「半分こ半分こ」
まず1ヶ月で3kg痩せたい場合の、一日に必要なカロリーの「差」の作り方のコツですが考え方の基本は「半分こ半分こ」です!
何が半分かというと、痩せるのに必要なカロリーを食事で半分、運動で半分受け持つ事です。
1ヶ月で3Kg痩せたい場合には1日720Kcalの「差」が必要なので、食事の改善を1日に360Kcal、運動を1日360Kcalにします。
ここでまず、食事の目安についてざっくりですがご紹介したいと思います。
おにぎりで例えると、1個だいたい140Kcalです。
つまり360Kcalなら「一日おにぎり2個半」を調整する位の食事制限になります。
すこしリアルになって来ませんか?
ちなみにコンビニの幕の内弁当で8~900カロリーくらいです。360kcalというと、これの半分くらいですね。
イメージつきますでしょうか?
そして一日の食事の内、夕食が一番カロリーを摂取すると思います。
ここを上記の分量をイメージして食事を軽くしていただく事がお勧めです。
観念的ではありますが、そんなに難しくはないと思うのですが、いかがでしょう?
運動の目安について
次にもう半分の運動の話です
皆さん、自分が1時間歩くと何カロリー使うかってご存知ですか?
これは、まずじっとしているときの消費カロリーを知る所から始まります。
いま、このブログを見ていただいているまさにこの瞬間の自分の消費カロリーです。
これは、簡単なのでぜひ覚えておいて下さい。
これは・・・「自分の体重とほぼ同じカロリー」を消費するのです！
これはめっちゃ大事な基本です！
体重50Kgの方は、1時間じっとしていると50Kcalの消費、
60Kgの方は60kcalの消費 と行った具合です。
正確にいうと、これにさらに1,05をかけるのですが、まあ最初はそこは無視してもよいと思っています。
覚え易さがなにより重要です。
そして、ふつう歩いた場合おおむねこの3倍の消費カロリーとなります。
体重50Kgの方なら、1時間で約150kcalの消費
体重60Kgの方なら約180kcalと行った具合です。
もちろん速度も関係します。
早歩きになると、消費カロリーは安静時の4倍となります。
1ヶ月3kgをやせようとした場合の運動の目標値の360kcalを運動で消費しようと思ったら、体重60Kgの方なら早歩きで1時間半となる事がわかります。
適切な食事とウォーキングだけでも1ヶ月で3Kgを痩せる事ができる裏付けがなんとなくわかっていただけたのではないでしょうか?
さらにその他の運動ですがまず自転車ですが、これは安静時の約6倍の消費エネルギーを使います。
ジョギングは安静時の約8倍のエネルギーを使います。
両方とももちろん速度によって消費カロリーに差は出ますが、ざっくり上記の覚え方で問題ないと思います。
ちょっとまとめます。
体重50Kgの場合
- 安静時 1倍 約50kcal/1時間
- 歩き(普通) 3倍 約150kcal/1時間
- 早歩き 4倍 約200kcal/1時間
- 自転車 6倍 約300Kcal/1時間
- ジョギング8倍 約400kcal/1時間
(正確には1,05をかける)(スピードにより変化あり)
です。
いかにじっとしている事が、余剰カロリーを生み易いかがわかっていただけると思います。
歩きの場合だけでなく、これらの運動時の消費カロリーをそれぞれ当てはめてみると「何の運動」を「どの位」やれば「どの位痩せるのか」が計算できます。
たとえば体重50Kgの方なら1時間自転車をこぐと300Kcal使う訳ですから、脂肪3Kg(21600Kcal)使いたかったら、トータル72時間こげばよいのです。
これを1日1時間こぐなら72日 1日2時間なら36日と言った具合です。
運動だけだと1日2時間自転車をこいでも1ヶ月で3kgはいかないのです。
だからやはり「半分こ半分こ」が大事で、食事で半分受け持ってもらえれば、1日1時間ちょっとの自転車こぎでいける計算になりますよね。
ぜひ、ご自信の体重で換算してみて下さい。
そして自分がどの位のペースで痩せるのが目標で、そのためにどの運動をどれくらい積み重ねて、食事はどれくらいコントロールすればいいのか、まず1日に行う目標値を「運動」「食事」の両面で立ててみましょう！