シットアップ(腹筋)の正しいやり方
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「腹筋運動(シットアップ)の正しいやり方」と言うテーマでお届けしたいと思います(^^)
まずは仰向けに寝ます。
スタート姿勢
膝
次に膝は必ず「曲げる」ようにしましょう。
膝をまっすぐにした腹筋は腰に非常に強い負荷がかかります。
曲げる角度に関してですが、これは「足首を固定するのか」「固定しないのか」でやや変わってきます。
よく学校の部活などで友達に足首を持ってもらい腹筋をしたことがある方も多いと思います。
足首を持った場合は、どうしてもそこを支点にして力がかかります。
すると、足をあげるときに使う「腸腰筋」という筋肉も使いやすい腹筋になってしまいます。
この場合、腸腰筋をできるだけ使わず、腹直筋により強い負荷をかけたい場合は、できるだけ膝は「深く曲げる」ことをお勧めします。
逆に足首を固定しない場合は、膝の曲がりが深いと、上体を上げるときに足が浮いてしまいます。
なので、この場合は膝の曲がりは「やや浅くなる」傾向になります。
この浅さの目安としては「上体が起こせるギリギリ」の範囲でできるだけ膝の曲がりが深くなるように調整しましょう。
腕
次に腕ですが、最初は腕は胸の前で「クロス」します。
腕というのは、シットアップをするときは立派な「重量物」であり「負荷」でもあります。
シットアップの動作の中心は体幹周辺になります。
この中心部に重量物が近いほどシットアップの負荷は軽くなります。
逆に重量物(腕)が遠くにあるほど、負荷はきつくなっていきます。
胸の前で腕をクロスしても腹筋の力が弱くて上体を起こせないという方は、腕は「気をつけ」の姿勢のように体の横に添えると最もシットアップの負荷が軽くなります。
逆に胸の前でやっていてもう軽いという方は、腕を頭の後ろで行います。
さらにそれでも軽いという方は腕を万歳のようにまっすぐ頭の上に伸ばして行うと負荷的には最も強いシットアップになります。
腕を伸ばす方は水泳の蹴伸びのように指先を合わせる方がいいでしょう。
注意ポイント
上体を起こしていくときの注意ポイント
上体を起こしていくときの注意ポイントですが、「みぞおち」と「おへそ」をくっつけていくようなイメージで行います。
この両端が近づいていかないと正しく腹直筋が作用していません。
よくあるエラーポイントとしては「背筋をまっすぐにしたまま」上体を起こしてしまう方がいます。
これでは股関節を曲げているだけの腹筋になってしまうので正しく腹直筋に刺激が入りません。
「背中を丸めていく」「お腹を丸めていく」イメージをしっかりと持って動作しましょう。
下ろしていくときに、よく「パタン」と身体を下ろしてしまう方がいますが「腰」「背中中央部」「肩甲骨周辺」と下から順番に降りていくようにします。
下ろしていくときはもちろん「ゆっくり」と下ろすようにしましょう。
首と呼吸
もう一つ本当によくあるあるなのは「首だけ曲げてしまう」です。
特に腕を頭の後ろに組んで行う方によく見られる傾向です。
首は多少曲がっていくのはむしろ自然ですが、これを勢いよくやってはいけません。
曲がり幅も「クキッ」と首を曲げないように気をつけましよう。
呼吸法も腹筋を行うときには特に重要です。
上げていくときは息を「意識的に」吐きます。
上体を下ろしていくとき息を「吸いながら」アロしていくようにしましょう。
この呼吸の意識だけで、より腹直筋の収縮を促していくことができます。
関連YouTube動画 腹筋(シットアップ)の正しいやり方!! ちゃんと知ってる?
「腹筋で「勢い」をつけないで行うコツ！」
シットアップ・・・いわゆる「腹筋」と呼ばれることの多いトレーニングでこの腹筋が苦手・・・としう方も結構いらっしゃると思います。
実はそれには理由があります。
人間は、そもそも4足歩行で歩く動物でした。
そのため首はずっと背中側に引っ張りながらその体勢を保ち生活していたのです。
また、獲物に飛びかかる、走るなどの動作も、全て主に使う筋肉は背中です。
つまり身体の後ろ側の筋肉は、その進化の過程からもともと強いのに対し、身体の前面は基本的に弱いのです。
そもそも仰向けに寝ること自体想定していないように身体はできているとすら言えます。
そしてそこからさらに体幹を屈曲させる方向に力を入れることには不慣れなのです。
そんな人間が本来不得手な「腹筋」をなんとか効率よく効かせたい！
そんな方も多いと思うのですが、腹筋は苦手であるがゆえに色々と「勢い」を利用して上がろうとする方が多い種目です。
筋肉に効かせるようにトレーニングをする場合は、できるだけこの勢いはないほうが良いです。
そのためにこのページではちょっと色々と注意点をまとめてみたいと思います。
腹筋により効かせたい
腰の裏の空間を潰す
まずも最初に仰向けに寝て「腹筋により効かせたい」場合は、まず「腰の裏の空間を潰す」ようにしましょう。
仰向けに寝ると、どうしても腰の反りの部分に空間ができると思います。
ここをお腹にちょっと力を入れて潰すようにしてみてください。
ここに空間ができると、ついそのスペースを使って「勢い」がつきやすくなります。
ここの空間を潰す姿勢を常に保つと「勢い」がつきにくくなり、より「効きやすい」腹筋になります！
頭
次に気をつけてもらいたいのは「頭」です。
腹筋を指導していると、どうしても腹筋を収縮させるというよりは「頭」を振って持ち上げようとする方が多いです。
頭は体重の10分の1の重量があると言われています。
この頭の重量を「振る」と、やはりちよっと勢いがつくんですよね(^^;
なんとかその勢いを使ってでも上体をあげたい気持ちはわかるのですが、もちろんそれはダメです。
頭の姿勢に関しては指導員によってちょっとまちまちな部分もありますが、僕は顎を少しだけ引いたところでキープするのが良いと思っています。
よくあるのが、首を前にクキッと折ってしまうケースです。
運動中の呼吸に差し障るので、気道を確保する上でもほんの少し引くところでキープするようにしましょう。
腕
最後は「腕」です。
これもよくあるのが、頭の後ろに組んだ腕を、最初は「肘を開いた」状態で開始するのですが、その開いた肘を思いっきり「閉じて」上体をあげる方です。
開いた肘を閉じるこれまた「勢い」を使いたいんですね(^^;
もちろんこれもいけません。
何より、その勢いで首を過度に屈曲させてしまうので、首にも良いことはありません。
肘はできるだけ「開いたまま」をキープするようにしていただくのがオススメです。
もしどうしても腕で勢いをつけないと上がらないという方は、腕はあえて胸の前でクロスするように構えて行う方がいいでしょう。
また、上体をあげていくと動作の終盤は主に股関節を中心に屈曲していき、腹筋からは刺激が抜けてしまっていることが多いです。
先ほど潰した「腰の下の空間」を常に床につけたまま行うくらいで上体をあげると、あげる角度は少なくなります。
しかしこれは気にする必要は全くありません。
動作中常に腹筋だけを使うトレーニングになりますので「シックスパックにしたい！」という目的でトレーニングする方は、あまり上体をあげすぎないほうがかえっていいのです。
色々書きましがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！！