体幹トレーニング

正しい着地

2017年12月6日

靴・シューズによる影響

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「正しい着地」というテーマでお届けしたいと思います。

「体幹への力の入り方は指紋と同じ?」

んー・・・・・テーマからしてニッチな感じがしますが・・・(^^;

スポーツのみならず、日常生活において、身体は常に色々と動いています。

ただ座ってスマホをいじっているだけでも、割と色々な筋肉を動かしているものです。

こんなシンプルな動作でさえ、腕はスマホを支え、その上げている腕により崩れたバランスを体幹は力を入れて支え、その体幹を足腰が支えています。

ましてや、歩く、走る、家事をする、仕事で身体を使う、何かスポーツをする・・・・

そんなシーンでは、身体中の筋肉がそれこそ一斉に色々と連携して動くものです。

このときにどうしても出るのが「くせ」です。

そう、動きの「くせ」・・・・

ただ、歩いているだけでも後ろから見ても誰が歩いているかは結構わかるものですよね(^^)

これは、歩きの「くせ」が自然と出るからです。

ウチのクラブでは、フロントスタッフが、すぐ脇にある階段を僕が降りる時に「足音で野上さんだとすぐわかる」というスタッフが結構います。

もう、足音に「くせ」が出ているのでしょう(^^;

そんな「くせ」ですが、姿勢を支えるのは「体幹」がとても大事な働きをします。

特にパランスが崩れた時などは、体幹で崩れたバランスを素早く補正するものです。

でですね・・・・

この瞬間的な動きの「くせ」を色々と研究した事例があるのです。

20cmの高さからジャンプして、「片足で着地する」という実験を10回くりかえして、その動きを機械でチェックして、色々比較した研究があります。

このグラフをご覧ください。

かなり見づらいと思いますが、実線と点線を比べて見てください。

Aさんが実線、Bさんが点線です。

どうでしょう?

Aさんの線の動きとBさんの線の動きは多少の幅があるにしろ、描くカーブのラインは10回ほとんど同じです。

しかし、AさんとBさんのカーブ自体は全く異なるカーブを描いているのがわかります。

崩れたバランスの収束のさせ方が、人によって違うことを意味します。

しかし、その個人だけをとってみれば、10回やらせれば10回概ね同じ様なバランスの取り方をするということで・・

「瞬間的なパランスの取り方はまるで「指紋」のように、個人的な特徴があり、それは各人バラバラである」ということが推測されます。

まあ、言われてみれば確かになんとなくわかる気がするような話ですよね(^^)

でもなんでそんな研究してんの?って話なんですが、これ「障害予防」のための研究なんです。

つまり、特定の膝の怪我とか、腰が痛いとか・・・

色々な人のこのカーブを採集して、膝の痛い人の特徴的なカーブがあるのか?

腰の痛い人の特徴的なカーブがあるのか?

ということを研究しているのです。

もし、いま腰や膝が痛くなくても、そういう怪我を発症した人と同じ様なカーブをすでに描いている様であれば、今後膝の怪我や腰の痛みを発症させる可能性が高い・・・と

なので痛みが発症する前に、このカーブが変わる様に色々なトレーニングを処方して、障害を予防していこう!

という研究なんですね(^^)

んー、便利な世の中になったもんだ!

まだまだ始まったばかりの研究なので、まだ特定の障害特有のカーブというのはわかっていませんが、今後の発展性次第では、色々な分野に応用が利きそうな研究です。

ぜひ研究チームには頑張ってもらいたいと思います!

「正しい着地」

着地の衝撃の吸収の仕方に関しては人それぞれ個性があるというお話をしました。

ここでよりスポーツにおける現場での着地を色々と研究した事例や、それにともなう「正しい着地」という点に関して色々お話ししたいと思います。

まあ、どんなスポーツでもジャンプしたり着地したりというシーンは少なからずあると思います。

これにも色々と種類があって

  • 垂直方向にジャンプしての着地
  • 水平方向へジャンプしての着地
  • 側方へのジャンプしての着地

の3種類と、もちろんこれらが組み合わさった場合の着地が各種存在します。

さらに、「両足での着地」と「片脚での着地」があり・・・

さらに「つま先からの着地」と「かかとからの着地」があったりします。

まず、着地の衝撃というのは、色々か各種研究があるのですが、それらを平均すると、概ね体重の3.5倍から、5.7倍もの衝撃が身体にかかります。

体重60kg人だと、約210kgから約340kgもの力がかかるという計算になります

んー、スクワットだったらいとも簡単に潰れちゃう重さですね(^^;

ただし、これも飛ぶ方向と着地の脚によって色々と変化します、

まず、飛ぶ方向に関しては、やはり「垂直方向」にジャンプしてからの着地が最も衝撃が大きく、平均値の最大が5.7倍となります。

それに対して、水平方向の最大平均値は4.6倍となります。

また、スポーツにおける「ポジション」の特性も強くでます。

バレーボールの1試合平均のジャンプ回数は58回なのですが、

  • 攻撃的ポジションだと63回
  • センターコートポジションだと69回
  • 守備ポジションだと42回

となります。

これだけ見ると、センターから攻撃てきポジションの選手の方が着地回数が大きく、またこういう選手の方が垂直方向に飛ぶ回数が多いので、着地の累積による障害が大きくでそうですが、さにあらず・・・

多々時「着地の足」に関しては、全体平均で

  • 両足着地 35%
  • 片脚着地 65%

なのに対し、守備の選手だと

  • 両足着地 14%
  • 片脚着地 86%

と、守備の選手では片脚着地の回数が跳ね上がるのが特徴です。

まあ、横に飛ぶ機会が多いのでわかる気がします(^^)

はい、もちろん片脚着地は両足で着地する場合の2倍の衝撃が足にかかります。

先ほど書いたように、水平方向への衝撃(4.6倍)は垂直方向の衝撃(5.7倍)の差はそれほど大きいものではないので、守備の選手の方は負担が軽い・・・とは、守備の選手は片脚着地が多いので一概には言えないです。

また、もちろんですが「飛ぶ距離」によっても着地の衝撃は変わってきます。

ここは簡単にまとめますが

着地の衝撃は

  • 高くジャンプする
  • 遠くジャンプする
  • 両足より片脚で着地する
  • つま先よりかかとで着地する
  • 着地時の膝の角度が浅い

の方が、それぞれ着地の衝撃は強くなります。

最後に、より着地の衝撃を緩和するための「正しい着地の要点を以下にまとめます。

  • 頭はまっすぐ起こす
  • 肩を水平にする
  • 体幹は力強く直立させコントロールする
  • 足を肩幅に開く
  • 股関節と膝関節を十分に屈曲する
  • 膝がつま先より過度に前に出ない
  • 柔らかく着地する

というものです。

まあ、概ね筋トレのスクワットのフォームでの注意点に近いですが、身体への負担を軽くするという点では、かかる負荷の方向が同じですから、似通うのもしょうがないですね(^^)

ジャンプして着地するというのは、身体に対して色々な過負荷がかかりそれに伴い様々な障害を発生させやすくなります。

なかなかプレー中はそんなこと考えてられないと思いますが、練習中に上記の点を注意して普段からケアすることは大切なことです。

色々よろしければご参考に!

NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル2016年 3月号参照

ではでは!

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