ストレッチ・柔軟

身体を柔らかくしたい方のために

2018年10月18日

ストレッチと柔軟性について

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は身体を柔らかくしたい方のためにというテーマでお届けしたいと思います。

まずSNSでのやり取りをみなさんにご紹介したいと思います。

質問

いきなりの質問失礼します。

ここ一年ほど週5.6ペースで1日10〜20分のストレッチをしています。

(開脚や股関節周り、肩甲骨周り)

生まれつき柔軟性に乏しく、パフォーマンス低下や怪我、疲労につながる可能性を少しでも減らすためにやっているのですが、なかなか柔軟性の向上が見られません。

原因はそもそも一年程度では目に見えて変化しないのか、やり方が悪いのでしょうか?

たまに気が抜けて1週間弱ほどストレッチを怠ってしまうことがあるからでしょうか?

お仕事に差し支えなければアドバイス頂きたいです。

野上鉄夫

ストレッチのやり方を見ていないのでちょっとなんともですが、まずお風呂上がりなど体温の高い時にストレッチをすることが大切です。

あとは、2〜3秒の少し強めのストレッチと、その後すぐに筋肉を弛緩させてリラックスさせるのを何セットか繰り返すと良いです(^^)

というものでした。

 

身体を柔らかくしたい!という方、多くいらっしゃると思います。

そんな方がストレッチをしてるのになかなか身体が柔らかくならない・・・

と悩んでいる方も多いと思います。

僕もジムでこのご質問はよくいただく質問なのですが、だいたい今回答えたような内容が位置も定番の答えとなっています。

ただ、ジムの場合その場で、お客様に実演してもらって、その場で柔らかくなるのを実感してもらっています。

そう・・「その場」で「すぐ」に柔らかくなることを実感してもらうのです!

その場なんて・・・こっちは長年頑張っているのに、そんなバカな・・・と思われるかもしれませんが本当です。

「身体を柔らかくしたい」という場合にストレッチを行う場合の注意点

「効果測定をきっちり行う」

例えば立っていれば、そのまま前屈していったとして、指先が地面から何cmのところにあるのか?

指先がつくのか? 指の関節のどこまでつくのか? それとも手のひらがつくのか?

これをはっきりして「今(ナウ)の身体の柔軟性をしっかりと把握します。

これができていないと、ストレッチが効果があったのかどうかがあやふやになってしまうからです。

「身体が温まっている時」にストレッチを行う

この意味は、大きくは「怪我の予防」のためです。

身体が温まったいる時の方が筋肉を多少強く伸ばしても痛めづらいですので、ここは必須となります。

まずストレッチの前に軽い有酸素運動を行い筋温を高めます。

深く呼吸しながらゆっくりとした滑らかな動作を強調しながら行なう

わずかに張りを感じるところまでストレッチしながら深く息を吸い、次いで息を強く吐きます。
次に少し楽になるように姿勢をいくらか戻し、普通に呼吸しながら30秒間ストレッチ姿勢を保持します。
また最後に息を吐きながらわずかに張りを感じる位置迄、再度ストレッチします。

これを3度繰り返し、しばらく弛緩した状態を強調しましょう。
ただし、わずかに張りを感じる以上に無理に伸ばさないように気をつけましょう

「強いストレッチ」と「筋肉のリラックス」を「何セット」か実施する

ここから先は個人的な意見ですが、身体を柔らかくしたくてストレッチをする場合は、多少オーバーストレッチ気味に強く伸ばしてあげることはどうしても必要だと感じています。

しかし、一般的に言われるように20秒から30秒伸ばしたままにするのは、こういう強いストレッチをする時はあまり向いていません。

それよりは2秒から3秒ほど頑張ってストレッチをして、「すぐに解いてあげる」ことが大切です。

この後、ストレッチした部分をブルブルと振ってあげたりして、筋肉をリラックスさせて一回筋肉を弛緩させます。

こうして「緩めた」後に、また「再び」ストレッチを行うのです。

これを何セットか繰り返していると、1セット目より2セット目の方が大抵の場合、大きくストレッチできているものです。

さらに2セット目より3セット目の方が大きく曲がっていることが多いです。

そして3セット目より4セット目の方がやはり曲がっている・・・

すると、最終的には、1セットめより大きく身体がストレッチされているのです。

ここを感じていくために「最初にどこまで曲げられていたのか?」を知ることが大切なのです。

極端なケースでは、僕は開脚しての前屈で、肘が床につくかつかないかギリギリくらいの柔軟性の人が20分ほどで、額を床につかせてあげたことを何人にも実施してきました(^^)

もちろん強いストレッチは身体が痛いです(^^;

だから「短い時間」と「すぐにリラックス」を繰り返してあげるのです。

筋トレは数セット行うのに慣れているのに、ストレッチは数セット行うという発想がない方があまりに多いように思います。

身体を柔らかくしたい場合は、ストレッチは「数セット」行い、徐々に身体が柔らかくなっていくのを実感しましょう(^^)

色々書きましたがよろしければご参考に(^^)

ではでは!

 

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