ストレッチ・柔軟

いつでも出来る!!チェアストレッチ!各種紹介!

背中に抱える問題

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

ストレッチというと、どうしてもストレッチマットだったり、ちょっと広い空間で足を開脚しながらおこなうイメージを持たれている方も多いと思います。
しかし、ストレッチというのは工夫次第でどこでも出来たりするんです。
その良い例が、イスに座って行なうチェアストレッチです。

今日はこのイスで出来るチェアストレッチの動作を色々と御紹介していこうかなと思います!

ハムストリングス

オフィスや教室で出来るチェアストレッチ・・・まずは、チェアシングルハムストレッチという動作をご紹介したいと思います。

まず、イスに浅く座ります。
片足を伸ばして伸ばした方の脚を踵だけを床につけた状態にします。
曲げている脚(伸ばしている脚ではない)の膝頭あたりに両手を置きます。
そのまま両手で前傾の度合いをコントロールしながら、「背筋をのばして」おへそをももに近づけるようにして身体を前傾します。
これだけです。
注意点は、「背中を丸めない」ということです。脚の後ろ側のは無ストリングを伸ばすストレッチなのですが、背中を丸めてしまうと効果が半減してしまいます。
ハムストリングスが柔らかくなると、脚が上がりやすくなるため格闘技、ダンス、ラン系の種目を行なっている方にはぜひこまめに行なっていただきたいと思います。
足を伸ばしてお尻を付けられる環境になくても工夫次第で簡単にできるチェアストレッチ、しばらくいろいろな動作をご紹介していきたいと思いますのでお楽しみに!

大腿四頭筋

脚の前のストレッチです。
まず、イスに半分だけ座ります。
要するにお尻が半分横にはみ出ている状態ですね。
そして、はみ出ている側の脚を膝を曲げたまま後方に引き足首を持ちます。
そのまま足首をお尻の方に引き寄せて下さい。
上体はまっすぐ、やや反らし気味で。

ヒップ

お尻の筋肉のストレッチです。
これは、簡単で、まず、片足をあげ、くるぶしを反対の足の膝のあたりに置きます。
上げた足の膝は横に、地面と水平になるくらい迄倒します。
そのまま身体を前傾させて下さい。
これだけです。
ポイントは出来るだけ背筋を伸ばしたままおへそから身体を曲げていく事です。
また、横に倒している足が前傾とともに起きてこないように上から抑えておく事も大変有効です。

まず、イスに浅く座っていただきます。
そのまま後ろの背もたれの上の部分を両手で持ちます。もちろん身体は正面を向いたままです。
そのまま腕を伸ばして肘を絞り、視線を上に向けながら胸を張り大胸筋をストレッチします。
これだけです。
骨は、胸を張るのはもちろんの事、肩甲骨を寄せ合うようなイメージも忘れないで下さい!

さらにもう一つ胸のストレッチをご紹介したいと思います。
このストレッチはイスの背もたれを使います。
イスの後ろ側に立ち、背もたれに両手を上からかけます。
そのまま両手の間に頭を入れるように身体を前屈していきます。
これ以上まがらないという所で静止します。これだけです。
肘は少しなら曲がっても大丈夫ですが、背筋はまっすぐのまま前屈してください!
大胸筋、ならびに小胸筋のストレッチとなります。
オフィスワークで上半身、特に肩が凝りがちな方はぜひお試しください。

イスに深く腰掛けます。

脚を少し開いていただき、両脚の間のいすのふちを両手でつかみます。

そのまま体重を後ろにかけて下さい。
ぐっと肩が伸ばされるのがわかると思います。

呼吸を止めないようにしながら、肩甲骨は引っ張られて広がる感じで行ないます。

また、首は引っ張られているときは、あごを引くようにするとさらに肩の筋肉が伸ばされます。
誰でもイスがあればちょっとの隙間時間で簡単に出来ますのでお試しください。

さらに肩の簡単ストレッチをご紹介します。

まずはイスに座っていただき、片方の手で座面部分を持ちます。
次にもう片方の手で頭に手を添えて持ちます。
そのまま頭を座面を持った手と反対の方に引っ張って頭を倒します。
これだけです。
まず、出来るだけ真横に倒していただくのがポイントですね。
20秒くらいずつ実施してみて下さい。
後は応用バージョンとして、手で頭を持たないで、そのまま首だけ座面を持った手と反対方向に倒します。

