クランチの正しいやり方や注意点
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「クランチの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。
クランチ・・・・ご存知でしょうか?
このクランチ、腰に負担がかからず、とても良い腹筋運動なのです。
- 普通の腹筋をすると腰が痛くて出来ない
- でも腹筋を鍛えたい
という方には、僕はまずクランチを行なうことをお勧めしています。
このクランチ、言葉で説明していると簡単ですがやってみるととても強度の高いエクササイズです。
そしてお客様に「クランチ」と言ってもなかなか伝わらないことが多いので、まだまだ浸透されていないエクササイズなのかな?なんて思うこともしばしばです(^^;
では、どんなエクササイズかについて今日はちょっとご紹介したいと思います。
クランチ
開始姿勢
- 仰向けに寝る
- 股関節を90度に曲げる
- 膝も90度に曲げる
- 両手は胸の前でクロスする
です。
このまま普通の腹筋運動のように上体を持ち上げていきます。
注意点
- 足がグラグラしないように固定させる
- みぞおちとおへその距離を縮めるイメージで
- 首だけを持ち上げない
- 背中を丸めていくイメージで状態を起こしていく
- おろしていくときは、腰から背中の順番で降ろしていく
です。
呼吸
- 上げていくときに吐く
- 降ろしていくときに吸う
となります。
腕を頭の後ろに組まない理由はクランチのような強度の高い腹筋運動を行なうと、腹筋の弱い方が腕を頭の後ろに組んだ場合、首だけを曲げたりしてちょっと危ない運動になってしまうからです。
腕は胸の前で組んで肩は15cm位床から離していただくだけで充分です。
また普通の腹筋運動(シットアップ)同様、このエクササイズも呼吸とのリンクがとても大切になります。
特に呼吸を「吐く」ときに意識をしてお腹を凹ますようにしながらクランチの動作をすると非常に筋肉への効きがよくなります。
ぜひクランチやシットアップをするときは筋肉への意識も大切ですが、呼吸への意識も持って行ってもらいたいと思います。
まずは10回を目標に！
けっこうきついです！(^^)
「シットアップ」「レッグレイズ」「クランチ」は、腹筋に対しての効果にどのような違いがあるのか?
一般的に言われているのは、
- シットアップは腹筋の中央部を
- レッグレイズは下腹部を
- クランチは腹筋上部を
それぞれ鍛えると言われています。
また、クランチに関しては強度的にはシットアップより「きつく」感じる方がほとんどです。
シットアップは、腹直筋の他に股関節を曲げる時(足をあげる時)に使う「腸腰筋」という筋肉もかなり使用します。
しかしクランチの場合、この腸腰筋を予め足を上げて構えることによって収縮させて使えなくしてします。
したがって上体を起こすのはほとんど腹直筋の力のみとなります。
その為腹直筋への効きが非常に感じ取れやすいエクササイズであるとも言えます。
また腸腰筋を使わないメリットは他にもあります。
特に最近日本バスケットボール協会で言われている「シットアップは腰に悪いから取り入れない」というケースに代表されるように、腸腰筋を使ったシットアップって結構腰に負荷がかかりやすくなります。
しかし、このクランチはほとんど腰に負担がくるということはありません。
僕も普通の腹筋をすると腰が痛くなってしまうというお客様にクランチをやらせて「腰が痛い」と言われたことは指導経験上ほとんどありません。
腰が痛いけど体幹は鍛えたいというお客様にはぴったりなエクササイズだと思っています。
しかし、そういう方は特に「首だけ上がる」というケースが見られますのでその点は十分にお気をつけください(^^)
運動強度は高いですが、腹直筋にダイレクトに効き、さらに腰への負担も少ない「クランチ」！お勧めです!!(^^)
ちょっと変形バージョンをご紹介
変形バージョンといっても、まあ簡単な変形なんですが、まず膝を立てて仰向けに寝ます。
そして、その体勢から脚をクランチの体勢の所迄上げていただき、さらに上半身も同様に上げていただきます。
Vシットアップの変形バージョンといった所でしょうか?
膝を曲げて行なう分Vシットより腰への負担が少ないですので、ぜひ普段の体幹トレーニングにバリエーションをつけたい方は試してみて下さい！
普通の腹筋やVシットアップでは鍛えられない所が鍛えられますので！
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！