皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は様々なストレッチエクササイズを色々とご紹介していきたいと思います
「クォーツ」
ストレッチを「より伸ばす為」のポイントの一つに「筋肉が緊張しない体勢で行なう」という事があります。
例えば僕らで言う「クォーツ」というストレッチがあるのですが、このストレッチはいろいろな体勢で行なう事が出来るのです。
ちなみにクォーツというのは、膝を曲げて足首か、つま先を持ってそのままお尻の方に引き寄せ太ももの前面、いわゆる大腿四頭筋をストレッチする代表選手なんです。
例えば、これを立ちながらふらふらしないように片手でどこかを持ち行なったとします。
それなりに大腿四頭筋は伸ばされると思いますが、たぶん少し体勢がふらふらするので筋肉が若干緊張した状態で伸ばされているはずです。
次に、横向きに寝て行なうのはどうでしょう?
立っている時にはふらふらしていたのが、横向きになると体勢が格段に安定するので、より筋肉が伸ばしやすくなるのが分かると思います。
最後にうつ伏せになってやってみたらどうでしょう?
さらに体勢はこれ以上ないくらい安定しているはずなので、大腿四頭筋はとてもリラックス状態(というより全身リラックスした状態)で、筋肉は充分に伸ばされます。
感覚的にも大腿四頭筋に集中して筋肉を伸ばしてあげられると思います。
筋肉を「より伸ばしたい」場合はまず「リラックス」した「体勢」をとって見るようにしてみましょう！
「長座体前屈」に一工夫
ストレッチで一番ポピュラーな種目にちょっと一工夫してもらえればと思います。
数あるストレッチの中でもっともポピュラーな種目と言えば・・・「長座体前屈」というヤツです。
そう、足を伸ばして座り、身体を前屈するあれです。
身体が固くて・・・と前屈状態で苦戦される方も多いですが、今日はあえて一つステップアップです。
長座体前屈をしながら・・・・足の指先を踵を軸として開いたり閉じたりしてみて下さい。
すると、前屈で伸ばされているハムストリングスやお尻の筋肉がいろいろな方向に伸ばされているのが分かります。
開いたり、閉じたりするのはできればゆっくりと「伸張反射」が起きない程度のスピードで動かして下さい。
また、もう一つ工夫の仕方としては、前屈をしながら両足首をぐるぐるとまわしてみて下さい。
足首から連鎖して繋がっているいろいろな筋肉をやはり伸ばす事が出来ます。
ぜひ、一つの方向でじっとして行なうのも良いですが、いろいろな方向に簡単な一工夫で伸ばしていく事が出来ますのでチャレンジしてみて下さい！
グッパー体操
ちょっと変わったストレッチ方法をご紹介したいと思います。
その名もグッパー体操・・・・(勝手に命名)
その名のとおり、手を開いたり握ったりを繰り返す体操です。
ちなみに、この体操はシニア向けの体操教室なんかでは定番のようによく使われるんです。
ですが、今回のテーマはストレッチ・・・・どうつながるかというと・・・・
ストレッチをしながらグッパー体操を行って頂くのです。
例えば長座体前屈を行いながら伸ばした手とさらに足の指でも、開いたり握ったりします。
開脚して片足の方に前屈する場合でも、ストレッチをしながら両手両脚の指を開いたり握ったりします。
すると伸ばされている筋肉にさらに細かい動きが伝わっているのが分かって頂けると思います。
もちろん呼吸は止めないで・・・というよりも、呼吸にあわせてグッパーして頂けるとさらに良いですね。
細かな(本当に細かな)筋肉の内部の柔軟性の向上を目指すエクササイズです。
ぜひいろいろなストレッチで、ストレッチ「しながら」グッパー！・・・・ぜひ試してみて下さい！
ひねるストレッチ
まず仰向けに寝ます。
腕は伸ばして、手の平を下にむけて床をしっかり抑えてこんで下さい！
そのままイスに座るような形に膝と股関節の両方をを90度に曲げます。
その体勢から膝や股関節の角度を変えずに腰から下の下半身を左右にひねって交互に床に倒して行きます。
これだけです。
フィットネスクラブには、ロータリートルソーというマシンがある所が多いですが、それの自宅で行える版のエクササイズです。
左右にひねる時にひねる角度で強度を調整するようにしてみて下さい。
これは腰回りの筋肉を鍛える、自重でひねり系のエクササイズを行える珍しい種目です。
ただし、腰痛の方にとって強度がやや高いので十分に気をつけて実施して下さい。
動作はゆっくりおこないあまり反動はつけないようにしましょう！
ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)ってやつです！
そしてさらにバージョンアップ版をご紹介しようと思います！
先ほどは足を曲げた状態(90度)で仰向けに寝て腰椎から下を左右にひねりましたが、今度はその足をまっすぐにして行ってみましょう！
強度がハンパなく上がるのがわかると思います。
もうここ迄くるとストレッチというより筋トレのノリですが、両肩と肩甲骨を床につけて行っていただくとしっかり腰回り、ウエスト周りがストレッチされているのがわかると思います。
ポイントはおろす時にパタンと倒れないようにゆっくりと足をおろすようにして下さい。
ウエストのトレーニングにもなりますのでウエストが絞れる?かもしれません(笑)
自宅で簡単に出来るウエストひねる系エクササイズですのでぜひチャレンジしてみて下さい！
ではでは！