て」で、有酸素運動群より体脂肪の減少効果が見られているにも関わらず、「なぜ、体脂肪が減るのか?」という理由については推測の域を出ていないそうです。

なぜHIITで痩せるのかの理由を考察

ここで、いつも脂肪の燃焼は消費カロリーと摂取カロリーの間でマイナスが起きないと脂肪は減らないと言ってはばからない野上さんでありますが、このHIITに関しては、なぜ痩せるのか?に関してはいまだに理由がよくわかりません(^^;

これは僕だけでなく、各研究処期間でも理由はいまだにわかってないなそうです。

実はHIITの方が消費カロリー高いんじゃないの?なんて思われる方もいるかもしれませんが、それはありません。

HIITを研究の結果でこの消費エネルギーを比較した研究もあります。

それによると、一般的な有酸素運動を行ったグループの消費カロリーは2,8661kcalだったのに対し、HIITは13,614kcalだったという報告があります。

HIITはどうしても、いくにら高強度の運動をしているからと言って、その時間があまりに短いため、運動している時間においての消費カロリーは少なくなってしまうのは致し方ないのです。

・・・でも痩せる・・・なんで?

今日は、各諸機関に置けるHIITの痩せる理由のあくまで「仮説」について、色々とご紹介したいと思います。

仮説1 食事が食べられなくなる説

HIITという高強度な運動を行うと、食欲が抑制されるという説です。

例えば筋トレ直後にカツ丼なんか胸焼けしてしまって食べれないですよね(^^;

このようにあまりにきつい運動をすると人間はある程度食欲が抑制される傾向があります。

実際高カロリーな食事を受け付けなくなったとしう報告もありますが、これが「痩せる」理由の決定打にはなってはいないのが現実です。

仮説2 脂質の利用が増加する説

HIITを行うと、

  • 血漿中のグリセロール濃度が上昇する
  • 骨格筋・ミトコンドリアに脂肪の輸送が増加する
  • カテコールアミンという脂肪を分解させることが知られている物質が増加しそれに対する感受性も高まる
  • βアドレナリン受容体の 感受性が向上する
  • 成長ホルモンが増加する

などが考えられています。

これらは全てトレーニングの最中とトレーニング後のエネルギー源として脂質が利用されている可能性が高いことを示しています。

仮説3 エクササイズ「後」の代謝の増加説

エクササイズの後はしばらく代謝が高い状態が続きます。

これを運動後過剰酸素消費(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC)と言います。

これにより大体24時間から48時間、身体の燃焼カロリーが増加が見込めます。

ただし、この仮説その3に対しては、ある程度研究が進んでいて、この運動後過剰酸素消費(EPOC)は、一般の有酸素運動とインターバルトレーニングとでは、あまり有意差は無いそうです。

実際の数字としては、運動後2時間の運動後過剰酸素消費(EPOC)は、インターバルトレーニングは33,.5±16.3kcal、だったのに対し、一番の有酸素運動では41.5±13.8kcalだったそうです。

運動中のエネルギー消費ならびに、運動後過剰酸素消費(EPOC)とも一般の有酸素運動の方が消費が高いため、この仮説3に対してはちょっとHIITの効果を語るときには、根拠としては弱くなってしまいます。

消費カロリーの面からだけでは説明のつかないHIITの減量効果ですがこれからもいくつか仮説とそれに伴う研究は進んでいくと思います。

また、最新の研究データなどでました、その都度みなさんにご報告していきたいと思います。

よろしければぜひお楽しみにしてください(^^)

ではでは!

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