ストレッチ・柔軟

ストレッチ 「より伸ばす為のコツ」を紹介します!

ストレッチ注意点

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はストレッチを行う上での「より伸ばすコツ」をちょっとご紹介したいと思います。

コアの操作

これはどういう事かというと、ストレッチには身体のコア部分である体幹や股関節、肩甲骨を動かす種目が数多くあります
これらを上手く使えるかどうかがストレッチをより伸ばせるかどうかの鍵になります
例えば広背筋を伸ばすストレッチとして両手を前で組みそのまま前方に伸ばして肩甲骨を広げるストレッチがあります。

このとき実は体幹が丸まっていた方がより広背筋は伸びるのです。
体幹がまっすぐなまま手だけを前方に伸ばしても伸びる範囲はたかが知れます。

長座体前屈もそうで、この場合は逆に体幹から曲げてしまうと股関節がうまくストレッチ出来ません。

体幹はまっすぐに伸ばしたまま前屈する事によってハムストリング、股関節が適切にストレッチされます。

体幹ごと曲げるのか? 体幹を固定して伸ばすのか?
まず、ストレッチをする時にはかならず゜「コア」をどう操作すればよりそのストレッチが効果的になるのか?、を考えながら実施するようにしてみて下さい!

「脚」と「腕」の付け根の筋肉は多方向に伸ばす

より効率的に伸ばす為には、ストレッチを行う時に「「脚」と「腕」の付け根の筋肉は多方向に伸ばす」ことがポイントになります。
どういう事かというと、脚や腕の付け根にある肩関節と股関節は球関節と言われる関節で非常に可動域が大きいのが特徴です。
そのためそこに付着している筋肉も広範囲に動けるような筋肉の組織構造をしています。
また胸の筋肉や背中の広背筋などは放射状の筋肉の配列をしています。
いわゆる扇のような形ですね。
それらの筋肉をストレッチするには、その扇形のいろいろな方向にそれぞれ伸ばしてあげる事が大事なんです。
一方向のストレッチだけでは扇形の筋肉に対してのストレッチとしては不十分なんですね。
たとえば胸の筋肉のストレッチであれば壁に手をついてそのまま身体をひねり胸を伸ばすストレッチが代表的ですが、手をつく位置を上、真ん中、下といろいろな場所につく事により胸の扇形の筋肉のストレッチされる場所をいろいろと変える事ができます。
背中もしかりで腕を胸の前で引いたり、頭の後ろに引いたりして色々な角度でのストレッチをする必要があります。
脚の付け根に関しては前後左右に限らず「ひねり」を入れたストレッチも大事になってきます。

まず、「球関節」である股関節と肩関節、腕と足の付け根はいろいろな方向にストレッチして、一方向だけのストレッチで安心しないようにしましょう!

楽をしてみる

長座体前屈というものすごくポピュラーなストレッチがありますが、ストレッチをしっかり行なおうと思ったら膝をしっかりのばして、身体を前に倒そうとすると思います。
このストレッチは腿の後ろの筋肉とお尻の筋肉、腰の筋肉を伸ばすストレッチなのですが、このストレッチ、膝を軽く曲げるとものすごく「楽」になっちゃいますよね。
膝をまげちゃったら、全然意味ないじゃんと思う方もいらっしゃると思います。
ところが、膝を軽く曲げて行なうと、腿の後ろには効かなくなってしまうのですが、お尻の筋肉はこの形の方がストレッチされるんです。
膝を伸ばしたままだとハムストリングの伸びが先に限界が来てしまい、お尻はまだ伸ばせるのに伸びない・・・なんてことになってしまうんです。
なのでハムストリングはあまり伸張しないで楽にして、上体をいつも以上に前屈させるとお尻の大臀筋はストレッチがいつも以上にされるという事があるんです。
関節回りには複数の筋肉があり、ある筋肉の稼働制限が、他の筋肉のストレッチの邪魔をしているという事があります。

ストレッチはいろいろな形で行なっていただくのがいいんです。
ちょっと発想の転換的なお話ですが、覚えておくと役に立つと思いますよ。

「二関節筋」

筋肉というものは、必ずといっていい程どこかの関節をまたいで、その先にある骨に付着して関節をまたいでいる骨同士を、筋肉を収縮させて、関節を軸にして引き寄せるという構図になっています。
で、たまに筋肉が二つの関節をまたいでいるケースがあるんです。

例えばふくらはぎの腓腹筋が代表的で、この筋肉は足首の関節と膝の関節の二つの関節をまたいでいるんです。

これとストレッチがどう関係するか?です。

腓腹筋のストレッチをしようと足首はめっちゃアキレス腱を伸ばすようにつま先をすねの方に曲げてふくらはぎを伸ばしているとしましょう。

この時膝関節が曲がっていると、そちらサイドでゆるみが発生してしまい腓腹筋がうまくストレッチされなかったりします。
こういう二関節筋を伸ばしたいときは一つの関節だけをロックするのではなく、またいでいる二つの関節ともロックする必要があるんです。

主な二関節筋と関節をご紹介しておきますので、ぜひご自身のストレッチにお役立て下さい!

