「より伸ばす為のコツ」を紹介します!
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はストレッチを行う上での「より伸ばすコツ」をちょっとご紹介したいと思います。
コアの操作
ストレッチには身体のコア部分である体幹や股関節、肩甲骨を動かす種目が数多くあります
これらを上手く使えるかどうか?がストレッチをより伸ばせるかどうかの鍵になります
例えば広背筋を伸ばすストレッチとして両手を前で組みそのまま前方に伸ばして肩甲骨を広げるストレッチがあります。
このとき実は体幹が丸まっていた方がより広背筋は伸びるのです。
体幹がまっすぐなまま手だけを前方に伸ばしても伸びる範囲はたかが知れます。
長座体前屈もそうで、この場合は逆に体幹から曲げてしまうと股関節がうまくストレッチ出来ません。
体幹をまっすぐに伸ばしたまま前屈する事によってハムストリング、股関節が適切にストレッチされます。
体幹ごと曲げるのか? 体幹を固定して伸ばすのか?
まずストレッチをする時にはかならず「コア」をどう操作すればよりそのストレッチが効果的になるのか?を考えながら実施するようにしてみて下さい！
「脚」と「腕」の付け根の筋肉は多方向に伸ばす
ストレッチを行う時に「「脚」と「腕」の付け根の筋肉は多方向に伸ばす」ことがより効率的に伸ばす為のポイントになります。
どういう事かというと、脚や腕の付け根にある「肩関節」と「股関節」は球関節と言われる関節で非常に可動域が大きいのが特徴です。
そのためそこに付着している筋肉も広範囲に動けるような筋肉の組織構造をしています。
また胸の筋肉や背中の広背筋などは放射状の筋肉の配列をしています。
いわゆる「扇」のような形です。
それらの筋肉をストレッチするには、その扇形のいろいろな方向にそれぞれ伸ばしてあげる事が大事なんです。
一方向のストレッチだけでは扇形の筋肉に対してのストレッチとしては不十分なのです。
たとえば胸の筋肉のストレッチであれば壁に手をついてそのまま身体をひねり胸を伸ばすストレッチが代表的です。
この時に手をつく位置を上、真ん中、下といろいろな場所につく事により胸の扇形の筋肉のストレッチされる場所をいろいろと変える事ができます。
背中もしかりで腕を胸の前で引いたり、頭の後ろに引いたりして色々な角度でのストレッチをする必要があります。
脚の付け根に関しては前後左右に限らず「ひねり」を入れたストレッチも大事になってきます。
まず「球関節」である股関節と肩関節、腕と足の付け根はいろいろな方向にストレッチして、一方向だけのストレッチで安心しないようにしましょう！
楽をしてみる
長座体前屈というものすごくポピュラーなストレッチがあります。
ストレッチをしっかり行なおうと思ったら膝を伸ばして、身体を前に倒そうとすると思います。
このストレッチは腿の後ろの筋肉とお尻の筋肉、腰の筋肉を伸ばすストレッチです。
このストレッチ、膝を軽く曲げるとものすごく「楽」になっちゃいますよね。
膝を曲げちゃったら、全然意味ないじゃんと思う方もいらっしゃると思います。
ところが、膝を軽く曲げて行なうと、腿の後ろには効かなくなってしまうのですが、お尻の筋肉はこの形の方がストレッチされるんです。
膝を伸ばしたままだとハムストリングの伸びが先に限界が来てしまい、お尻はまだ伸ばせるのに伸びない・・・なんてことになってしまうのです。
なのでハムストリングはあまり伸張しないで楽にして、上体をいつも以上に前屈させるとお尻の大臀筋はストレッチが目一杯行えます。
関節回りには複数の筋肉があり、ある筋肉の稼働制限が、他の筋肉のストレッチの邪魔をしているという事があります。
だからストレッチはいろいろな形で行なっていただく方がいいのです。
ちょっと発想の転換的なお話ですが、覚えておくと役に立つと思います。