腰に負担のかからない腹筋の正しいやり方
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「腰に負担のかからない腹筋の正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。
「腹筋(シットアップ)で、なぜ「膝を曲げる」のか?」について
腹筋・・・・シットアップ・・・・
このブログを読んでいる方なら、やったことがない・・・・
なんていう方はまずいないでしょう(^^;
体育の授業を受けてきている方なら誰でもやったことくらいはありますよね(^^)
それくらい体幹といえば、まず「腹筋(シットアップ)」というくらい、最もポピュラーなトレーニングであります。
そして「腹筋(シットアップ)」をするときは、膝を曲げてやりましょう！
と、教えられた方も少なくないのではないでしょうか?
これ、ちゃんとした理由をご存知の方がどれくらいいるのか?ということなんですが・・・
今日はまずここからお話ししたいと思います。
膝をまっすぐにして「腹筋(シットアップ)」を行うと、骨盤が前傾したて状態で「腹筋(シットアップ)」をすることになります。
骨盤の前傾とは、骨盤の前側が下がっている状態を指します。
逆に言えば「腰が反っている」とも言えます。
この状態で「腹筋(シットアップ)」を行うとどうなるかというと・・・
腸腰筋という、太ももと骨盤・背骨をつないでいる、股関節と体幹を屈曲させる筋肉があります。
骨盤が前傾している状態で腸腰筋を収縮させて「腹筋(シットアップ)」をすると、背骨の腰椎を前弯させる強い力が働くとされています。
特にそれは、上体を起こし始める時に強くかかる傾向にあります。
膝を曲げると太ももが上がりますが、こうすることによって骨盤を後傾・・・
つまりお尻側を落として腰椎が前弯する力が強くかからないようにするのです。
「腹筋(シットアップ)」を行って腰が痛くなるという方も少なくありません。
これは、物理的にこのようなストレスに腰が弱い方に起こります。
そういう方は、たとえ膝を曲げても痛いと感じる方もいます。
このような場合は、足首を固定しないということも有効な手段です。
よくいますよね、部活などで足首を持ってもらって二人一組で「腹筋(シットアップ)」することって・・・
腹筋台を使っても、たいていの腹筋台には「足をかけるところ」があるので、それを利用される方も多いと思います。
これを利用すると、どうしても腸腰筋の働きが強くなるので、腰椎の前弯方向に力が入りやすくなります。
足首の固定を外すと、腸腰筋よりも腹直筋が使用される割合が高まります。
この筋肉の使用割合が高まると、腰への負担は軽くなるのです。
・・・・しかし・・・・
「腹筋運動」はお勧めではない?
先日、日本バスケットボール協会は、シットアップ・・・
いわゆる、俗に言われる「腹筋運動」を推奨しない！、と言うニュースをネットで見ました。
McGill という先生が、腹筋運動をすると椎間板をすり減らし痛める可能性があるからということでした。
んー、さすが御大先生・・・言い切りましたね(^^;
ちなみに、この先生、体幹を語るときは実は割と有名な先生です。
膝を曲げ、足首を固定し、上体を上げていくみなさんおそらく誰でも一度はやったことのあるトレーニングであろう、通称「腹筋」!
・・・・いわゆるシットアップを一つのスポーツ団体が推奨しない！となったのはなぜか?
体幹とスポーツパフォーマンスの関係性を語った時に用いられるテストは、McGillテストと呼ばれていたりします。
このMcGillテストを色々研究しているうちに、この御大先生が「シットアップは結局「腰に悪い」」と結論づけバスケット協会が「じゃあやめよう」という次第になったんです。
実は、この話題は特にトレーナーの世界では特に目新しいものではありません。
結構昔から、
- 「腹筋運動は腰に対しては悪いんじゃない?」
- 「クランチの方がいいんじゃない?」
- 「まずはプランクからやるべきだろう」
とかいう話題はセミナーや各トレーナー団体の機関紙でも頻繁に取り上げられています。
この点については、僕も言いたいことは色々とありますが、まあ、そういう面もあるという点はしっかり認識しています。
そこで、シットアップに変わる運動として、推奨されているのが「カールアップ」となったのです。