  • 上腕二頭筋 (肘関節と肩関節)
  • 上腕三頭筋 (肘関節と肩関節)
  • 大腿二頭筋長頭(坐骨結節と腓骨頭)
  • 半膜様筋(坐骨結節と脛骨内側顆)
  • 半腱様筋(坐骨結節と脛骨上部の内側面)
  • 腓腹筋 (膝関節と踵骨隆起)
  • 大腿直筋 (股関節と膝関節)

「基部を固定する」

筋肉というものには「起始」と「停止」というものがあり、まあ、簡単にいえば、筋肉の端と端が骨に付着している事をいい、片方を「起始」、片方を「停止」と呼ぶんです。
ストレッチとは、まさにこの「起始」と「停止」の2箇所を伸ばす作業になります。
そして、ストレッチを行なう体勢、姿勢や、伸ばしたい筋肉の場所によって「起始」と「停止」のどちらかが基点となってもう片方を伸ばすという構図になりますね。
そして、その片方をいくら伸ばした所で、基点が同じ方向に動いてしまっては筋肉の長さは充分に伸ばされない事になってしまいます
例えば体幹をひねるストレッチで脇腹の腹斜筋を伸ばしたい場合、上体をいくら頑張ってひねっても、骨盤が同じ方向に回ってしまっては、腹斜筋は充分に伸ばされる事はありません。
また、ひねるのではなく、横に身体をまげて体側をのばすストレッチもやはり基盤となる骨盤が同じ方向に傾いてしまってはやはり体側は充分に伸ばされない事になってしまうでしょう。
体幹回りのストレッチは主に上半身を前屈、後屈、側屈、回旋といろいろな方向にストレッチ出来ます。

これの基盤は全て「骨盤」です。骨盤がストレッチをする時にちゃんと「固定」されていなければストレッチの効果は充分に発揮されないでしょう。
みちろん体幹だけではなく、この原則は全ての静的ストレッチに通ずるもので、肩を中心に行なうストレッチや股関節を中心に行なうストレッチも、その基盤となる箇所をしっかりと固定させながら行なう事はとても大事です。
しっかりとそのストレッチは何処の筋肉を伸ばすストレッチなのかを意識して、ストレッチで伸ばされる筋肉の基盤をちゃんと意識して固定してストレッチを行なうようにしましょう!

「テコの原理を使う」

ストレッチだ筋肉を伸ばすという事は、筋肉のみならず、どこかの「骨」も動かしていますよね?
この骨を動かす時・・・・というより、「骨」を押したり、引いたりして、結果、骨に付着している筋肉を伸ばすのがストレッチです。
この骨を押したり引いたりしている時のコツとして「テコの原理」をうまく使うというポイントがあるんです。

つまり、押したり引いたりしているポイントを出来るだけその中心から遠ざけた所で行っていただくと、同じ力で押したり引いたりしても、テコの原理で非常に効率的に力を伝達させて筋肉を伸ばしてあげる事が出来るんです!
例えば膝を曲げるストレッチでも、持つ場所が足首の場合と、出来るだけつま先の方を持つ場合とでは同じ力をかけてもつま先の方を持った方がより大腿四頭筋は伸ばされるんです。
肘を持って胸の方に引くストレッチも、引くときのポイントを肩に近い方を持つのか肘に近い方を持つのかで違いが出ます。
この時の注意ポイントとして、遠くを持つのはいいのですが、関節をまたいで遠くにしてしまうと、関節が曲がってしまう事が多くストレッチに支障が出る場合があります。
例えば今の肘を持つ場合でも、肘を持っていればいいのですが、これが遠すぎで前腕をもってしまうと肘の関節が曲がってしまいかえって肩のストレッチにはならないというケースが考えられます!

そういった注意ポイントを抑えながら、・・でもテコの原理を上手く使いながらストレッチを行うようにしてみて下さい!

色々とストレッチの注意点を挙げましたがよろしければご参考にしてくださいね(^^)

ではでは!

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