体幹トレーニング

【解説】体幹トレーニングで腰を痛めない手順とは?

初心者の腹筋

腰痛改善の手順全般をご紹介

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「体幹トレーニングによって、腰を痛めない手順」についてお話をしたいと思います(^^)

一般に腰痛対策は、柔軟性や関節稼働域の向上と体幹の筋力の向上を狙う事が一般的です。

しかし、どのような手順でやるべきなのか?

今日はこの点について色々とお話していきたいと思います。

体幹トレーニングで腰を痛めない手順

シットアップを避けるように推奨している、McGill御大先生が提唱している腰部トレーニングプログラムは5段階に分かれます。

この段階的アプローチは、筋力で4段階、パワーは5段階に分かれます。

一般の方だと、筋力とパワーの何が違うんだと思われる方もいるかもですが、

  • 筋力とは純粋な「力」のこと
  • パワーとは「スピードを伴った力」のこと

だと思ってください。

第一段階は「動作の質を改善する」

腰部に負担がかかるような不良な動作パターンがあれば、どれだけ筋力や他の運動機能が良好でも腰痛を予防できません。

特に腰部を支点とするエクササイズ・・・まさにシットアップがそうですが、できるだけ腰部を稼働させず、固定する動作パターンを習得することが大切です。

まずは基本的なエクササイズの動作パターンの修正をしていきます。

そしてスポーツをしている方であれば、それぞれ競技独特のトレーニングをしている方も多いと思います。

その競技独特のトレーニングに対しての動作パターンを修正して、腰部に不要な負荷がかからないようにしていくことが大切です。

また不十分になっている関節稼働域を改善する為に柔軟エクササイズを高頻度で行ないます。

しかしここで痛みを引き起こしてはいけません。

したがって痛みを感じる方向とはむしろ逆の方向に促進する必要があります。

第二段階 脊柱の安定性を構築する

動作パターンの改善後は、腰部を保護しながら脊柱の安定を高めていきます。

ここでは、プランクなどのような腰部を動かさずに体幹部の筋肉の収縮が得られるようなエクササイズを中心に行っていきます。

また、腰部負荷の低いエクササイズを選択して実施していくことも大切です。

これらのエクササイズは最初は30秒位を目標として、出来るようになったら徐々に時間を過ごす伸ばしていきましょう!

繰り返しますが、痛みがおきるようではダメです。

ご注意して下さい!

第三段階 持久力を向上させる

そして徐々に短縮性(筋肉の長さを変えて行なう)エクササイズへと移行します。

ただし、ここでも再発の防止にケアしなければなりません。

まず腰椎に物理的負荷があまりかからないようなエクササイズがお勧めになります。

体幹の持久力の低下は、筋力の低下よりも腰痛を発生しやすいことがわかっています。

このために腰痛予防のためには、筋力の向上よりも持久力の向上の方が重要です。

エクササイズとしては第二段階に入ってきますが、持久力向上のためにそれに特化したエクササイズを行って行きます。

強い疲労を引き起こすような時間設定は避け、その分長い時間トレーニングができるようにプログラムを組み立てていきます。

また、一回の動作の持続時間も長すぎるものは避けます。

一回の動作はせいぜい7秒から8秒とし、持続時間よりも反復回数を増やしていきましょう。

また、慣れてきたらセットごとに持続時間と回数に変化を与えていきます。

エクササイズに慣れてきたら持続時間を長く、回数を少なくしていく逆ピラミッド型のセット設定をすることが勧められています。

第四段階 筋力を高める

第3段階までの腰部を保護する動作パターンの獲得や、脊柱の運動制御、持久力向上が見込めて初めて筋力向上に取り組みます。

基本的に健康目的の場合は、この第四段階は必要ありません。

筋力向上のエクササイズは、そのこと自体がすでに腰部に対してのストレスが過度にかかりやすいからです。

腰椎に負担をかけないためには、シットアップであれば、

  • 足首は固定しない、
  • 膝は必ず曲げる、
  • 無理に身体を起こさず、
  • 体幹を丸める位で肩甲骨が床面から離れる程度の挙上

で実施する事が大事です。

できれば、クランチという足を上げた状態で行うシットアップがオススメですが、クランチは少し強度が高いので小さい可動域で行う方が良いです。

足を上げる系のエクササイズは、シットアップに少し慣れてきてから行います。

最初はニートゥチェストという、膝を折り曲げながら胸に膝を近づけるというエクササイズを僕はいつもお勧めしています。

第五段階 スピード・パワー・敏捷性を向上させる

そして、こういったエクササイズに慣れてきてから徐々に上級のスタビリティおよびダイナミックなエクササイズへと進んでいきます。

この段階では、最高度のパフォーマンスを構築するため、良好な動作パターンを維持しながら、スピードやパワー、敏捷性を高めるトレーニングを行います。

集中力や、各筋肉の出力のタイミング、運動制御といった神経系の活動も求められます。

体幹の剛性も高くないとこの段階でのトレーニングは危険です。

どれだけ腰部を保護をしても、処置限界である3300Nを超える負荷が腰部に加わることは覚悟しなければなりません。

上記の手順は外国の先生の推奨する段階的アプローチなので、どこかマニュアルチックであり、ちょっとわかりづらい部分もあると思います。

めっちゃ要約すると

  • 腰に負荷のかからないフォームを習得する
  • プランクなどの静的体幹トレーニングで、まず脊柱周辺を鍛える
  • 体幹部全体の持久力向上を目指す
  • 上記の部分が全部クリアできて必要であれば、筋力向上を目指す
  • 最後は体幹部のスピードや敏捷性向上を目指す

