体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

体幹トレーニングの基本! これを知っていればいつでもどこでも体幹トレができます!

体幹トレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

ちまたにあふれている「体幹トレーニング」ですが・・・

実はちょっとした「基本」を抑えておくといつでもどこでも体幹トレーニングができます!

今日はそのちょっとしたお話をしたいと思います(^^)

体幹トレーニングの強度のあげ方の基本的な考え

設置面積を少なくしていく

体幹トレーニングは「面」から「点」へ、そして「対称性をなくす」事が「体幹トレーニングの基本」になります!

どういうことかというと、例えばいま皆さんイスに座っているとします。

イスに接触しているのはお尻と背中の「面」だと思います。

これを背もたれから背中をはずしていただくだけで、ちょっと体幹に力を入れないと姿勢がキープできないですよね?

背中をついたままでも、脚という「面」をはずす、つまり足を浮かしていただければやはり体幹トレーニングになります。

さらに、お尻の「面」を片方のお尻を上げて「点」にしていただくと、いきなり立派な体幹トレーニングになります。

背もたれから背中を外して、さらに脚が床についているのならそれらを浮かして、お尻の1点で体勢をキープしたら・・・

かなりきつい体幹トレーニングになります(笑)

「面」から「点」とはこのように接触面をいかに少なくしていただくか?です。

点に近づけば近づく程、体幹トレーニングの強度は高まります!

これを、立って、座って、仰向け、横向きに寝る、うつ伏せ、四つん這いのそれぞれの体勢で、いかに床への接触面をそれぞれ少なくしていただくかがいろいろな体幹トレーニングにつながって行くのです!

これを覚えておくと、どんな時でも、どこでも地面との接触面を少なくしていただければ体幹トレーニングは出来ます!

たとえ「ただ立っている」だけでもです。

片足で立つ・・さらにそれをつま先だけで立つ・・・

みたいな感じです(^^)

「対称性」をなくす

次は「対称性」をなくすとはどういう事かについてご紹介したいと思います。

対称性をなくす一番わかりやすい例でご紹介します。

まず四つん這いになっていただきます。

そのまま片腕と片足を床と平行になるように伸ばしてみて下さい。
IMG_3650.jpg

自然と、例えば「右手」と「左足」が伸びていますよね?(もしくは反対)

これが対称性です。

つまり、右手と対称側となる左側の足を使う事により自然とバランスをとろうとするんです。

これをなくすという事は・・・そう、「右手」と「右足」を伸ばして下さい!

もう、いきなり難易度が上がります(^^;

そして、おそらくこの姿勢になるとかなり身体を傾かせていると思います。

この傾きを出来るだけなくして、体幹の向きは床と平行に近づけるようにすると・・・・

めっちゃ「固定筋」の向上に非常に役立つトレーニングに様変わりします!

もう一つご紹介すると、例えばいま皆さんがイスに座っているとします。

前述したように、接触面をどんどん少なくして「面」から「点」にするために、

  • 背もたれから身体を離し、
  • 脚を床から離し、
  • 最後お尻を片方浮かせて

と、どんどん接触面を「面」から「点」に変えて体幹トレの強度を上げて行くとします。

この時に例えば右のお尻を浮かせて、左のお尻の1点で体勢を保とうとすると上半身はバランスとろうと自然と「左側に傾けている」状態になっているはずです。

この対称性を崩すために上半身を出来るだけ直立方向にしてみて下さい。

もう、メッチャきつくなりますよね?(^^;

なんとなく「面」から「点」へ、そして「対称性をなくす」という体幹トレーニングの基本がどういう事なのか、わかっていただけたのではないでしょうか?

これも、立って、座って、仰向け、横向きに寝る、うつ伏せ、四つん這いのそれぞれの体勢で、いろいろ工夫していただく事が、いろいろな体幹トレーニングにつながって行くのです。

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