次に首を倒したまま顔を下に向けます。次に、顔を上に向けます。これを交互に繰り返して座面を持っている手の方の肩の筋肉をほぐしていきましょう。

背中

まず背中と言っても腰の辺りの背中ではなく、広背筋、つまり、腕の背中側の付け根のあたりの部分から肩甲骨あたりのストレッチをご紹介したいと思います。

イスの背もたれの後ろに立ち、背もたれの上端に両手を置きます。
そのまま身体を前屈させていき両腕の間に頭を入れるようにします。肘は伸ばしたままです。
さらにそこから、身体を地面と水平に保ったまま、身体を左右にスライドしてみてください。
右にスライドして5秒くらいしたら左へスライドします。
大体5秒くらいずつを何回か行なってみましょう。

普段意識しづらい広背筋だけでなく肩の柔軟性も高まりますのでぜひトライしてみて下さい。

もう一つちょっとかわったストレッチをご紹介したいと思います
まず、イスに浅く座り、片方の膝を両手で持ちます。
身体はやや後傾を保ちます。
手で膝をもったまま足を床の方に降ろしていきます。
首は前傾するようにしましょう。
脚の重み(強さ)に引きずられて肩と僧帽筋、肩甲骨がぐっとのばされると思います。

足の力を利用するので、手で引っ張るのと違い強い力で引っ張られますのでちょっと注意して行なって下さいね。

ふくらはぎ

といってもごくごく簡単ですので。

ます、イスの背もたれの後ろに、イスの方をむいて立ちます。

片足のつま先をイスの「脚」に立てかけます。
踵は床に着いたままです。
両手はバランスを取る為に背もたれを持ちましょう。

膝をまっすぐのまま身体を前に動かしふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。

ふくらはぎは、心臓から送られた血を「ポンプ効果」で送り返す大事な場所なので、血流がたまりすぎないようにしっかりとケアして上げて下さい。
営業で歩き回ったり通勤で長い距離を歩いた後、デスクに座る前に試してみてはいかがでしょうか?

腰痛の方へ

腰痛の方に対してのチェアストレッチをご紹介したいと思います。

まず、イスに浅く座り背筋を伸ばして座ります。

次に、骨盤を後傾させて、腰を丸めるようにして腰の筋肉を伸ばします。

次に元の体勢に戻り、今度は、骨盤を前傾させて、腰を反らすようにしてみて下さい。
上体はある程度まっすぐを保つものの、多少は前傾、後傾していただいて大丈夫です。
これを繰り返します。

骨盤を、イスとの接点を支点にして前後にころころとゆっくり転がす感じで繰り返してみて下さい。
座りっぱなしで血行不順となっている腰の筋肉を簡単に伸縮させる事が出来ます。

股関節

イスに浅く座り片方の脚のくるぶしを、もう片方のももの上にのせます。

そのまま、くるぶしをのせた方の足の膝を外側に倒します。
その膝を上からぐっと押して下さい。

両脚それぞれ15秒くらいずつ、ゆっくりと2セット行ないましょう!

大腰筋のストレッチ

チェアストレッチとしては、ちょっとあまり気軽に出来ない感じのストレッチですが、普段伸ばせない所を伸ばす大事なストレッチなので、ちよっと人気のいない時にでも行なっていただけたらと思います。

まず、イスの横に立ちます。
お尻をイスに向けるようにします。

片足のすねをイスの座面に置きます。
そのまま立っている方の足の膝を曲げていきます。
身体は決して前傾にならないように直立を保ちます。

これだけです。

これは、足を上げる時に使う大事な筋肉、「大腰筋」という筋肉を伸ばすストレッチです。
イスから軸足をはなせば話す程きつくなるストレッチです。
あまりここの筋肉を伸ばすというのは、普段の生活ではないと思いますが、ここの筋肉はいろいろなスポーツのパフォーマンスに多大な影響を与える筋肉なので、普段からしっかりとケアするようにしましょう。
地面で行なうより後ろ足が高い位置で行なうのでちょっときついかもしれませんが、慣れてきたらぜひチャレンジしてみて下さいね。

ちょっと難易度の高い?ものをご紹介します。

まずはイスに座り背筋を伸ばします。

片方の手はその反対側の足の、膝の外側を持ちます。
もう片方の手はイスの座面の横を持ちます。

そのまま、膝頭を引っ張るようにしながら、後ろを向いて身体をひねります。

これだけだでも身体をひねるよいストレッチになるのですが、今日は更にもう一工夫します。
その 「ひねった状態のまま」、膝の外に当てている手を、そのまま足首までおろします。
もちろん身体はそれに伴って前屈をしていきます。
息はひねる時と前屈する時できれば両方吐きながら行なえると良いです。
身体をひねると2次元的なストレッチになりますが、更に前屈を加える事によって、体幹や背骨に3D的なストレッチを加える事が出来ます。
いままでとちょっと違った所が伸ばされる感覚が得られると思いますので良かったら試しに行なってみて下さい。

