ストレッチ・柔軟

ストレッチ 股関節をほぐすポイント

股関節のストレッチ・体操

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は股関節をほぐすと言うテーマでお話したいと思います

「効果測定」

まず僕が指導の現場で「身体が柔らかくなりたい」といわれてストレッチを指導する時に「必ずしている事」をご紹介したいと思います。
簡単です・・でも超大事!

それは・・・・「効果測定」をするという事です。

つまり、座って体前屈をさせる時も、最初に体前屈をした時にどこ迄指がいったのか、身体のどこを触ったのかを必ず「本人」に目で確認させます。
そしていろいろストレッチを指導したあと、もう1回やらせます。

ほぼ100%最初よりはるかに曲げさせるようにするので、本人もびっくりします。
この「効果測定」をさせることによって、以降のストレッチの継続率ははるかに高まります。
ただ継続させる為の有効な手段なんですが、なかなか毎回これをする方っていないんですよね。
ストレッチをする時はかならず自分がどれくらいの柔軟性があるのかを確認するようにしましょう!

  • 身体のどこを触れたのか
  • 畳やフローリングの何番目の所の所迄触れた

など必ず指標にできる何かをもつようにすると、自分の柔軟性の向上をリアルに確認出来ます。
ちょっとめんどくさいかもですが、ぜひチャレンジしてみて下さい。

簡単なテストをご紹介です

では股関節の柔軟性の簡単テストです・・といっても脚を広げる開脚のテストじゃないですよ?(苦笑)
でも開脚かとレッチって、これ身体固い人は大抵いやがるんですよねー・・(^^;
まず立っていただいて、片足を伸ばしたまま軽く斜め前に出します。

踵を床につけて、つま先は軽く浮かして下さい。

そのままつま先を、踵を軸としてぐーっと内側にひねってみましょう!

この時に上半身や骨盤が一緒に回っていたりしないでしょうか?

もし、つま先の動き一緒に回ってしまっているとしたら、股関節の可動域が狭くなっている状態だとおもって頂ければと思います。
また、逆に踵を中心につま先を外に回した場合も同様で、上半身や骨盤がそちらの方向に回ってしまっていないかどうか気をつけてみて下さい。
この時も上半身や骨盤が回ってしまうようであれば、やはり股関節が固いと思っていただいた方がいいでしょう。
これの対策は、片足立ちで立っていただき、ふらふらしないようにイスの背もたれ等を持っていただきます。
そのまま「股関節を中心」上半身を左右にくるくるとゆっくり大きく回してみましょう。
足を回旋させると体幹が動いてしまうので、逆に足を固定して、上の方を回してもらえれば股関節はぐっと伸ばされます!

この時の治癒初ポイントはあくまで「股関節」を中心に回してあげるという事です!

どうしても「膝」にもねじりが入りやすい動的ストレッチなので、膝に負担がかかるケースも考えられます。
その辺は十分に自分の身体の声をききながら、実際に股関節を中心に伸ばされているか目で確認しながら行うようにしましょう!

股関節の柔軟性とはなにも開脚だけじゃないんです!
ぜひ試してみて下さい!

さらに細かくチェック&対策をしたい方へ

簡単な骨盤&股関節のゆがみのチェック法を3つご紹介したいと思います。

その1

まずは正座していただきます。
両手は上にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
そのままお尻を横にずらして見て下さい。
右にずらしたら、今度は左にずらしましょう。
このとき左右でずらしにくい方があったら、骨盤に左右のゆがみがあると思って下さい。

対策

対策としては、ずらしづらい方の骨盤の横にある中殿筋と体側の筋肉が固まっていると考えられますので、それらの筋肉を伸ばすストレッチを行ないます!
具体的ストレッチを一つご紹介するとしたら足を伸ばして座って、ずらしづらい方の側の足を立てながら足を組みます。
そのまま立てた脚の膝頭を抱えて胸に引き寄せます。
IMG_4965.jpg
引き寄せながら立てている脚の側に身体の向きを向けて身体をひねるようにしましょう。
お尻の外側がぐっと伸ばされているのが分かると思います。

その2

次に足の裏をつけながらあぐらをかいて座ります。
両方の膝頭を床につけるようにして床と膝頭の距離が左右で違う場合は股関節及び骨盤にゆがみが生じていると思っていただいてよろしいと思います。

対策

この場合は足を開く内転筋の硬さに左右性あると思われます。
IMG_4966.jpg

これはもうシンプルにそのまま股関節を開くストレッチを日頃からマメに行なっていただく事が大事だと思います。
最後に足を伸ばしてすわってもらい、両方の足を外側に開いていって脚の小指を床につけるようにします。

