体幹トレーニング

シットアップは、どれくらい腰に負担がかかる?

2018年7月18日

腹筋運動(シットアップ)によるトレーニング

皆さんこんばんは!

今日は、「シットアップは、どれくらい腰に負担がかかる?」というテーマでお届けしたいと思います。

最近日本バスケットボール協会で、「シットアップは推奨しない」ということを発表しました。

シットアップ・・・いわゆる普通の腹筋運動ですが、これがなぜ推奨されないトレーニングとなったのか?

これは、McGIllという体幹部のトレーニングを色々と研究している有名な先生が、色々調べた結果「シットアップは腰に悪い」という結論を導き出し、その結果を日本バスケットボール協会が踏まえたという形になっています。

でも・・・どれくらい負荷がかかるの?

なんて思いませんか?(^^)

今日はその辺について少しお話ししたいと思います。

まず、シットアップは腰椎にどれくらいの負荷がかかるのか?

これですね・・ちょっと難しい数字なんですが、3300Nを超える負荷がかかることがわかっています。

Nってなに?と思われると思いますが、これは「ニュートン」と言われる単位です。

なんか昔、物理の授業で聞いたことがあるようなないような・・・・

まあ、こんな単位があるんだなあくらいでいいと思います。

で、3300Nがどういう数字かというと、この3300Nを超える数字が繰り返し腰椎にかかると、腰椎の損傷リスクが高まるという数字なのです。

ちなみに、McGIll御大先生が推奨している「カールアップ」というトレーニングで腰椎にかかる負荷は2000N程度なので、こちらの運動を推奨しているそうです。

ここまで聞くと、「ああ確かにそれじゃあ腹筋て腰に悪いんでなあ」と思われると思います。

ただ、ですね・・・この数字ちょっと微妙な感じてもあるんです(^^;

シットアップとカールアップだけの比較だけでなく、もちろん色々なエクササイズの腰椎にかかる負荷の比較をした数字があります。

まず、よく聞いたことがありませんか?

足を伸ばした腹筋は腰に悪い・・・と・・・

これ数字がやはり出ています。

足を伸ばしたシットアップの腰椎にかかる負荷は3500Nという負荷になります。

おおっ、3300Nと3500Nでは、確かに足を伸ばした方が腰椎にかかる負荷が強いんだなあと思いますよね(^^;

まあ、確かにされはそうなんですが、これからご紹介する数字は、この200Nの差が可愛く見えるくらいの数字がじゃんじゃん出てきます

まず、ではみなさんご存知「腕立て伏せ」です。

え?腕立てと思われるかもですが、腕立て伏せも十分に腰椎に負担がかかるエクササイズなんです。

ではまず普通の腕立てではどれくらいかかるのか?

これは約1800Nになります。

あれ?全然大丈夫じゃん・・・と思われると思いますが、これ片手でやるとどうなるのか?

これですね・・・いきなり5800Nくらいになります!

・・・やばいですよね(^^;

さらに衝撃の数字が続きます。

腕立てでジャンプして空中で拍手するクラッビングプッシュアップで4700Nくらい、高スピードでの腕立ては3900N、腕立てジャンプを交互で行うとなんと6200N・・・・

腕立て伏せに、ちよっと工夫を加えるだけで、3300Nのシットアップどころの話じゃありません(^^;

シットアップに制限かける前にもっとやることあるんじゃないの?とツッコミを入れたくなるのは僕だけでしょうか?

「色々な運動の腰への負荷のかかり方」

さらにそれどころの話ではない数字かゴロゴロ出てきます(^^;

ますば、数ある筋トレの中でも、最も「腰に来そう」な筋トレといえば「デッドリフト 」でしょう!

このデッドリフト が、腰椎に物理的にどれくらいの負荷がかかるのか?ですが・・・

60kg級の選手で、最大挙上重量190kgの選手を測定したところ・・・

なんと9000N以上だったそうです(^^;

125kg級の選手で最大挙上重量が275.8kgの選手では驚きの17000N以上となります。

前回ご紹介した、足を伸ばした腹筋が3500Nで、これだと腰に悪いから膝を曲げて実施すると3300Nの負荷がかかる・・・・・200Nくらいは膝を曲げた腹筋の方が腰に優しい・・・・なんて言ってるレベルの話ではありません(^^;

ちなみに、125kgの選手の数字は確かにちょっと一般的ではないと思いますが、60kgの選手の数字に関しては、割とリアルです。

と言っても一般の方には190kgなんてとんでもない数字だと思われると思いますが、フリーウェイトトレーニング器具がしっかりしている施設では、これくらいの重量でデッドリフトを行う事はわりと散見されます。

(まあ、それでもかなり強いデッドリフトですが・・)

続いて、最近はテレビや雑誌でかなり有名なインストラクターとなった、AYAさんが、よくテレビなどで行なっているエクササイズ、「ストロングマン系」エクササイズです。

これは、超でっかいタイヤを引き起こしては倒しと言ったトレーニングをしたり、重いものを両腕で持って歩いたり、片腕で重いものを持って持ち上げたりと言ったエクササイズです。

これらのエクササイズも、腰椎にどれくらい負荷がかかるのか?を測定をしたそうです。

その結果、各エクササイズの腰椎にかかる数字は、なんと5000N〜12000Nがかかると言うことでした。

んー、確かAYA先生は毎日トレーニングしていると聞いたことがあるので、AYA先生の腰がとても不安です(^^;

これらは、処置限界をはるかに超える負荷が腰椎にかかっていることになります。

でも、これらのエクササイズを行なっている人が必ず腰を痛めているのか?と言うと、そうではないですよね?(^^;

なぜ処置限界をはるかに超える数字のエクササイズをしても、誰もが腰部を痛めるわけではないのか?について

これは、腰部を保護するための技術がトレーニーに身についているためと考えられています。

例えば

  • 腰を支点とした運動を避ける
  • 負荷がかかった時の呼吸の仕方による、体幹部の圧力上昇を行えるテクニックを有している
  • トレーニングによる腰部組織の破損態勢レベルが高い

などの腰痛予防のための基盤があることが、高い負荷に耐えられる要因として考えられています。

ただ、個人的には、これらの説明では、シットアップに制限をかける理由にはならないと思うんですよね(^^;

だって上記の項目を満たしていれば、デッドリフト はやってよくて、シットアップはやってはいけないなんてことにはならないと思います。

僕個人的には、「レップ数」の問題にあるように思うんですよね(^^;

つまり3300Nを100回やったら、通算330000Nの負荷が腰椎にかかることになります。

これを例えばストロングマン系のエクササイズやデッドリフト 、各種腕立て伏せで同じ回数を行おうとしたら、相当なトレーニング量になると思います。

しかし、シットアップ(腹筋)だと、割と簡単に回数がこなせてしまうので、負荷が累積しやすく腰を痛めやすくなってしまうと言う寸法になるち思います。

なので、シットアップもダンベルや傾斜などを使って強度を増やして、回数を他の筋トレと同様程度にすれば、それほど大きな問題にはならないと思うのは僕だけでしょうか?

色々と書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-体幹トレーニング
-, ,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.