フラットバック対策
前ページでも述べたこのフラットバックの方の「固い筋肉」は
- ハムストリングス
- 大胸筋
- 大臀筋
- 腹直筋
となります。
ストレッチ
これらに対しては「ストレッチ」が基本的な対策となります。
まず、ハムストリングスに対しては、片足を出して、身体を前傾させるストレッチが手軽で良いでしょう(^^)
大胸筋に対しては、壁に肘を90度に曲げて手を当て、そのまま身体をひねるようにして、胸の筋肉を伸ばします。
腹直筋のストレッチは、うつ伏せに寝て両手をついて、腕を伸ばし、身体をそらすストレッチがオススメとなります。
それぞれ20秒から30秒ほどをキープ、呼吸は止めないようにしながら実施ししましょう(^^)
続いて「弱い筋肉」への対策です。
フラットバックの「弱い筋肉」は
- 大腿直筋
- 腸腰筋
- 僧帽筋(下部)
- 脊柱起立筋(下部)
- 菱形筋
となります。
弱い筋肉へのアプローチはもちろん「筋トレ」になります。
筋トレ
ただし、ジムに通われていないという方も多くいらっしゃると思うので、今日は自宅でできる簡単な対策を中心にご紹介したいと思います。
まず大腿直筋の筋トレですが、自宅でなんのギアも使わないということであれば、やはり自重のスクワットになるでしょう。
体力によると思いますが、フラットバックを起こしているくらい筋肉が弱いようであれば、まずは10回を2〜3セットを目安に行い、慣れてきたらも30回3セットを目標に頑張りましょう(^^)
次に、腸腰筋の筋トレですが、これは通称「足上げ腹筋」言われている、レッグレイズが基本になります。
これもあまりにも筋肉か弱いということであれば、足は伸ばさず、「腿上げ」のように膝を曲げながら行う方が良いでしょう。
まずは仰向けに寝て腿上げを左右合計20回を1〜2セットで良いでしょう。
慣れてきたら、膝を伸ばして行う普通のレッグレイズをまずは10回、2〜3セットを中心に行いましょう！
続いて、脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋ですが、これらをいっべんに鍛える種目があります。
プローンYという種目です。
これはうつ伏せに寝て、腕を万歳するように伸ばして構えます。
このまま、腕を床から持ち上げるようにしながら身体をそらしていきます。
最初は上半身を中心にあげていき、慣れたら、足もあげてみるようにしましょう(^^)
まずは10回を2〜3セット行うところから始めます。
さらに、実はこの種目だと菱形筋だけやや刺激が弱いのです。
これに対しては、伸ばした腕を、今度はL字に肘を曲げて構え、この形のまま上げていく「プローンL」という種目があります。
極端に肩甲骨同士が離れているという方は、この種目も併用して行うことをオススメいたします。
弱いところは筋トレを、固いところはストレッチを行うながら、ぜひ体の歪みに対策をしていってください(^^)
色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)
ではでは！