みなさんこんばんは！
パーソナルトレーナーの野上です 野上の著書「史上最高のストレッチ」はこちらから
今日は身体を柔らかくしたい方のためにというテーマでお届けしたいと思います。
まずSNSでのやり取りをみなさんにご紹介したいと思います。
いきなりの質問失礼します。
ここ一年ほど週5.6ペースで1日10〜20分のストレッチをしています。
(開脚や股関節周り、肩甲骨周り)
生まれつき柔軟性に乏しく、パフォーマンス低下や怪我、疲労につながる可能性を少しでも減らすためにやっているのですが、なかなか柔軟性の向上が見られません。
原因はそもそも一年程度では目に見えて変化しないのか、やり方が悪いのでしょうか？
たまに気が抜けて1週間弱ほどストレッチを怠ってしまうことがあるからでしょうか？
お仕事に差し支えなければアドバイス頂きたいです。
ストレッチのやり方を見ていないのでちょっとなんともですが、まずお風呂上がりなど体温の高い時にストレッチをすることが大切です。
あとは、2〜3秒の少し強めのストレッチと、その後すぐに筋肉を弛緩させてリラックスさせるのを何セットか繰り返すと良いです(^^)
というものでした。
身体を柔らかくしたい！
身体を柔らかくしたい！という方、多くいらっしゃると思います。
そんな方がストレッチをしてるのになかなか身体が柔らかくならない・・・
と悩んでいる方も多いと思います。
僕もジムでこのご質問はよくいただく質問なのですが、だいたい今回答えたような内容が定番の答えとなっています。
ただ、ジムの場合その場で、お客様に実演してもらって、その場で柔らかくなるのを実感してもらっています。
そう・・「その場」で「すぐ」に柔らかくなることを実感してもらうのです！
その場なんて・・・こっちは長年頑張っているのに、そんなバカな・・・
と思われるかもしれませんが本当です(^^)
「身体を柔らかくしたい」という場合にストレッチを行う場合の注意点
「効果測定をきっちり行う」
例えば立っていれば、そのまま前屈していったとして、指先が地面から何cmのところにあるのか?
指先がつくのか? 指の関節のどこまでつくのか? それとも手のひらがつくのか?
これをはっきりして「今の身体の柔軟性」をしっかりと把握します。
これができていないと、ストレッチが効果があったのかどうかがあやふやになってしまうからです。
「身体が温まっている時」にストレッチを行う
これは「怪我の予防」のためです。
身体が温まっている時の方が筋肉を多少強く伸ばしても痛めづらいです。
ここはもう身体を柔らかくするストレッチを行う時には必須となります。
入浴後でも良いですし、ストレッチの前に軽い有酸素運動を行い筋温を高めるのもお勧めです。
深く呼吸しながらゆっくりとした滑らかな動作を強調しながら行なう
わずかに張りを感じるところまでストレッチしながら深く息を吸い、次いで息を強く吐きます。
次に少し楽になるように姿勢をいくらか戻し、普通に呼吸しながら30秒間ストレッチ姿勢を保持します。
また最後に息を吐きながらわずかに張りを感じる位置迄、再度ストレッチします。
これを3度繰り返し、しばらく弛緩した状態を強調しましょう。
ただし、わずかに張りを感じる以上に無理に伸ばさないように気をつけましょう
「強いストレッチ」と「筋肉のリラックス」を「何セット」か実施する
ここから先は個人的な意見ですが、身体を柔らかくしたくてストレッチをする場合は、多少オーバーストレッチ気味に強く伸ばしすことはどうしても必要だと感じています。
しかし、一般的に言われるように20秒から30秒伸ばしたままにするのは、こういう強いストレッチをする時はあまり向いていません。
それよりは2秒から3秒ほど頑張ってストレッチをして「すぐに解いてあげる」ことが大切です。
この後、ストレッチした部分をブルブルと振ってあげたりして、筋肉をリラックスさせて一回筋肉を弛緩させます。
こうして「緩めた」後に、また「再び」「強め」のストレッチを行うのです。
これを何セットか繰り返していると、1セット目より2セット目の方が大きくストレッチできているものです。
さらに2セット目より3セット目の方がさらに大きく曲がっていることが多いです。
そして3セット目より4セット目の方がやはり曲がっている・・・
すると、最終的には、1セットめより大きく身体がストレッチされているのです。
つまり身体をやわらかくする為のスチレッチは筋トレと同じで「セット数」を稼ぐことが大切なのです!
ここを感じていくために「最初にどこまで曲げられていたのか?」を知ることが大切です。
極端なケースでは、僕は開脚しての前屈で、肘が床につくかつかないかギリギリくらいの柔軟性の人だったら、何人にも20分ほどで額を床につかせてきました(^^)
もちろん強いストレッチは身体が痛いです(^^;
だから「短い時間」と「すぐにリラックス」を繰り返してあげるのです。
筋トレは数セット行うのに慣れているのに、ストレッチは数セット行うという発想がない方があまりに多いように思います。
身体を柔らかくしたい場合は、ストレッチは「数セット」行い、徐々に身体が柔らかくなっていくのを実感しましょう(^^)
身体をほぐしていくストレッチの注意点
ひたすら伸ばせばいいのか?
