体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

体幹トレの最も基本 「ドローイン」について

腹筋(シットアップ)で体幹を鍛える方法

みなさんこんばんは!

今日は「ドローイン」について書こうと思います。

腰痛のある方にとって、基本的な対策のエクササイズはいくつか存在します。

その中でもドローイン・・・・・・

最近大分有名になってきたエクササイズではあると思いますが、皆さんご存知でしょうか?

初めて聞くと言う方のために簡単に言うと、めっちゃお腹に力を入れた深呼吸です。

昔ロングブレスダイエットと言うダイエットが流行ったことがありました。

あれを知っている方なら、もうあの「フーーーっ」と息を思いっきり吐いている姿をイメージしていただけると思いますが、あれがそのままドローインだと思っていただいていいかもしれません(^^;

お腹を意識して凹ますようにしながら息を吐いて、お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

ドローインって大切なの?

深呼吸?

ある意味確かに似ていますが「お腹に力を入れて凹ます」ところが違うと思ってください。

お腹に力を入れて凹ますだけでトレーニングになるの?

と思われる方も多いと思いますが、まずこれが体幹の筋肉を意識するトレーニングの「基本」です(^^)

身体の神経というのは、末端に行くほど器用に動かせるものです。

腕より前腕、さらに指先・・・・太ももよりふくらはぎ、さらに足首、足の指と、先端に行けば行くほど細かく動かせるものです(^^)

これ、逆に言えば中央に行けば行くほど筋肉を意識的に動かすことが難しくなるということになります。

つまり意識しづらい体幹の筋肉を「意識する」感覚を得るには、まずこのドローインをしっかりと行い、筋肉に意識をしやすくさせることから始めることはとても大事です。

基本的なドローイン

では、まず基本的なドローインからお話します。

最も基本的なトローインは「仰向けに寝て」ドローインをすることです。

まずは両膝を立てながら仰向けに寝ます。

手はだらっと垂らしていてOKです。

腹筋の動きに意識を集中しながら「空気を思いっきり吸い込み」ます。

おへそが天井に近づくようにして、お腹の空間をできるだけ広げるようにします。

そしてこの後「思いっきり」息を吐きます!

この時にお腹を思いきり凹ますようにしましょう。

この時におへその動きがしっかりと上下するのを確認します!

もうお腹の空間が押しつぶされて、内臓が上に持ち上がってしまうくらいの感覚を得られたらしめたものです。

息を吐ききったところで10秒ほどキープです。

胸式呼吸ではなく、腹式呼吸になるよう息を吐くときは「胸は動かさない」ようにします。

チェックポイント

この時のチェックポイントですが。まず、お腹の凹みです。

下腹部全体が平らになっていればOKです。

おへその部分が盛り上がっているようであれば。それは体幹部のインナーマッスルである腹横筋にうまく力が入っていないドローインなので、正しいドローインではありません。

また、腰痛の方であればドローインを行う時に骨盤がニュートラルな体勢になっていることも大事です。

そのため、腰の部分にタオルなどを敷いて、自然な腰の反りをキープしつつドローインする習慣をつけましょう。

骨盤の角度をキープしつつドローインする感覚を得られるようにします。

慣れてきたら30秒を何回か繰り返します。

そしてこの感覚が十分に得られるようになるまで、ドローインをやり込んでみます。

筋トレなどを全くやったことのない方はまずこれだけをやっていただいてもOKなのですが、できれば色々なポーズをとりつつ行うとその効果はさらに高まります。

そして、そのポーズというのも、どんなポーズでもいいか?というと、そうではありません。

体幹部のインナーマッスルを刺激しやすい、静的な体幹トレーニングのポーズをとりつつドローインを行なっていただくことがポイントです。

上記のドローインが完全に出るようになった色々とステップアップをしていきます!

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