皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「下半身のスティッフネス」と「怪我のリスク」についてというテーマでお届けしたいと思います。
下半身のスティッフネスと怪我なんて言われると「下半身の柔軟性と怪我」のことかな?と・・・
ああ、それなら確かに下半身に柔軟性がないと怪我が多いっていう気がするし、そういう話するんでしょ?
それくらいならわかるよ！(^^)
・・・・・と思われるかもですが(^^;
ちょっと違うというか、だいぶ違うというか・・・(^^;
多分「真逆」のことをお話しします。
下半身が「硬く」ないと怪我が多い
真逆と言うと「下半身が硬くないと怪我が多い」と言うと、ちょっと語弊があるかもしれないです。
言い換えれば「下半身が強くないと怪我が多い」と言い換えると少しすんなり入るかもしれないです。
簡単にいうと下半身は「硬いバネ」であることが望ましいと言えるのです。
例えば足をバネだと思ってください。
そして走ったりスキップしたりしているシーンを思い浮かべてみましょう。
足のバネが、「柔らかいバネ」と「硬いバネ」・・・・
どちらが速く走れそうかイメージしてもらえればわかると思います。
バネは硬い方がスプリングの力が強いということなので、より大きな力を発揮して遠くに飛べそうですよね(^^)
実はこの足のバネ能力を測る係数もあって、Kjoint、Kvert、Klegなんてものもあるんです。
でですね・・・・
このいわば「下半身の筋肉の「硬さ」(バネの硬さ)と「怪我の関係」ですが・・・
さっきの例え話でいうとバネが強くて硬いと、遠くに、速く飛べるようになるのがわかると思います。
すると着地の衝撃も強くなります！
あれ?じゃあ怪我しやすくなるんじゃない?
と思いますよね(^^;
なぜこの着地の衝撃に対して「下半身のバネは強い」と怪我のリスクは少なくなるのか?それともやっぱり高まるのか?
データ参照元 NSCA 全米ストレングス&コンディショニング協会
例えば、ハイアーチのランナーとローアーチのランナーを比べると、ローアーチで脚のスティッネスが低いランナーは、ハイアーチのランナーと比べて軟部組織を損傷することが多かったそうです。(Williams)
オーストラリアのフットボールのプロチームを対象にした研究があります。
その研究によると左右の足のスティッフネスの差が下半身の軟部組織の受傷と関係しているのかを調べた際、シーズンを通して左右の脚のスティッフネスの差がある選手群は、ない選手群に比べて優位に怪我をしやすかったそうです。
(Pruyn)
また、受傷した選手群の特にハムストリングに関しては、怪我をしなかった選手群の方が優位にスティッフネスが高かったそうです。
他の研究者の研究からではやはりスティッフネスが低すぎると関節の動作が大きくなりすぎて軟部組織の損傷を招くと考えられています。
(Granata Williams )
特に女性はスキップ動作におれるホップ中の膝関節のスティッフネスが男性よりも低いことが報告されています。
そしてこのスティッフネスの低さが、女性の膝の靭帯の受傷率の高さと関係している可能性があるという報告もあります。
(Granata)
また左右どちらかのアキレス腱の障害を経験したアスリートは、症状が完全に回復したのちも脚スティッフネスが有意に低いことも発見されています。
そして筋腱機能の完全な回復は、調査したアスリートの25%しか見られなかったそうです。
さらに大多数のアスリートはパフォーマンスが低下したことを報告したそうです。
(Maquirriain)
これらを見ると下肢のスティッフネスが高い方が怪我が少ないというイメージを持たれるかもですが、何事にも「程度」というものがあります。
通常、下肢のスティッフネス・・・
まあ、「剛性」ですが、これがあまりに高すぎると力のかかり方が強くなったり、負荷率が高すぎて疲労骨折や変形性関節症などの骨損傷のリスクが高まると考えられています。
逆に低すぎると今度は軟部組織の損傷リスクが高まるとみられています。
何事も程度が大事だということを踏まえた上でやっばり大抵は、この「剛性」が「弱い」方が多いのではないでしょうか?(^^;
プライオメトリックトレーニング
まず、下半身のバネ剛性をあげるトレーニングとして「プライオメトリックトレーニング」と言うものがあります。
これは、簡単に言えば各種ジャンプ系トレーニングです。
ジャンプ系トレーニングといっても、ただジャンプするのではなく、いろいろな形のジャンプがあります。
特に高さのあるボックスに飛び乗るジャンプトレーニングや、逆にそこから飛び降りて着地の衝撃で下半身を鍛えるトレーニング、さらに飛び乗る、飛び降りるを連続して行うなどのトレーニングなどがあります。
もちろんボックスを使わないで行う様々なジャンプトレーニングもあります!
