オフィスでできるチェアストレッチについて
まずオフィスで・・という事ですと前程となるのが長時間イスに座りっぱなし、つまり長時間同じ姿勢でいる為に腰の筋肉が痛くなっていくことを前程にお話しさせていただきます。
こういう場合の腰痛ストレッチって、こっている所を伸ばす・・と思う方も多いと思います。
しかしこういう場合のストレッチは、まず凝っている所を「ほぐして」それから「伸ばす」ということをしていただいた方がいいんです。
でもオフィスで腰をマッサージしてくれる人なんていないよーーー、!
そんなこと頼んだらヒンシュク買っちゃう!!
なんて方のほうが多いと思います(^^;
この場合の「ほぐす」というのは「動的ストレッチ」を行う事です。
つまりちょっと動かしながら凝っている部分をじょじょに伸ばしてほぐしていくイメージでOKです。
痛い所をいきなりグーンと伸ばすという事ではありません。
そして動的ストレッチでほぐした後に、静的ストレッチでグーンとその場所を伸ばしてあげる手順で行っていただくと血行改善にもつながり筋肉的にもとてもいいんです。
では腰をどうやって「動的ストレッチ」でほぐすのか?です。
まずイスに腰掛けたまま、背中を少し前に丸めていただきます。
腕は太ももの上もしくは胸の前に置きます。
そのまま身体の上体を左右にゆっくりと振りながら徐々に身体を前屈させていって下さい。
脚は広げたままの状態にします。
そして身体を左右に振りながら前かがみになっていき、上体が床と水平くらいの角度迄いったら、そこでさらに数回上体を左右にローリングしてください。
水泳の息継ぎをするような感じです。
そうしたら一旦身体を起こしていただき深呼吸して一息つきます。
そして再び身体を前にゆっくりと倒していきます。
手はももの裏において、足を引っ張るようにして下さい。
身体を倒しきったら呼吸を止めずにそこで10秒以上はキープです。
腕はももを引っ張り続けます。
あごはあまり引きすぎると腰があまり伸びないので注意して下さい。
そして身体を起こしまた一息ついてもらい、今度は両手を上げて片方の手首を持ちます。
そのまま持った手首を横に倒していき体側を伸ばします。
倒れきった所でやはり呼吸は止めずに数秒から10秒ほどキープして下さい。
もちろん反対も行います。
このような感じで動的ストレッチを行った後に、前後左右の静的ストレッチを行うようにしていただくと、ムースに腰のストレッチが行えます。
つぎはイスに座ったまま、左右の床に交互に手の指先を付けて下さい。
身体の右の床には右手の指を、左の床には左の指を交互に付けます。
イスが高い場合や、肘掛けがある場合、身体が固い場合は床に着かなくても、身体を倒していただくだけで大丈夫です。
だいたい左右交互に十回くらいできたら、徐々に床についているポイントを前に移動しながら遠くの床にタッチするようにしましょう。
さらに身体を丸めるような動作を加えていきながら行なって下さい。
その後、ゆっくりと 身体を起こして、今度はイスにすわったまま膝を抱えて胸の方に引き寄せましょぅ。
その後ぐっと伸ばしながら静止するストレッチを行なってみます。
腕は水泳のけのびのように頭の上にまっすぐ伸ばします。
そのまま脚を大きく開きます。
イスを机から一歩引き、腕を身体を前傾させ机に置きます。
身体をそのままずっと前傾していっていただきます。
両腕の間に頭を入れてそのまま脱力です。
肘は伸ばしたままですね。
そしてイスを引いて腰背部を伸ばします。
脊柱起立筋や、広背筋のストレッチとなります。
イスと机があれば簡単に出来ますので、ぜひお仕事場等で腰が凝ったら試してみて下さい。
今回はオフィスでできる腰痛ストレッチ各種をご紹介させていただきました
よろしければご参考に(^^)
ではでは！