オフィスでできるチェアストレッチについて

まずオフィスで・・という事ですと、まず前程となるのが長時間イスに座りっぱなし、つまり長時間同じ姿勢でいる為に腰の筋肉が痛くなっていくということを前程にお話しさせていただきます。
こういう場合の腰痛ストレッチって、こっている所を伸ばす・・・・と思う方も多いと思います。
しかしこういう場合のストレッチとしては、まず、凝っている所を「ほぐして」それから「伸ばす」ということをしていただいた方がいいんです。
でもオフィスで腰をマッサージしてくれるひとなんていないよーーー、そんなこと頼んだらヒンシュク買っちゃう、なんて方のほうが多いと思います(^^;

この場合の「ほぐす」というのは、「動的ストレッチ」、つまりちょっと動かしながら凝っている部分をじょじょに伸ばしてほぐしていくイメージでOKです。
つまり、痛い所をいきなりグーンと伸ばすという事ではありません。
そして、動的ストレッチでほぐした後に、静的ストレッチでグーンとその場所を伸ばしてあげるという手順で行っていただくと血行改善にもつながり筋肉的にもとてもいいんです。

ではまず、腰をダイナミックストレッチでほぐすんですが、これは、まずイスに腰掛けたまま、背中を少し前に丸めて、腕はももの上もしくは、胸の前に置きます。
そのまま、身体の上体を左右にゆっくりと振りながら徐々に身体を前屈させていって下さい。
脚は広げた状態にします。
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そして身体を左右に振りながら前かがみになっていき、上体が床と水平くらいの角度迄いったら、さこでさらに数回上体を左右にローリングしてください。
そうしたら、一旦身体を起こしていただき深呼吸して一息つきます。
そうしたら今度は、身体を前にゆっくりと倒していきます。
手はももの裏において、足を引っ張れるようにして下さい。
身体を倒しきったら呼吸を止めずにそこで10秒以上はキープです。腕はももを引っ張ります。

あごは引きすぎると腰があまり伸びないので注意して下さい。
そして身体を起こしまた一息ついてもらい、今度は、両手を上げて片方の手首を持ちます。
そのまま持った手首を横に倒していき、体側を伸ばします。
倒れきった所でやはり呼吸は止めずに数秒から10秒ほどキープして下さい。
もちろん反対も行います。
このような感じで、まず動的ストレッチを行った後に、前後左右の静的ストレッチを行うようにしていただくと、スムースに腰のストレッチが行えます。
お昼休みに入るときのような時におこなうとよいと思います(^^)

つぎは、まず、イスに座ったまま、左右の床に交互に手の指先を付けて下さい。
身体の右の床には右手の指を、左の床には左の指を交互に付けます。
イスが高い場合や、肘掛けがある場合、身体が固い場合は床に着かなくても、身体を倒していただくだけで大丈夫です。
だいたい左右交互に十回くらいできたら、徐々に床についているポイントを前に移動しながら遠くの床にタッチするようにしましょう。
さらに身体を丸めるような動作を加えていきながら行なって下さい。
前に移動するのも10回位でよいでしょう。その後、ゆっくりと 身体を起こして、今度はイスにすわったまま膝を抱えて胸の方に引き寄せましょぅ。
その後ぐっと伸ばしながら静止するストレッチを行なってみます。

腕は水泳のけのびのように頭の上にまっすぐ伸ばします。
そのまま、脚を大きく開きます。
イスを机から一歩引き、その腕を身体を前傾させ机に置きます。

身体をそのままずっと前傾していっていただきます。
両腕の間に頭を入れていき、そのまま脱力です。
肘は伸ばしたままですね。
そしてイスを引いて行き腰背部を伸ばします。
IMG_5071.jpg

脊柱起立筋や、広背筋が伸ばされるストレッチです。
イスと机があれば簡単に出来ますので、ぜひお仕事場等で腰が凝ったら試してみて下さい。

ぜひ、オフィスでできる腰痛ストレッチ各種、お試しください!

今回は 色々なチェアストレッチをご紹介させていただきました。

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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