でですね、このジャンプ系トレーニングですがそもそも怪我の防止・・・
つまり下半身のバネ剛性のアップに役立つのか?なんですが・・・
役立つんです！
このプライオメトリックトレーニングというのは、着地の際に「できるだけ膝を曲げないようにし、接地時間を短くするように」ということが、どのテキストにも書いてあるものです。
この接地時間の短い、いわゆる「硬い着地」のみならず「膝をあえて曲げて行う」「柔らかい着地」のプライオメトリックトレーニングも、この下半身のバネ剛性の向上に役立つという報告もあります。
この柔らかい着地トレーニングを6週間行わせた結果、垂直方向の床反力が減少し、結果受傷リスクが軽減したという報告があります。
また女子フットボール、バスケットボール、バレーボール選手を対象にプライオメトリックトレーニングを実施したしところ、トレーニングを行なったグループの方が有意に受傷率が低かったそうです。
これは着地時のひざ関節の屈曲角度を最善に保つ能力が向上したためと考えられています。
(Hewett)
他の研究でも
4ヶ月のプライオメトリックトレーニング実施後、脚の各筋肉の予備緊張が増大し、筋肉や腱の予備緊張を高めて筋肉感のコーディネーションが向上した
(Kryolainen)
プライオメトリックトレーニングが下半身の機能的安定性を増大させることによって、障害発生率を低下させる可能性があることを示した
(Chimera)
ドロップジャンプ中の足関節のバネ剛性を示す数値が63.4%増加した
(KUBO)
などなど・・・
・・・まあ・・要するに・・・
効果があるということですね(^^;
プライオメトリックトレーニングは、着地という瞬間的な衝撃を負荷とするため、「ある程度の筋力がある」ことが実施していく上での前提条件となります。
プライオメトリックトレーニングの進め方
まずは「自重スクワット」で身体を慣らし、次にバーベルやダンベルなどで負荷をかけたスクワットでベースとなる筋力を養います。
そしてある程度の筋力がついたら、低負荷のプライオメトリックトレーニングから開始していきます。
まず低負荷の代表のトレーニングとしては・・・
「縄跳び」ですね(^^) 一番身近だと思います(^^)
これを両足である程度こなせるようになったら(まあ50回から100回普通にできるようになったらでいいと思います)、次に片足でやってみましょう。
最初は走るように足を交互に行い、次にツーステップずつ交互に・・・
最後は、片足だけで20回から30回やったら、足を交代して行うなどにしていくと、スムーズに強度が上げていけるでしょう(^^)
これを片足あたり30回やっても大丈夫なくらいの筋力になったら、次はスクワットジャンプです。
これはできるだけ高くジャンプして行うようにします！
連続して20回から30回行えるようにしましょう(^^)
まあこのくらいの筋力があれば、かなり下半身のバネ剛性も高くなっていると思います。
さらにステップアップしたい場合は、ボックスや台、段差を使います。
ただ、高いところから飛び降りて着地していただくだけで結構です(^^)
(これをドロップジャンプと言います)
柔らかい着地・・・つまり膝を柔らかく使って衝撃を吸収する場合は、高さ40cmくらいからはじめてもいいと思います。
できるだけ膝を曲げない「硬い着地」であれば、高さは20cmで行うようにします。
ただ飛び降りるだけと思われるかもですが、衝撃を負荷とするトレーニングには細心の注意が必要です。
他のトレーニング編
他のトレーニング・・・筋トレか?
なんて思った方・・・正解です(^^)
実は、普通の筋トレでもこの下半身のスティッフネスは向上することが知られています。
いくつかの研究例をご紹介したいと思います。
バックスクワットを75～90%1RMで10週間実施したところ、ジャンプスクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
また、0～30%1RMのジャンプスクワット実施した被験者は、自重スクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Cormieより)
これはスクワットを実施した際の純粋な筋力の向上が、脚のSSC・・・いわゆる反動を使う能力が向上したためと考えられています。
また、ご紹介したプライオメトリックトレーニングと、この筋トレを組み合わせるとプライオメトリックトレーニング「だけ」行うよりもこの下半身のバネ剛性は高くなることが示されています。
例えば、とある研究では「レッグプレス」と各種ジャンプ系トレーニングであるプライオメトリックトレーニングを組み合わせて行うと、ジャンプ時の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Toumiより)
ガイドラインのご紹介
一応のガイドライン的なものもご紹介しておきます。
下半身のバネ剛性・・スティッフネスを向上させるためには
- プライオメトリックトレーニングはウェイトトレーニングと組み合わせる
- トレーニング期間は10週間未満(16セッション以上)
- 1セッションあたり41回以上のジャンプを行う高強度エクササイズとするべき
です。
ただし41回のジャンプというのはガイドラインが不十分で、ドロップジャンプのような強い強度のエクササイズと、縄跳びのような低強度なジャンプとでは同列で語れないので、これは参考程度にすべきです。
10週未満とは、ある程度のところでトレーニングというのはその目的を変えて行っていった方が全身トータルでの能力が向上しやすいので「この目的のための(下半身のスティッフネス向上)トレーニング」に関しての期間はこれくらいがいいでしょうということが言いたいのだと思われます。
大多数の研究では6～15週間、週に2～3セクション、ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニングを実施すれば下半身の様々な弾性要素のあるステッフネスを向上させることが示されているそうです。
最後にトレーニングの順番です。
ジャンプ系のトレーニングは「筋トレの前」に行うようにします！
さしあたって、筋トレ前の「アップ」のつもりで取り組んでいただけるといいと思います。
筋トレ後だと筋肉にダメージが残った状態で取り組まなければならなくなるので、ちよっと衝撃系のトレーニングを行うのはお勧めできません。
足首、膝、股関節とスポーツをしている方のみならず、一般の方でもこれらの場所を痛めることは、怪我に遭遇する確率は高いと思います。
ぜひご自身の怪我の予防のためにも下半身のバネ能力の向上に努めてみてはいかがでしょうか?
よろしければぜひご参考にしてください(^^)
ではでは！