肩こり・腰痛・痛み

サイドプランク JATI 初中級編!をご紹介します

2019年1月9日

サイドプランクによるエクササイズ

みなさん今晩は!!

毎週火曜日は、「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。

今日は、「サイドプランク JATI初中級 編」というテーマてお届けしたいと思います。

JATI(Japan Association of Training Instructor)とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です(JATI公式サイト)。

 

サイドプランク・・・皆さんやられていますか?

腰痛改善のためのエクササイズは色々な種類があります。

と言っても基本的には、ストレッチと各種の体幹トレーニングが対応エクササイズになります。

しかし、腰痛の種類によって行うべきストレッチや、体幹トレーニングの種類が色々と変わることも事実です。

例えば、椎間板ヘルニアだと、前屈系のストレッチを行なってはいけません。

また、体幹トレーニングの代表のシットアップも行なってはいけないエクササイズとなります。

腰痛滑り症だと、逆に体幹をそらすストレッチを行なってはいけません!

もちろん身体を反らす体幹トレーニング・・・この場合バックエクステンションなどは、やってはいけないエクササイズとなります。

そのようななか、どのような腰痛でもお勧めできるエクササイズがあります。

それは「静的体幹トレーニング」と言われる種目です。

最もポピュラーなのは、「プランク」でしょう!

こういったエクササイズは、体幹を屈曲させたり、伸展させたりする動作がない状態で、体幹を鍛えていくことができるのでどのような症状の腰痛にも幅広く進められるエクササイズです。

そして、このプランクは最近かなり普及してきているエクササイズなので、やったことがあるという方も多くいらっしゃると思います。

しかし、サイドプランクに関しては、割と普段からやっているという方は少ないのではないでしょうか?

プランクは、腹筋に効くエクササイズなので、ボディメイクが目的で腹筋を割りたい!という目的の方がやっていたりもします。

しかし、サイドプランクは、脇腹のエクササイズであり、さらに結構きついエクササイズなので、プランクほどやっている方は少ないと思います。

しかし、腰痛の方に体幹部を鍛えることはとても有効なことです。

今日は、そんなサイドプランクをJATI(日本トレーニンング指導者協会)の機関紙、JATIエクスプレス最新号で掲載されている注意ポイントを中心にご紹介したいと思います。

今日はまずサイドプランクの「初球」レベルのエクササイズをご紹介していきたいと思います。

サイドブリッジ初級

開始姿勢

  • 横を向いて寝る
  • 肩肘を床につき、上体を支える
  • ひざ関節を90度に曲げる
  • 股関節を45度から60度に曲げる

ポイント

支えていない方の腕を方に当てて、肩甲骨を引き下げるようにすると、身体を支えている側の腕の肩関節が安定します!

動作

  • 開始姿勢からそのまま骨盤を肘と膝で支えながら持ち上げる
  • 股関節を伸ばして体がまっすぐになるようにする

まずは、この姿勢で5秒ほど身体を支えられることを目標とします。

肘で床を十分に押すことで方及び肩甲骨周辺の筋肉の活動も高まります!

よくあるミスポイントとしては、股関節が十分に伸びず、体幹がまっすぐにならない姿勢はとてもよく見られるポイントです。

また、同様に背筋が曲がってしまっては、腰痛エクササイズとしては不適です。

腰痛対策のためにサイドブランクをする場合は、背筋のS字のアーチをキープしなから体幹を鍛えていくことにとても意味があるエクササイズなのです。

 

ここは十分に注意しながら行うようにしましょう!

女性の方は特にこのサイドプランクを苦手としている方が多いです。

この初級のエクササイズで基礎的な体幹力を身につけたら徐々にステップアップしていきましよう!

次回は中級以上のサイドプランクのバリエーションをご紹介していきたいと思います!

よろしければお楽しみにしてください(^^)

ではでは!!

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