ストレッチをより効かせる
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日はストレッチです。
ストレッチをより効かせる為には?というテーマで色々とご紹介させていただきたいと思います。
「テコの原理」を上手く利用する
ストレッチの効果は身体を柔らかくする他に、筋肉や精神のリラックス効果を期待して行なっている方も少なくないと思います。
しかしストレッチをしていて、何となく身体に力が入ってしまい、リラックスどころか力んで疲れてしまうと方もいらっしゃいます。
これは、わざわざ力が入ってしまう姿勢でストレッチをしているからなんです。
特に腕や足を手で引っ張ったり押したりするストレッチの場合によく見られます。
妙に引っ張る、もしくは押す時に力が入ってしまっていませんか?
ポイントはこの時に「テコの原理」を上手く利用してあげる事が大事です。
例えば手を胸の方に引っ張ってストレッチをする場合、だいたい肘の所を押してストレッチする方が多いと思います。
しかし、より小さい力で引っ張りたければ、支点から遠い手首のあたりを持って引っ張ると良いのです。
脚も同じで、足首を引っ張って膝を曲げ大腿四頭筋のストレッチをしたい場合足首をもつ方が多いと思いますが、より先端に近い場所をもっていただくと小さな力で引っ張る事が出来ます。
ただしこの時問題なのは、より先端を押したり引いたりすると、途中に一つ関節が入ってしまい(先の場合は、肘や膝足首)、その関節が曲がってしまってポイントとなる支点部分のストレッチが今ひとつなんてことにもなりかねません。
そんな事も頭に入れつつ、でも支点から遠い部分に力を入れた方が小さな力でストレッチできるということも忘れずにストレッチを行なうとより自分にあったストレッチのフォームのやり方が見つかると思います。
逆転の発想
なにが逆転?? ・・・・ですよね(^-^)
みなさまはストレッチというと、脚を伸ばして座りそのまま身体を前に倒していく動作を思い浮かべると思います。
しかし、このやり方ですと身体の固い方はすぐに「いててててっ」となると思います。
そこで逆転の発想。
例えばこの動作であれば脚は伸ばさずに曲げておき身体を予め前屈させます。
そして身体はそのまま「脚」(膝)をのばしていくストレッチのやり方もあるのです。
こちらのやり方は身体の固い方や、シニアそうの方にはとてもお勧めです。
またストレッチによる怪我の防止等にも効果があります。
応用バージョンとして、例えばしゃがんで両方の手の平を床につけた状態になります。
そのまま膝を伸ばして立ち上がっていきます。
しかし手の平は床につけたままです。
どうでしょう?
立った状態から、膝を伸ばしたまま指先を床につけていくお決まりのストレッチ動作よりも安全にできそうな感じがしませんか?
このように「関節を曲げた状態から徐々に伸ばして筋肉を伸ばす」というストレッチのやり方もあるのです。
ちょっと発送を転換していただいてストレッチしていただくと新たなやり方も見えて来ると思いますので、ぜひご参考に(^-^)
ストレッチ より効かせるにはどうすればいいの?
