体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

サイドプランク正しいやり方(JATI初・中・上級編)

サイドプランク

サイドプランク正しいやり方

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「サイドプランク JATI初中級 編」というテーマてお届けしたいと思います。

JATI(Japan Association of Training Instructor)とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です(JATI公式サイト)。

サイドプランク・・・皆さんやられていますか?

腰痛改善のためのエクササイズは色々な種類があります。

基本的には、ストレッチと各種の体幹トレーニングが対応エクササイズになります。

腰痛の種類によって行うべきストレッチや、体幹トレーニングの種類が色々と変わる

しかし、腰痛の種類によって行うべきストレッチや、体幹トレーニングの種類が色々と変わることも事実です。

例えば、椎間板ヘルニアだと、前屈系のストレッチを行なってはいけません。

また、体幹トレーニングの代表のシットアップも行なってはいけないエクササイズとなります。

腰痛滑り症だと、逆に体幹をそらすストレッチを行なってはいけません!

この場合バックエクステンションなどは、やってはいけないエクササイズとなります。

そのようななか、どのような腰痛でもお勧めできるエクササイズがあります。

それは「静的体幹トレーニング」と言われる種目です。

最もポピュラーなのは、「プランク」でしょう!

プランクの正しいやり方動画

こういったエクササイズは、体幹を屈曲させたり、伸展させたりする動作がない状態で、体幹を鍛えていくことができるのでどのような症状の腰痛にも幅広く進められるエクササイズです。

そして、このプランクは最近かなり普及してきているエクササイズなので、やったことがあるという方も多くいらっしゃると思います。

しかし、サイドプランクに関しては、割と普段からやっているという方は少ないのではないでしょうか?

今日は、そんなサイドプランクをJATI(日本トレーニンング指導者協会)の機関紙、JATIエクスプレス最新号で掲載されている注意ポイントを中心にご紹介したいと思います。

サイドプランクの「初球」レベルのエクササイズ

まずサイドプランクの「初球」レベルのエクササイズをご紹介していきたいと思います。

サイドブリッジ初級

開始姿勢

  • 横を向いて寝る
  • 肩肘を床につき、上体を支える
  • ひざ関節を90度に曲げる
  • 股関節を45度から60度に曲げる

ポイント

支えていない方の腕を方に当てて、肩甲骨を引き下げるようにすると、身体を支えている側の腕の肩関節が安定します!

動作

  • 開始姿勢からそのまま骨盤を肘と膝で支えながら持ち上げる
  • 股関節を伸ばして体がまっすぐになるようにする

まずは、この姿勢で5秒ほど身体を支えられることを目標とします。

サイドプランク正しいやり方

肘で床を十分に押すことで肩及び肩甲骨周辺の筋肉の活動も高まります!

よくあるミスポイントとしては、股関節が十分に伸びず、体幹がまっすぐにならない姿勢はとてもよく見られるポイントです。

また、同様に背筋が曲がってしまっては、腰痛エクササイズとしては不適です。

腰痛対策のためにサイドブランクをする場合は、背筋のS字のアーチをキープしなから体幹を鍛えていくことにとても意味があるエクササイズとなります。

ここは十分に注意しながら行うようにしましょう!

女性の方は特にこのサイドプランクを苦手としている方が多いです。

この初級のエクササイズで基礎的な体幹力を身につけたら徐々にステップアップしていきましよう!

「腰痛改善エクササイズ サイドプランク中級編」

次にサイドプランクの「中級」レベルのエクササイズをご紹介していきたいと思います。

サイドプランク(サイドブリッジ)中級

開始姿勢

  • 横を向いて寝る
  • 肩肘を床につき、上体を支える
  • ひざ関節をまっすぐに伸ばす
  • 上の足を下側の足の前方に置く

ポイント

支えていない方の腕を肩に当てて、肩甲骨を引き下げるようにすると、身体を支えている側の腕の肩関節が安定します!

動作

  • 開始姿勢からそのまま骨盤を肘と膝で支えながら持ち上げる
  • 骨盤を床から離し、体がまっすぐになるようにする

肘で床を十分に押すことで肩及び肩甲骨周辺の筋肉の活動も高まります!

