膝・足首・足の裏の歪み

【膝が痛いという方必見】強い膝を作る正しい手順

強い膝

強い膝

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「強い膝を作る為に」というテーマで書こうかなと思います。

ここでいう「強い膝」というのはパワーのある強い膝・・・

というよりは「怪我をしずらい膝」「痛みの出にくい膝」という意味合いで書かせていただきたいと思います。

まず「痛みのでやすい膝」「弱い膝」の原因は「膝のゆがみ」が原因である事がとても多いです。

皆さんの膝の関節の簡単チェック方をご紹介

まず、うつ伏せに寝てみて下さい。

身体は床から離さないようにして、額も床につけてみて下さい。

そのまま片方のお膝を曲げていきます。

この時に踵がお尻につきますでしょうか?
膝テスト

もうひとつテストです

今度は立ってみていただきます。

お尻の所に拳を沿えていただきます。

そのまま膝を曲げていただいて踵が拳に触れますでしょうか?

これは多少勢い良く膝を曲げていただいてOKです。

これが上手く行かない方は、膝の柔軟性が悪い、さらに膝を動かす筋肉が弱いという2点が上げられます。

原因は運動不足

もちろんこの原因は運動不足による物がほとんどだと思っていただいてよろしいと思います。

みなさんちょっと考えてみていただければ分かると思いますが、意外と踵がお尻の所に来る迄足を曲げる事って少なくありませんか?

実際全力疾走でもしない限り、普段動いている中でそこ迄膝が曲がる事ってないですよね?

正座をする機会もいまの日本ではめっきり減っていると思います。

膝の柔軟性、そして膝を屈曲させる筋肉は何もしていないと弱くなる傾向にあるんです。

また、陸上競技やサッカーの試合でよく見かける肉離れですが、実は足の肉離れってほとんどが太ももの裏側、つまり、膝を曲げる時に使用するハムストリングスの筋肉なんです。

あまり脚の前の筋肉って肉離れってないんですよね。

通常のトレーニングの中でしっかりとハムストリングを鍛えないと膝の柔軟性を得る為に必要な筋力は養われてはいきません

フィットネスクラブに通っている方であれば、レッグプレス、シーテッドレッグカール、ライイングレッグカール等を週に2から3回程行なって頂ければ大丈夫です。

自宅の方は自分の体重でいいのでスクワット、レッグランジ、さらにレッグランジをしながら前方に歩いていくランジウォークをしていただいて、太もも回りの筋肉を鍛えていきましょう!

これらの運動は一見お尻と大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉を鍛える運動でもあるのですが、身体を沈めていく時にハムストリングは伸張性の強い刺激を受けています。

まず、自分の膝がちゃんと動くのかどうかをしっかりチェックしていただいて、不安な方は対策をきっちりとしましょう!

膝のねじれについて

先ほどのチェックと対策はあくまで膝の「前後」に対してのアプローチでした。

次は「膝の歪み」についてです。

膝というのは、太ももにある太い骨と、スネにある2本の骨の合計上下合わせて3本の骨から成り立ちます。

この上下の骨にはさまれている関節が膝関節です。

この上下の骨同士が比較的まっすぐにレイアウトされていれば「ゆがみのない」膝と言えます。

膝関節を中心に上下の骨のどちらか、もしくは両方が傾いたり、ねじれていたり、もしくはじっとしているときは大丈夫でも動きだした時にねじれるクセをもっていたりすれば、当然普段から膝関節のどこかに集中的に負担がかかります。

それがつもりにつもって痛みが出る時もあれば、スポーツシーンで何か強い衝撃が加わった時に、弱い所、普段負荷がかかっていた所がそれを機に壊れてしまう等の事が考えられます。

(もちろん関節だけでなく周りにある靭帯も)

そこで「怪我をしずらい膝」をつくるには、普段からこのねじれている、ゆがんでいる状態をチェック修正していくことがとても大事になります。

膝のねじれのチェック

軽いスクワットでチェック

まず簡単なチェックと対策ですが、両足をそろえて鏡の前に立ちます。

両足の幅は、脚と脚の間に拳ひとつ入るようにします

次に両方の膝の間に拳をひとつをいれて、両膝で軽くそれを挟みます。

そのままリズムよく、連続して軽く膝を曲げ伸ばしします。

リズムよくちょっとだけスクワットを連続してやっていただく感じです。

この時に拳から両膝が離れたり、逆に拳に膝が押し付けたりするようでは、膝の屈曲伸展時に「ゆがみ」がでていると思って下さい。

連続してやっていって、膝がまっすぐ伸び縮みできるようになったら拳を外して(膝の曲げ伸ばしは続けながら)上体を起こし、鏡で両膝がまっすぐ動いているかを確認します。

これを出来るだけ毎日1分程行なっていただくだけで膝の向きがかなり改善できてくるでしょう。

階段でチェック

階段を登る時と、降りる時にチェックしていただきたいポイントがあります。

階段を使うときというのは必ず下を向いて、足下を確認すると思います。

そのときに、下を見るついでに、自分の膝も視野に入れて、階段を登る時、降りる時にまっすぐ膝が曲がりながら、身体の動きをささえられているか確認する癖をつけるようにしましょう。

とくに多いのが「膝が内に入る」症状です。
ニーイントゥアウト
階段を登る時、降りる時というのは体重よりはるかに重い負荷が膝にかかります。

とくに降りる時にねじれているケースがとても多いのです。(筋力不足の人は登るときも膝が内に入りやすい)

これを繰り返していると膝にダメージが蓄積しやすくなります。

通勤通学の時には、電車で立つ時間があるときは、片足に体重をのせて、その脚でほんの軽く(周りに迷惑のかからない、周りに気づかれない程度で充分)ひざを曲げ伸ばしして膝とつま先の方向が一直線に曲げ伸ばしできるかをチェックするとよいでしょう。

もちろん普段歩くときもつま先と膝の向きができるだけ同じ方向を向くように(特に着地して膝が若干曲がる時)気をつけながら歩いてみて下さい。

こうして普段からチェックしていけば、膝のゆがみの改善され果膝の中のどこかに負荷が集中することが避けられますので「ねじれによって痛みのでない」膝を作っていけるでしょう!

最後に注意点ですが、「膝はまっすぐに出すのではなく「つま先と同じ方向」に曲げるようにしましょう。

膝頭はまっすぐ前に向いていて、つま先は外側をむいていれば、それは「歪んだ歩き」になっています!

歩く、走るは、普通つま先は外側を向いて着地しているので、膝頭もやや外に向くのが正常です!

ここは割と間違う方かなり多いですので注意してください!

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください!

ではでは!

関連YouTube動画 膝が痛い!! そんな方の為の「膝ちゃん体操」をご紹介します!!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-膝・足首・足の裏の歪み
-

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)