レッグレイズの正しいやり方（フォーム）
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「レッグレイズの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。
レッグレイズ・・・俗にいう「足上げ腹筋」ですね(^^)
このエクササイズは基本的に女性の方なら誰もが気になる「下っ腹」のエクササイズでもあります。
男性の方でも「最近下っ腹が出てきちゃって・・・」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?
そんな誰しも気になる「下っ腹」ですが、実際にレッグレイズを普段のトレーニングに取り入れている・・・・
そういう方って結構少ないのではないでしょうか?
僕もジムで指導していて腹筋台でシットアップをしている方はよく見ますが、その近くのフリースペースでレッグレイズをしているという方を見るケースはとても少ないです。
今日はそんなちょっとマイナー種目?のレッグレイズの基本的なやり方についてお話ししていきたいと思います。
下腹部に効かせるレッグレイズのフォーム
開始姿勢
- 仰向けに寝る
- 足は伸ばしておく
- 両腕は体勢を安定させるために、やや広めに開き、手のひらを床に置く
- 膝は伸ばしきってロックするのではなく、軽く曲げておく
動作
- 膝の角度をキープしたまま足を上げていく
- 足を上げる角度は、床と足が90度になるまで上げる
呼吸
- 上げていくときに息を吐き、下ろすときに吸う
- 息を吐くときは、意識をしてお腹を凹ますようにしながら、腹筋を収縮させる
注意点
- 足を下ろして床につけるときにはゆっくりと下ろす
です。
呼吸を大切に
足を上げる動作というのは腹直筋のみならず、腸腰筋という足を上げるときに直接働く筋肉を使います。
僕自身は腸腰筋の筋トレはとても大切なので、このままやっていただいてもOKだと思っていますが「あくまで腹筋周りを中心に効かせたい！」という方もいらっしゃると思います。
そういう方は本当に「呼吸」に関しては十分に意識してください。
「ドローイン」と言って、呼吸を吐き切り腹筋を収縮させ体幹の筋肉に効かせるトレーニングがあります。
この「ドローイン」を行いながら「レッグレイズ」を行っていくととても腹筋周りにとても効きやすくくなります。
自分にあった強度
強度の調整に関しては、基本的に「膝の曲がり角」で調整をすることができます。
膝の角度は曲げていけばいくほど、運動強度は軽くなります。
どうしてもきついという方は、膝を思い切って曲げながら・・
まるで両足で「腿上げ」をするような感じで足を上げていくと良いでしょう。
そして慣れてきたらそこから徐々に足を伸ばしていくように強度を上げていくのがおすすめです。
また逆に「もう何十回やっても軽くなってしまった」という方は上げていくときに最後「骨盤」をぐっと床から離すように持ち上げるやり方もおすすめです。
またそれでも軽い！という方は、お尻の下にクッションや枕を置いて少し「体を反らした」状態で行うと非常に強い刺激が得られます。
ただし腰への負荷も強くなりますので、この場合はやはり「膝の角度」をうまく調整しながら行うようにしましょう。
腹直筋上部のトレーニングも忘れずに
実際のトレーニングとしては普通の腹筋(シットアップ)と組み合わせて行いましょう。
レッグレイズとシットアップのどちらを先に行うのかは「好み」の問題でもいいと思います。
ただし、大抵の場合シットアップの方が慣れていて回数も結構こなせるという方が多いと思います。
その場合レッグレイズを先に10回2セットくらい行って体幹を「事前に疲労させる」ようにしてからシットアッブを行うと普段軽々とやっているシットアップも強度が高く行えます。
レッグレイズは下っ腹の「筋肉」を鍛えることによって「筋肉の張り」を整えてスタイルをよくしていくエクササイズです。
ぜひよろしければ普段のエクササイズにこの「レッグレイズ」を取り入れて見てはいかがでしょうか?
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！