胸のストレッチ編
胸の筋トレをするときは、上級者になると胸の中でもさらに、上部、中部、下部にわけてトレーニングを行います。
同じようにストレッチも、胸の上部、中部、下部にわけてストレッチが出来るとさらに効果的です。
まず、胸の中央ですが、これは肩と同じ高で壁等に片手をつけ、つけた腕と反対の方向に身体をまわしていきます。
これが基本的な胸のストレッチとなります。
次に大胸筋の下部のストレッチです。
これは両手のひらを組みそのまま、ての平を返しながら上にあげて背伸びをします。
そのまま、手を頭の後ろ上方の方迄引っ張ると胸の下部がよりストレッチされます。
そして胸の上部をストレッチさせたかったら、手を身体の後ろで組み、手を斜め後方の下方向に伸ばすストレッチを行います。
それぞれ、胸の上部のトレーニングを行っている時は上部のストレッチを、胸の中部をトレーニングしているときは中部のストレッチをと行った具合に、セット間のインターバル等でその場所のストレッチを行うとパンプアップ感がとても増します。
ぜひ部位別で細かくストレッチを行うようにしてみて下さい。
背中のストレッチ編
背中のストレッチの基本は、両手を身体の前で組み、そのまま肘を伸ばしながら腕を前方に伸ばして、肩甲骨と肩甲骨の間を広げながら背中を丸めるストレッチになります。
このときに頭も下げて、より背中を丸めるのが基本です。
まずこれが基本スタイルです。
次に肩こりの温床、僧帽筋の周りや背中の上の方に効かせたかったら、そのまま腕を下げて、斜め下の方に腕を伸ばして下さい。
そしてさらに効かせたかったら、組んだ腕を左右にスライドさせてみて下さい。
背中の下の方に効かせたかったら、腕は逆に上げていき、これ以上腕が上がらないという所で、やはり腕を左右に振ってみましょう。
またそのまま片方の肘を曲げて、もう片方の腕でその肘をつかみ、そのまま後頭部の方へ肘を引っ張るストレッチも背中のストレッチとしては有効です。
背中は、普段なかなか意識がしずらい部分でもあるので、筋トレもそうですが、ストレッチ等でも充分に刺激を与えてあげた方がよいでしょう。
これらのスチレッチは、仕事場でも気軽にできます。
ぜひ、こまめに実施してみて下さい(^o^)
肩のストレッチ編
肩のストレッチの代表として、片方の腕を伸ばし、その伸ばしている腕の肘を持ち、そのまま胸の方に腕を引き寄せるストレッチがあります。
まずこのストレッチの注意点ですが・・そう「肘」をかかえて引くんです。
これ肘より先の前腕をかかえるようにしてしまうと、肩(三角筋)のストレッチの効果が半減してしまいます。
これは良くあるパターンなのでご注意ください。
つぎに、このストレッチで肘を引きながら若干肩を前に出してストレッチをすると、肩のみならず、肩甲骨周辺の筋肉迄ストレッチをする事が出来ます。
また引いている腕の手のひらを下にむけると、肩の後部により効かす事が出来ます。
つまり「手のひらの向き」ひとつで肩の中でも微妙に効かすポイントに変化を付ける事が出来るんです。
普段ストレッチを行っている方は、ちょっといろいろ試してみると新たな発見があるかも知れません。
単関節筋と二関節筋のストレッチ 大腿四頭筋編
これはちょっと難しいです。
インストラクターでもあまり聞き慣れない言葉ですが、まず筋肉には単関節筋と二関節筋というものがあります。
単関節筋とは一つだけの関節の動作に関わる筋肉で、二関節筋は二つの関節をまたがってカバーする筋肉です。
そしてポイントは「二関節筋を伸ばしたいときは、二つの関節の位置を出来るだけ遠ざけてストレッチをする」ことです。
これをふまえないと単関節筋と二関節筋が同じ部位に重なって存在するとき「伸ばしているつもりで伸びてない」状況に陥ります。
具体的な例で紹介すると、二関節筋のハムストリングと単関節筋の大臀筋の場合、足を伸ばしての前屈だとハムストリングスは伸びますが、そのハムストリングがリミッターとなって大臀筋がほとんど伸びません。
同じ前屈の動作でも膝を曲げて上体を屈めると大臀筋のみを伸ばす事が出来るんです。
ちょっと難しいので具体例をご紹介したいと思います。
大腿四頭筋のストレッチです。
大腿四頭筋はその名の通り4つの筋肉からなっています。
中央の大腿直筋、外側の外側広筋、内側の内側広筋、中間広筋とあるのですが、実は大腿直筋以外は全て単関節筋です。
踵をお尻につけるストレッチで大腿四頭筋はのびても、この時大腿直筋だけはあんまり伸びていないんです。
そこで、踵をお尻から遠ざけて股関節を伸展させて始めて大腿直筋を伸ばす事が出来ます。
今回はストレッチについて色々とお話させていただきました。
よろしければ色々とぜひご参考にして下さい。
ではでは！