といった段階的アプローチといえばわかりやすいかもしれません(^^)

腰部を保護しつつ、自身のバフォーマンスをあげたいという方は、ぜひこの段階的なアプローチに沿ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

また、こういった動きながら負荷をかける腹筋(体幹)強化のエクササイズと同時に、柔軟性を上げるストレッチ等は平行して休まず継続する事もとても大事です。

また、最後にいくらエクササイズをしたとしても、日常生活で同じ姿勢をとり続けるように生活習慣をしていたら再発率はとても高くなります。

日常生活の中でもしっかりとしたケアが必要になります。

たまに姿勢を変えたり腰を伸ばしたりする頻度を上げていただけるだけでもかなり変わります。

ぜひ、少しずつ、でも確実にエクササイズのレベルを上げていきましょう!

NSCAで推奨している最初に取り掛かるべき推奨セット数や実施回数について

次は一般的なエクササイズの腰痛対策として、NSCAで推奨している最初に取り掛かるべき推奨セット数や実施回数について、ご紹介したいと思います。

NSCAとはアメリカのパーソナルトレーナーの非常にメジャーな資格発行団体です。

NSCA公式サイト(英語)

この機関紙で紹介されている内容をそのままご紹介したいと思います。

カールアップ

まずは、基本エクササイズの一つであるカールアップについてです。

体幹トレーニングで腰を痛めない

これは、背中を丸めていくようにして上体をあげていく腹筋運動ですが、ポイントは肩甲骨が床から離れる程度しか上体をあげないことがポイントでした。

このエクササイズは最初は1セット10回を3セットから始めることが推奨されています。

そして動作に習熟してきたら最終的に5セットを目標に行うようにしましょう(^^)

プランクとサイドプランク

次はプランクとサイドプランクです。

体幹を固定させながら行う代表的エクササイズですが、この二つは最初は30秒から実施します。

ただし、サイドプランクに関しては、かなり苦手な方もいるので最初は膝をついた状態で行うサイドプランクから始めるようにしましょう。

体幹トレーニング

そして動作に習熟したら、それぞれ5秒単位で時間を延ばしていくようにしてください。

ブリッジ&シングルレッグブリッジ

次にブリッジ&シングルレッグブリッジです。

これは仰向けに寝て骨盤をあげて体幹をまっすぐにキープするエクササイズです。

プランクやサイドプランクと比べて、このエクササイズはお尻や背部の比較的強い筋肉を使用するので、初心者の方でも割と簡単にできるエクササイズです。

ただ割と腰を使うので、最初は様子見で30秒から行います。

痛みを伴わず、両足で1分くらいできるようになったら、片足を上げた、シングルレッグブリッジにチャレンジしてみましょう。

体幹トレーニングで腰を痛めない

これも30秒から初めて、動作の習熟後は、5秒ずつ時間を延長して見ましょう。

ハードドッグ

次にハードドッグという四つん這い系のエクササイズです。

これは推奨されているやり方がちょっと特殊で、まず片腕片足を伸ばしている時間は3秒をキープするようにします。

体幹トレーニング

左右3秒ずつで1レップとして、5レップ・4レップ・3レップ・2レップ・1レップという形で5セット行う方法が推奨されています。

デッドバグ

次にデッドバグですが、回数は左右それぞれ5回〜15回の実施から行うのが推奨されています。

体幹トレーニングで腰を痛めない

セット数は3セットを基本とし、動作習熟後は回数を中心に増やしていくようにしましょう。

他の部分の筋トレのガイドライン

あと、体幹部のエクササイズではなく、他の部分の筋トレのガイドラインもあります。

スクワット、ランジ、ラットプルダウン、ショルダープレスなどは10回から15回くらい、適切なフォームでできる重さから始めて行きます。

そして筋力とパワーが向上して行き次第、使用重量を増やして行き、セット数も3セットくらいずつできることを目標とします。

最初は使用重量よりはセット数を増やしていき、3セットできるようになって余裕が出てきた時点で、使用重量を増やすようにしてください(^^)

腰痛の方は痛みがある分筋トレを行おうとする場合、どれくらいやったらいいのかわからないという方も多いと思います。

よろしければ上記の内容を参考にしながら、体幹をはじめとする各部の筋力アップに努めて、腰痛対策を進めるようにして見てください(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!!

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