ストレッチというとどうしても身体をある程度伸ばしていくイメージが皆さんおありだと思うのですが、実際しっかりと伸ばさなくてはやった気がしない、という方も多いと思います。
これはこれで柔軟性をアップする為には必要な動作で十分意義のあることです。
しかし筋肉の緊張をほぐしたい・・・という時は実はこれではいけなかったりするんです。
ついつい、筋肉の緊張も筋肉を伸ばせばいくらか改善できるというイメージを持たれている方も多いと思います。
実際、肩こりの場合、肩の筋肉周りを伸ばす方も多いと思います。
実際それをやっても効果って一瞬だったりしませんか?
実は筋肉の緊張をほぐしたい場合は伸ばすだけではダメなんです。
むしろ、伸ばしきらないで、筋肉が「ちょっとだけ」伸びている状態で、筋肉をかるく伸縮させる動作を繰り返すといいんです。
「ゆるゆる」と筋肉を動かしてあげると筋肉は緊張している状態から、徐々にに解放されリセットされます。
例えば肩周りであれば、だらんと首を下に倒して、(身体も前傾して頭のてっぺんは床に向いている状態)完全に力を抜いた状態でちょっと「いやいや」をするように首を左右に振ります。
しかも小さく「いやいや」をして下さい。
そのあとすかさず「うんうん」とうなずくように首を縦に動かします。
これも「小さく」動かす事が大事なんです。
他にも腕を胸の方向に引き寄せる代表的なストレッチを例えてみましょう。
胸に「引き寄せながら」その引き寄せる方向を、2〜3センチくらい腕を上下に「ゆらぐように動く」ことにより、肩のいろいろな場所を伸ばす事が出来ます。
これらの動作を2〜30秒程おこない筋肉の緊張をほぐした後、ゆっくりと筋肉を「いつものストレッチ」で伸ばして上げると効果的です。
筋肉は幾重にも重なり、その走る方向はそれぞれ違います。
出来るだけ多角的な方向に筋肉をのはしてあげる事はとても大切です。
スタティックストレッチ(じっとして行う静的なストレッチ)は1つの方向以外伸ばしちゃダメ！
・・・なんてルールはありません！
ぜひ筋肉をいろいろな方向に伸ばしましょう!
こわばっているものをそのまま伸ばすより、ほぐしてから伸ばす方がさらに効果的が出ますので！
身体をほぐすストレッチの細かいテクニック
みぞおちを意識しよう
次に体幹周りをストレッチする場合、身体を前に倒したり、横に倒したり、身体を反らしたりといろいろな方向に身体を曲げると思います。
この時のポイントですが「みぞおち当たりを中心にそれらの動作を行う」ようにしてください。
例えば前屈ですが、身体が柔らかい方はどちらかというと骨盤のあたりからパキッと身体を折るように前屈します。
これだと体幹はまっすぐのままになってしまうので、固有背筋などはあまり伸ばされなくなってしまうんです。
側屈や、身体を反らす時もそうで、みぞおち当たりを中心に身体を丸めるようにしていただくと体幹の筋肉がパランスよく伸ばされていきやすくなります。
どこかを視点にパキッとおるストレッチもいいのですが、身体の中心を意識してその周りの筋肉をバランスよく伸ばして行きましょう！
「骨盤」
体幹のストレッチをする時は「骨盤」は「固定」して行うようにしましょう！
体幹のストレッチをしている時につられて骨盤が伸ばしている方向に傾いてしまうと体幹の筋肉の伸張が十分にとれなくなってしまうんです。
土台の骨盤が動いてしまうと体幹ではなく股関節を動かすストレッチになってしまうんです。
まず土台をしっかりとし、上半身中心、みぞおちから身体を曲げて行くようにして正しく体幹をほぐしてあげて下さい！
逆のパターンのご紹介です
逆のパターンとは・・・
骨盤や腰回りから下を動かして体幹を伸ばしたりほぐしたりする場合は、肩、もしくは肩甲骨の当たりを固定して行います。
仰向けに寝て腰から下を左右に振る動的ストレッチをする場合などでもそうですが、このとき仰向けに寝ているメリットはまさに肩や肩甲骨周りを固定しながら行える点にあります。
腰から下(骨盤関係エクササイズ含)を行う場合、肩が動いてしまうと体幹が十分に伸ばされなくなってしまいます。
総じて言うと、上(上半身)を動かしたい場合は、下(骨盤)を固定し、下(下半身)を動かしたい場合は上(肩周り)を固定して体幹を十分に伸ばすようにして下さい！
最後に水分補給
ストレッチは筋肉の温度が高い時に行うと筋肉の緊張も抜けやすくなります
そして筋肉の温度が高いという事は必然と運動して汗をかいているときや、入浴後ということになります。
この時に実際ストレッチを行って頂く事はとても効果的なのですが、実は注意して頂きたい点があるんです。
それは・・・「水分補給をちゃんとしてから行う」という事です。
これは、水分補給的な側面からではなく、ストレッチの効用的な側面からもいえる事なんです(^ ^)
どういう事かというと、筋肉は実は血液を大量に含んでいる組織です。
必要十分な水分が足りていないと血流量が減り、筋肉の機能が低下してしまうことがあります。
運動や入浴で大量の汗をかいた直後は脱水状態となっている為、この状態でストレッチをしても十分な血流が促されず効果が半減しやすいんです。
しっかりと筋肉の温度を高めつつ、さらに筋肉内の水分も充分に補給した万全の状態でストレッチを行ってください。
そうすればしっかりとストレッチ効果を出しやすくなります！
運動、入浴をしたあと「すぐに」ストレッチを行った方がよいと考える方もいると思いますが、しかりと水分を補給してから、行いましょう！
色々書きましたがぜひご参考にしてください(^^)
ではでは！