スピード・アジリティ

ストレッチするとスピードが落ちる!? いや、ほんとマジで!

ストレッチするとスピードが落ちる!

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「ストレッチするとスピードが落ちる!? いや、ほんとマジで!」と言うテーマでお届けしたいと思います。

みなさん耳にしたことがある方も多いかも知れませんが、ここ数年「ストレッチをするとパフォーマンスが落ちる」と言う説が世間を賑わしています。

いやいや、準備運動でストレッチするでしょ・・

と思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、静的なストレッチに関しては、そのパフォーマンスにマイナスの影響が出やすいと言うのは、割とスポーツの世界ではもはや一般的な見解となって来ています。

でも、全然ストレッチしないでいきなり全力で動くなんて怖くて出来ないと言う方もいらっしゃねかも知れません。

ここで、日本トレーニング指導者協会の機関誌、JATI エクスプレス66号に、そのストレッチとパフォーマンスの因果関係をメタ解析した記事がてでいます。

今日はその内容をみなさんに分かりやすい形でご紹介したいと思います。

日本トレーニング指導者協会

ストレッチするとスピードが落ちる?

ストレッチには主にラジオ体操のように動きながら筋肉の長さが変化し、関節が動く

  • 「ダイナミックストレッチ」(動的ストレッチ)

とヨガのようにじっとしながら筋肉を伸ばす

  • 「スタティックストレッチ」(静的ストレッチ)

の2種類があります。

さらにダイナミックストレッチの中でも反動をつけて筋を瞬間的にスチレッチする方法を「バリスティックストレッチ」と言います。

また一人で行うストレッチをセルフストレッチ、二人で行うストレッチをパートナーストレッチと言います。

パートナーストレッチの中には、理学療法手技として行われるPNFストレッチなども含まれます。

まあ一般の方はスタティックストレッチという言葉とダイナミックストレッチの二つの名前だけはぜひ覚えていただきたいと思います。

目的によりストレッチの種類、時間、量などを変える必要がある

まずストレッチがどんな時に必要か? ここではその目的別で並べてみましょう。

目的  どんな時にやるべきか?

  • 怪我の防止 →  準備体操の時
  • 疲労の回復向上 →  整理体操の時
  • 柔軟性の向上 →  風呂上がり等
  • 健康増進 →  いつでもOK
  • リハビリテーション →  いつでもOK

そしてこの目的別で、行うストレッチの内容も変わります。

準備体操のストレッチ

準備体操の最大の目的は「怪我の予防」です。

みなさんストレッチというと、どうしてもスタティックストレッチ・・いわゆる静的ストレッチ・・

つまり、じっと各筋肉をゆっくりと伸ばし、息を止めないで数秒から数十秒静止するような動作を連想しますよね?

でもですね・・・準備体操で行うストレッチは、ダイナミックストレッチの方が向いているのです。

怪我を予防する時に、とても大事なことに「筋温」というものがあります。

これは、その名の通り筋肉の温度を指すものです。

怪我の予防の場合は筋温は高くなっていた方が望ましいのです。

実際のところ、スタティクストレッチ「だけ」を主運動の前後に行った場合、障害の発生リスクや、筋肉痛の発症の低減に効果が見られないという、ちょっと驚きの統計処理をしたデータがあります。

スタティックストレッチよりもダイナミックストレッチの方が活動的で適切な時間と量をこなせるので筋温や体温を上げる効果があります。

つまり準備体操としてストレッチを取り入れる場合は、まずダイナミックスチレッチを行い、さらに軽い有酸素運動を行い筋温を十分にあげると怪我の予防に役立つのです。

部活等では、軽い屈伸、伸脚、アキレス腱、体幹の前屈、後屈、体側、回旋、手首足首の回旋、軽い跳躍などを行った後に、軽くグランドを走るという事が望ましいのです。

またラジオ体操を準備体操でおこなうのは「あり」です。

さすが日本人の生み出した偉大な文化「ラジオ体操」!!

恐るべしです(^^)

関連記事 ウォームアップの重要性について

さらにパフォーマンスに悪い影響が出るとされているのは、主に「静的ストレッチ」の方です。

なので、今ではウォーミングアップには動的ストレッチを行うのが一般的になっています。

次のページからこの「静的ストレッチ」がどのようにスピードに影響を及ぼすのかをご紹介していきます。

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