スピード・アジリティ

ストレッチするとスピードが落ちる!? いや、ほんとマジで!

脚を伸ばすストレッチ運動

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「ストレッチするとスピードが落ちる?」と言うテーマでお届けしたいと思います。

みなさん耳にしたことがある方も多いかも知れませんが、ここ数年「ストレッチをするとパフォーマンスが落ちる」と言う説が世間を賑わしています。

いやいや、準備運動でストレッチするでしょ・・

と思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、静的なストレッチに関しては、そのパフォーマンスにマイナスの影響が出やすいと言うのは、割とスポーツの世界ではもはや一般的な見解となって来ています。

でも、全然ストレッチしないでいきなり全力で動くなんて怖くて出来ないと言う方もいらっしゃねかも知れません。

ここで、日本トレーニング指導者協会の機関誌、JATI エクスプレス66号に、そのストレッチとパフォーマンスの因果関係をメタ解析した記事がてでいます。

今日はその内容をみなさんに分かりやすい形でご紹介したいと思います。

ストレッチするとスピードが落ちる?

ストレッチにはラジオ体操のように動きながら行う

  • 「動的ストレッチ」

とヨガのようにじっとしながら筋肉を伸ばす

  • 「静的ストレッチ」

の2種類があります。

そしてパフォーマンスに悪い影響が出るとされているのは、主に「静的ストレッチ」の方です。

なので、今ではウォーミングアップには動的ストレッチを行うのが一般的になっています。

静的ストレッチがどのようなケースでどれくらいの影響を及ぼすのか

まず足底筋群に対し静的ストレッチを「30分」行い続けると筋力がなんと「28%」も低下したというデータがあります。

しかし同じ筋群に対するストレッチの時間を「20分」にした場合は「10%」の低下に止まったそうです。

そして、5分間のトレッドミルまたは自転車によるウォーミングアップと1~4分程度のストレッチの組み合わせでの筋力低下は0.3~3.6%ほどだったそうです。

そう、つまりストレッチの時間が短くなればなるほどパフォーマンスへの影響は小さくなるんです。

また、動的なエクササイズと組み合わせていくとそのマイナス効果はさらに狭まり有意にその差が感じられないレベルまで下がります。

いやいや、さっきの自転車との組み合わせまだちょっと低下しているじゃないですか・・・

と言われるかもですが、ちょっと時間に注目してください。

そんなに長い時間一つの筋肉を伸ばし続けるでしょうか?(^^;

最初の30分、20分なんて論外ですし、1~4分にしたって長いですよね?

普通は一つの筋肉に対する静的ストレッチというのは、20秒から30秒程度です。

ではこの秒単位でより細かいデータはあるのか?というと・・・あるんです!!

静的ストレッチを「何秒行ったか」について

では短い時間のストレッチでも影響があるのか?

はたまた、少し長くやっても影響があるのか?です

そしてここでもう一つの問題があります。

それはパフォーマンスといっても色々とあると言うことです。

スピードに影響があったのか? それともジャンプ力に影響があったのか?

それともパワーにマイナスが出たのか?

一口に「影響」といってもその要素は色々です。

まず、JATI でストレッチの長さを、30秒から45秒、60秒から120秒、120秒以上の三つに研究結果に分けてまとめたそうです。

パフォーマンスの内容は、スプリントタイム、ジャンプ力、ベンチプレスや好きワットの最大筋力の他、各種筋力項目に渡って調べたようです。

まず平均値からご紹介ですが、パフォーマンスに有意に低下を示した検証数は全体の50%に見られたそうです。

んー・・微妙ですね・・半分はマイナスで、半分はマイナスではなかったということですから・・・

そしてマイナスの低下率に関しては平均−4.5%±5.2%だったそうです。

そしてその中では30秒未満のストレッチが、最も割合が低く、全体の14%にとどまったそうです。

次に

  • 30秒〜45秒で22%、
  • 60〜120秒のストレッチで全体の61%、
  • 120秒以上のストレッチだと全体の63%

にマイナスが見られたそうです。

もう単純に静的ストレッチの時間に関しては、長く行えば行うほどパフォーマンスの低下を引き起こす確率が高くなることがこれではっきりしています。

また、その低下率ですが、

  • 30秒未満で−1.1±1.8%、
  • 30秒〜45秒で−1.9±3.4%、
  • 60〜120秒で−4.2±5%、
  • 120秒以上で−7±5.7%

となっています。

つまり、これまた、静的ストレットの実施時間が長くなればなるほど、そのマイナス率も大きくなっていくという結果が出ています。

んー、やっばり何かのスポーツやトレーニングの前では、長い時間静的なストレッチをするのはあまりお勧めではないと言えますね。

次のページからどのパフォーマンスにどのような影響がどれくらいあったのかを詳しくご紹介していきます。

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