体幹トレーニング

腰に負担のかからない腹筋の正しいやり方

2018年6月13日

腹筋(シットアップ)で体幹を鍛える方法

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腰に負担のかからない腹筋の正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。

「腹筋(シットアップ)で、なぜ「膝を曲げる」のか?」について

腹筋・・・・シットアップ・・・・このブログを読んでいる方なら、やったことがない・・・・なんていう方はまずいないでしょう(^^;
体育の授業を受けてきている方なら誰でもやったことくらいはありますよね(^^)
それくらい体幹といえば、まず「腹筋(シットアップ)」というくらい、最もポピュラーなトレーニングでありますが・・・・

「腹筋(シットアップ)」をするときは、膝を曲げてやりましょう!
と、教えられた方も少なくないのではないでしょうか?
これ、ちゃんとした理由をご存知の方がどれくらいいるのか?ということなんですが・・・
今日はまずここからお話ししたいと思います。
膝をまっすぐにして「腹筋(シットアップ)」を行うと、まず、骨盤が前傾したて状態で「腹筋(シットアップ)」をすることになります。
骨盤の前傾とは、骨盤の前側が下がっている状態を指します。
逆に言えば「腰が反っている」とも言えます。
この状態で「腹筋(シットアップ)」を行うとどうなるかというと・・・
腸腰筋という、太ももと骨盤・背骨をつないでいる、股関節と体幹を屈曲させる筋肉があります。
骨盤が前傾している状態で腸腰筋を収縮させて「腹筋(シットアップ)」をすると、背骨の腰椎を前弯させる強い力が働くとされています。
特にそれは、上体を起こし始める時に強くかかる傾向にあります。

膝を曲げると太ももが上がりますが、こうすることによって骨盤を後傾・・・お尻側を落として・・腰椎が前弯する力が強くかからないようにするのです。

「腹筋(シットアップ)」を行って腰が痛くなるという方も少なくありません。これは、物理的にこのようなストレスに腰が弱い方に起こります。

そういう方は、たとえ膝を曲げても痛いと感じる方もいます。

このような場合は、足首を固定しない・・・ということも有効な手段です。

よくいますよね、部活などで足首を持ってもらって二人一組で「腹筋(シットアップ)」することって・・・

腹筋台を使っても、たいていの腹筋台には「足をかけるところ」があるので、それを利用される方も多いとおもいます。

これを利用すると、どうしても腸腰筋の働きが強くなるので、腰椎の前弯方向に力が入りやすくなります。
足首の固定を外すと、腸腰筋よりも腹直筋・・・シックスパックを構成するまさに「ザ・腹筋」のアレですね・・・が使用される割合が高まります。

この筋肉の使用割合が高まると、腰への負担は大きくなくなるんです。

カールアップという言葉をご存知でしょうか?

カールアップ・・・聞いたことがあるようないような・・・・という感じだと思いますが・・

この話をする前にどうしても一つ話をしなければなりません。

それは日本バスケットボール協会が先日とあることをプレスリリースしました。

それは、日本バスケットボール協会では、腹筋トレーニングの代表種目である「シットアップ」を推奨しない!

と公言したことです。

膝を曲げ、足首を固定し、上体を上げていくみなさんおそらく誰でも一度はやったことのあるトレーニングであろう、通称「腹筋」・・・・いわゆるシットアップを一つのスポーツ団体が推奨しない!となったのはなぜか?

これは、シットアップを色々と研究しているこの分野での第一人者、MacGIllという、御大先生がいるのですが、この先生が「シットアップは結局「腰に悪い」」と結論づけ、その結果、バスケット協会が「じゃあやめよう」という次第になったんです。

この点については、僕も言いたいことは色々とありますが、まあ、そういう面もあるという点はしっかり認識しています。

そこで、シットアップに変わる運動として、推奨されているのが「カールアップ」となったのです。

これ、本当にちょっとだけ上体をあげるような腹筋なんです。

しかし、もう少しだけダイナミックに動いてもいいんじゃない?と・・・

そこで、腰に負担のかからないフォームをご紹介したいと思うのです。

じゃあ、どんなフォームの腹筋なのか?というと、写真にするとこんな感じです。

・・・えーっと・・・「腹筋」じゃん・・・・

というお声が聞こえてきそうですが(^^;

これですね、微妙に違うんですよ(^^;

今日はその点も含めて色々とご紹介したいと思います。

まず、確かに写真の通り、基本的な形はシットアップ・・・腹筋運動と大きく変わりはないんです。

では何が違うのかというと、まず「上体を上げる「高さ」です。

シットアップに関しては、上体を可能な限りあげて運動している方も多いと思います。

それに対してこのフォームは、「肩甲骨が床から離れる程度」までしか上げません。

次に上半身の「形」です。

カールアップの「カール」とは、「曲げていく」ことを意味します。

アームカールであれば、腕を曲げていく運動ですし、レッグカールであれば足を曲げていく運動です。

カールアップは、文字通り「曲げて生きながら上げていく」運動です。

シットアップを見ているとたまに「上半身をまっすぐ」に保ったまま上体を上げていくかたを見かけます。

こういうフォームではなく、「背中を曲げてく」ようにしながら上体を上げてくことが大切なんです。

そしてMacGIll御大先生の推奨するカールアップよりちょっとだけ頑張って上体をあげて見てもそれほど極端に腰に負担がかかるわけではありません。

そして実際やってみると、この「背中を曲げていく」ようにしながら上体を上げていくと、どうしても「肩甲骨が床から離れた」ところで目一杯になる方が多いと思います。

それは、「正解」です!

決して腹筋の力が弱いというわけではないのでご安心ください。

フォームの注意点としては

  • 腰は床にべったりつけた上体で、上半身を上げていく
  • 膝はシットアッブ同様曲げておく
  • 腕は頭を支えるものの、決して肘の開閉で勢いをつけない
  • お腹(背中)を曲げていくように上半身を上げていく
  • などが上げられます。

首の屈曲で勢いをつけないことにも注意しましょう!

この形で行うとやってみるとわかりますが、確かに腰に負担がかからず、それでいてめっちゃ腹筋には聞いている感が出ると思います。

強度的に腹直筋にだけ刺激がいきやすいので、「シックスパック」を目指している方にはいい腹筋トレーニングであると言えます。(^^)

日頃から「シットアップ」をしている方は、こう言ったフォームで腰を守りながらご自身のトレーニングに取り入れ、「腹直筋」を刺激して見てはいかがでしょうか?

色々書きましたが、よろしければ色々とご参考にしてください(^^)

ではでは!

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