筋力トレーニング

腕立て伏せの基本!と誤解

腕立て伏せ(プッシュアップ)によるトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「腕立て伏せ」についてです。

ええ・・・もう基本中の基本エクササイズです!(^^)

僕も学生の頃、映画のロッキーのトレーニングシーンをビデオで見ては腕立て伏せに没頭するという青春を過ごしてきました!(笑)

で、この腕立て伏せ、自宅トレーニングにおいては胸のトレーニングの第一候補に上がりますが、実は誤解も多いので、ちょっと色々ご紹介しようかなと思います。

腕立て伏せの基本

肘の角度の誤解

で、なにが誤解かというとですが胸のトレーニングの為に腕立てを行なう場合、フォームによっては全然胸に効かなくなってしまうんです。

これは、もう「肘の角度」につきます!

腕立て伏せを行なわせると肘を締める(脇を締める)フォームで行なう方がいます。

しかしこのフォームで行なうとほとんど胸の筋肉への刺激はなくなってしまい、上腕三頭筋のトレーニングになってしまうんです。

腕立てを時間制限で何回出来るか?という競技をすると皆さん脇を締めたフォームで行なう方が多いですが、トレーニング的にはこれはダメなんです(^^;

胸に効かせたい場合、脇は肘と身体の角度が90度弱くらいの角度迄、しっかりと肘を横に張って行なっていただくのがいいんです。

具体的な角度のイメージとして、腕立て伏せの脇の角度はバーベルのベンチプレスを行なうときと全く同じ位迄肘を開いて下さい

ベンチプレスを肩幅より少し広くにグリップして、脇(肘)をぴっちり締めてバーを降ろしていく方なんていないはずです(^^;

同じ胸の運動ですから、手幅も動作中のフォームのイメージも腕立て伏せとベンチプレスは同じで大丈夫です!

まず腕立てを胸にちゃんと効かせたい場合は脇の角度をちゃんとした角度まで開いて実施しましょう!

手幅について

これも基本はベンチプレスのときと全く同じだと思って下さい。

基本は肩幅よりやや広めにします。

ただし、これだけだとざっくり過ぎてけっこう間違う方って多いんです。

正確には、少し肘を曲げた時に、手首と肘の間の「前腕が地面と垂直になるポイント」があると思います。

動作中、この垂直になっている時間が一番長く取れる手幅が最もよい手幅と言えます。

手幅が広すぎるときは肩に、狭すぎるときは上腕三頭筋に必要以上に負荷がかかってしまっていると思って下さい。

この、地面と垂直のときが一番、肩、上腕三頭筋に余計な負荷がかからず、胸に最も負荷がかかるポイントです!

腕立て伏せの場合、自分で簡単に視野に前腕を入れながらチェックできますので、ぜひご参考にして下さい!

身体と降ろす深さ

身体は「まっすぐ」をキープして行なうのが基本です。

そしてその時にとにかく注意してもらいたいのが、「身体を降ろす時の深さ」です!

僕はいつも、「床に鼻が着くくらい迄深く身体を降ろして下さい!」と指導しています。

もちろん、首が前にでては行けません!(^^;

これが浅いと胸に全く効かず、どうにもならなくなります。

ブレスの動作は、手の位置がボトムの位置(ベンチプレスだったらバーが胸に着いた時、腕立て伏せだったら鼻が床に着いた時)から、15Cmくらい上げる迄が一番「胸」を使い、そこから先15Cmくらいが「肩」がかなりの割合で使われ、最後のフィニッシュの時に上腕三頭筋が使われるんです。

つまり、中途半端に身体を降ろしていると最大の強化ポイントである「胸」にトレーニングの刺激が行かなくなってしまい、なんのトレーニングなのかよく分からなくなっちゃうんです。

いわば、「一番美味しいポイント」をスルーしちゃうんですね!

そうならないように、腕立て伏せではしっかりと鼻が床に触れるくらい迄しっかりと身体を降ろし、そして上げて下さい。

特に腕立て伏せは、バーベルのベンチプレスと違い負荷がなかなか上げられないので、せめて動作の可動範囲だけでもしっかりと確保しなくては行けません!

ぜひ、ちゃんとした可動範囲でトレーニングして頂き、しっかりと胸にトレーニングの刺激を入れるようにしましょう!

身体を一瞬反らしたりしないようにも気をつけて下さいね

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