体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

ピラティスの代表的なエクササイズをご紹介

クランチ(腹筋運動)のトレーニング

ピラティスの代表的なエクササイズをご紹介

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はピラティスの代表的なエクササイズをご紹介したいと思います。

まず基本のスクープ

ピラティスとはフィットネスクラブのスタジオエクササイズとしては、かなりポピュラーなクラスです。

ピラティスとは簡単に言えば「体幹を意識しながら色々な動作を取り入れて体幹を鍛えていく」という、スタジオにおける体幹トレーニングプログラムの代表選手とも言えるエクササイズです。

普通の体幹トレーニングとは違うのは、ちょっと独特な雰囲気が漂っているんですよね・・・

なんか、ちょっと神秘的というか・・・・(^^;

まずこの「ピラティス」の基本中の基本をご紹介です。

まず両膝を曲げ、仰向けに寝ていただきます。

この時に意識してもらいたいのは「スクープ」というものです。

これはピラティス独自の体幹の姿勢(ポジション)なのですが、定義でいうと「お腹を凹ませて体幹を貫く腰椎の正しいカープを作ること」です。

この「スクープ」のチェックポイントですが、まず手をピストルの形にします。

人差し指を伸びして、親指を立てるあれですね。

そのピストルの人差し指を両方、骨盤の前側の出っ張り部分に当てます。

次に親指は肋骨の一番下の骨に当ててください。

そのまま「お腹を凹まします」!

この時に人差し指と親指の距離が縮んてはいけません。

むしろ逆に「人差し指と親指の距離が「やや」広がる」ようにします。

この「スクープ」の体勢をキープします。
IMG_3434.jpg

「Vポジション」

次にこの姿勢をキープしながら、仰向けから徐々に身体を少しだけ起こしていきます。

両腕は太ももの横に添えましょう。

そこから徐々に身体を起こしていく過程で、背中は丸めて一旦「Cの字」を描くようにします!

まあ、普通の腹筋・・いわゆる「シットアップ」と同じですね。

身体を起こしたら両腕を太ももの後ろに回します。

身体は起こし切らずやや斜めになっている上体を保ちます。

その体勢のまま丸まった背中を伸ばしていくようにして、再び「スクープ」を作り、体幹の姿勢を意識します。

その体勢で「キープ」です。

これがピラティスで言う「Vポジション」というものです。
IMG_3435.jpg

「体幹の正しいポジションを意識しつつ」「その体勢で力を入れてみる」基本的なエクササイズです(^^)

キープは最初は20秒くらいから始めて、目標は1分位キープ出来るように目指しましょう!

「テーブルトップ」

仰向けに寝ます。

足は「椅子に腰掛ける体勢」をとります。

要するに股関節と膝関節をそれぞれ90度にして、足を空中に浮かせます。

あとはVポジションと同じ要領です。

手は太ももの横に添えます。

この状態で一旦スクープを作り、そこから背中を丸めて行って身体を起こします。

両腕は太ももの裏に回して足を持っていただいてOKです。

身体が起ききったところでスクープを意識して背筋を伸ばします。

「テーブルトップ」というエクササイズです。

Vポジションと違い足が浮いているので非常に難易度と強度の高い体幹トレーニングとなります。

「フレップ」

この「テーブルトップ」では、太ももの裏に手を回してつかんでいるのでまだ腕の力を使って状態を起こした体勢をキープできると思いますが・・・

この「テーブルトップ」の体勢から、太ももの裏に回した手を離し「万歳」です!

足は多少前方にバランスをとるために移動してもらってOKです。

「フレップ」というエクササイズです。

これは最強に難易度高いですので、最初はテーブルトップの体勢から腕を離して行った方がいいでしょう。

慣れて出来てきたら、最後は仰向けの状態から足を浮かして、腕も万歳の体勢をとって、ここから上体を上げていき、上体が起こし切れたらそのまま「スクープ」してください。

この時、仰向けの時は万歳ですが、しんどい方は上体を上げていく時だけ腕を太ももの横に「前へならえ」しながら身体を起こしていき、上りきったら万歳するのでも大丈夫です。

「ティーザー」

これは、仰向けに寝て「足を伸ばしながら」斜め45度に伸ばします。

腕はやっぱり万歳です。

この体勢から上体を上げていき上半身が斜め45度くらいのところまで上がったら「スクープ」します。

Vシットアップのフィニッシュのポイントでスクープするといえばわかりやすでしょうか?


いろいろと難易度の高いトレーニングですが、我こそは!!という方、よろしければ是非チャレンジしてみてください(^^)

ピラティスにちょっと興味があるという方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

 

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