その3

次に今度はその脚を内側に閉じていっていただいて脚の親指が床につくようにしてみます。
両方の脚の開き具合、とじ具合に左右性あるようであれば股関節回りのゆがみがあると思いましょう。

対策

これは、かるい動的ストレッチで対応していただく事がいいと思います。
具体的には、足をそのまま伸ばしたまま、踵を中心に脚の指で、ばいばいと手を振るように足を振ります。
股関節からから力をぬいて太ももの骨が股関節や骨盤の中でくるくると回転しているようなイメージを持ちながら股関節回りの筋肉を伸縮させてほぐしていきましょう。
簡単な骨盤と股関節のゆがみのチェックと簡単対策でした!
ぜひ試してみて歪んでいると感じた方は対策をしみてくださいね!

股関節をほぐすポイントについて

股関節・・・・硬くてお悩みの方多いのではないでしょうか?

まず股関節なのですが、ちょっとその構造についてなんだすが、股関節は球関節といって、ぐるぐるいろいろな方向に動かす事の出来る本来可動域の広い関節です!

これは、ポールがスコっとくぼみに収まっているような作りをしている関節の事です。

この関節の特徴としては、「いろいろな方向に骨が動かせる」という特徴があります。

そしていろいろな方向へ動かす事が出来る故、いろいろな筋肉が股関節周りにはあるんです。

ますせそれら多くの筋肉をほぐす為には、まず「ももの(股関節の)付け根から大きく「いろいろな方向」に動かしていただくのが大事になります。

つい、股関節を柔らかくしたいというと、脚を開脚して身体を前に倒すストレッチを延々とやる方ってわりといらっしゃると思うのですが、それだけでは股関節の可動域って本当の意味では広がらないんです。

とくに皆さんが見落としがちなのは股関節の「前面」と「外側」の柔軟性です。

股関節の後ろ、いわゆるハムストリングや内腿は、長座体前屈だったり、開脚の前屈でストレッチされる方多いと思いますが、「前面」のストレッチと「外側」をストレッチされる方って少ないように思います。

また、長座体前屈や開脚の前屈のようなスタティックストレッチ(静的ストレッチ)はしても、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)をする方も少ないのではないでしょうか?

また、前後左右だけではなく太腿の骨は股関節を中心にクルクルと回旋運動も出来るんです。

出来ればスポーツシーンのウォーミングアップなどではダイナミックストレッチを中心に行っていただくと股関節の筋肉の柔軟性の向上だけでなく、筋出力も上がりやすくなりますのでぜひいろいろ試してもらいたいと思います。

また股関節をいろいろ動かしていると、どうしても股関節から先をイメージすると思うのですが、実は反対からの視線で見る事も大事なんです。

どういう事かというと、「脚を固定」して股関節を動かそうとするとどうなるか? というと、股関節を中心に「上半身」が動きますよね?

そりゃそうです、脚は固定されているんですから。

この時の注意ポイントとして「体幹」の動きと間違えないようにする事が大事なんです。

実際のドリルとしては、脚を固定し、股関節を中心に上半身を前後、左右に倒して股関節をほぐすエクササイズがあります。

このドリルをする時にみぞおちや脇腹から曲げて行く動作は体幹の運動になってしまい、股関節をほぐすドリルにはならなくなってしまうのです。

あくまで体幹とは別に「股関節」を中心に、こういった上半身を動かして股関節をほぐそうというドリルの時は意識を持って動いて行くようにしましょう!

股関節の「左右」の可動域を広げる動的ストレッチをご紹介

まずは立って両手をまっすぐ横に広げます。
そのまま脚を横にあげて(というより振り上げる!)、膝頭が横に広げた腕に当たるようにしながら交互にリズミカルに実施します。
膝だけに意識を集中しないで股関節から大腿全体を引き上げるイメージで実施して下さい。
その際上半身が横に傾かないように気をつけましょう。
次のドリルはその脚を横にあげるドリルの変形です。
まず脚を横にあげるドリルをおこない、脚をあげきった状態からそのまま着地せず、脚を横から前方に回します。
身体の正面迄脚がきたら着地し、反対の足も同様に行い前進していきましょう。
最後はこの逆パータンです。
足をもも上げのように前にあげ、あげきったら着地せず足を横に広げ、横に行ききったら着地します。
足はやや後方に着地する形になるので、左右交互に繰り返しながら後退していきましよう。
前進、後退のこの二つのドリルは、最初は足を横にあげるドリルをベースに行いますが、慣れてきたら足は横から徐々に後方にずらして出来るだけ可動域を大きく動作するように気をつけてください!

色々と書きましたが股関節を柔らかくしたい方はご参考にしてください!!

ではでは!!

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