よくあるミスポイントとしては、股関節が十分に伸びず、体幹がまっすぐにならない姿勢はとてもよく見られるポイントです。

また、同様に背筋が曲がってしまっては、腰痛エクササイズとしては不適です。

女性の方は特にこの中級のサイドプランクを苦手としている方が多いです。

まずは短い時間(10秒から20秒)で身体を慣らしていき、徐々に長い時間実施できるようにしましょう。

目標タイムは30秒くらいでいいと思います。

JATIのサイドプランクの特徴は、「足」にあります。

普通は割と両足を揃えて実施するものなのですが、足を前後に開いて、足場の安定を図っていることが伺えます。

このサイドプランクの腰への負荷は2500Nという単位の負荷となります。

腰痛の方への体幹トレーニングの負荷の上限値は3300Nと言われており、この限界値より低い負荷であるために推奨エクササイズとなっているのです。

ただし肩に痛みがある場合は、このサイドプランクはちょっとおすすめできなくなってきます。

その場合は、横を向いて寝て、両足をあげてそこでキープするエクササイズも推奨エクササイズとなっています。

ただ、こちらのエクササイズはどうしても背筋が曲がりやすいです。

このエクササイズでは、サイドプランク以上に背すじの曲がりに気をつけるようにしましょう。

そのため、足は少しだけ上がって入ればOKです。

過度にあげて背筋が横に曲がらないように気をつけてください。

サイドプランク正しいやり方

いよいよサイドプランクの上級編をご紹介

ここで中級編を思い返すと「あれ? あれが普通のサイドプランクなんじゃないの?」と思われた方もいらっしゃると思います。

あれ以上の上級編ってなに? と感じるかもしれませんが、静的体幹トレーニングの強度の上げ方の一つに、「動く」と言うポイントがあるんです。

「静的」なのに「動く」って・・・矛盾してますよね(^^;

これは、肝心な体幹部に関しては確かに動かさず「静的」な状態を保ちます。

動かすのは「他の部分」になります。

他の部分を動かすことによって、固めている体幹部に色々な刺激を与えることができるのです。

ではサイドプランクで動かすのはどこか?

JATI(日本トレーニング指導者協会)で推奨しているのは「体ごと動かす」です(^^;

どう言うことかと言うと、サイドプランクの体勢から両腕をついて普通のプランクの体勢になります。

そこから、今度は反対側に向くようにサイドプランクを行うのです。

ローリングするような感じだと思っていただければいいと思います。

サイドプランク正しいやり方

サイドプランクでは、ある程度負荷がかかる場所というのは限られてしまいます。

しかしローリングすることにより、体幹部の色々な場所に負荷をかけていくことが可能になります。

それぞれ5秒から10秒くらいずつ姿勢を保持しつつ、ローリングしていき、できればまた元のところまで戻るように行います。

動作中は、骨盤が落ちないようにまた背筋が曲がらないように気をつけなければなりません。

バランスボールを使う

これができてくるようになったら、さらに強度を上げるためには「ギア」を使っていきます。

バランスボールなどはその代表的な「ギア」です。

これはサイドプランクではないですが、バランスボールに両腕を置いてプランクを行います。

これだけでもかなりきつい種目なのですが、ここからさらに、体幹部を固定しつつ両腕が円を描くように動かします。

これも上半身の動きにより、色々な筋肉に多面的な刺激が入るとても優れたエクササイズとなります。

バランスボールサイドプランク

バランスボールサイドプランク

バランスボールサイドプランク

写真では縦方向にバランスボールを転がしているように見えますが、これは水平方向にパランスボールを転がしていると思ってください。

スプーンで鍋をかき混ぜているような感じで肘でバランスボールを転がしていただくと良いでしょう(^^)

腰痛予防のエクササイズとしては、一箇所の体幹部を鍛え続けるというより、ある程度基礎的な筋力がついたらこのように多面的に負荷がかかるようにトレーニングしていくことはとても大切です。

腰痛改善のために体幹トレーニングをしていこうと考えている方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!

関連YouTube動画 サイドプランクの正しいやり方を大紹介します!!

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