体幹トレーニング

体幹トレーニング基本種目「プランク」を完全マスター!!!

プランク(Plank)によるエクササイズ

体幹トレーニング基本種目「プランク」を完全マスター!!!

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「いまさら聞けないプランクの基本」について書きたいと思います。

最近、プランクのことを「体幹」とか「体幹トレ」とかいう名称で使われている方が多いようなのですが(^^;

「プランク」もしくは「フロントブリッジ」が正式名称になります(^^)

まず基本のフォーム

まずうつ伏せの体勢で両肘を床につけ、後は身体をまっすぐに保ちその状態をキープします。

脚はつま先だけで立っている状態です。

まあ、腕立て伏せのスタードポジョンから両肘を床につけたポジションとでもいいましょうか・・。

この時の注意ポイントは、

  • 床についている肘から肩にかけての上腕は地面と垂直に
  • 横から見て垂直なのはもちろん縦から見ても垂直になるように両肘間の幅に気をつける
  • 身体はまさに「まっすぐ」をキープ
  • 背骨はよこから見たS時をキープしながら行なう

です。

しかし、プランクを指導していると、ある程度時間が立ってくるとお腹が落ちて身体が反ってしまう体勢になる方を多く見かけます。

実はこれが一番いけない体勢です。

体幹の各場所に筋電図をつけて計測したデータがあります。

そのデータによると、この少しお腹が落ちた体勢になると、いきなり鍛えたいはずの腹筋群への負荷が全然抜けてしまう事が分かっています。

むしろお尻をちょっとだけ上げた、やや「くの字」になるような姿勢の方が、腹筋群への刺激は保たれるのもそのデータで分かっています。

プランクをして、きつくなってきたらお腹を落とすのではなく、頑張ってお尻を上げるようにして体勢をキープするようにしましょう!

またよく顎を引いたり上げたりして行なう方もいますが、出来るだけ頭も上下させず、しっかりと前(床)を向くようにします!

また、呼吸ですが、プランクをしている時に思いっきり息を吐いてお腹を凹ます「ドローイン」という動作をプランクと一緒に行なっていただくと腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えるのに非常に役立ちます!

プランクは最初30秒3セット位から始め1分3セットを目安にするのがよいと思います。

しかし最初のうちは、この秒数を耐える作業がとてもきつく感じる方が多いと思います。

そこでお勧めなのは「ドローイン」の深呼吸をする数を秒数の代わりにするという方法です。

どういうことかというと、思いっきりドローインして緩めると一呼吸で3秒から5秒ほどかかります。

最初は3秒として、10回ドローインしていただくと30秒になりますよね(^^)

20回行なえれば60秒行なえる計算になります。

なので、1分耐える・・・のではなく、プランクをしながら20回ドローインしてみるつもりでのぞみます!

プランクは、やりなれていないと最初は時計の針の進みが非常に遅く感じられ精神的にいやになってしまう方もいます。

そこで呼吸の数で行なう事を僕はよくお客様にお勧めしています。

まずは体幹トレーニングの基本「プランク」と「ドローイン」を組み合わせて正しく体幹トレーニングをしていきましょう!

次のページからさらに細かくプランクについてご説明していきます!

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