皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は皆様とのやり取りを詳しくご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのはこのようなやりとりです。
ウォームアップの重要性について
学校の授業で実験などをし調べ発表をするというものをしてます。
ネットでも調べましたが野上が考えるウォームアップの重要性についてお聞きしたいと思い質問しました。
よろしくお願いします。
というものでした(^^)
別のやりとりもご紹介させて頂きます
早速ですが質問させて下さい。
①準備運動はやってもやらなくても怪我する確率は殆ど変わらないとアメリカの某大学が論文発表したそうですが、先生はどう考えますか？
②準備運動に筋膜リリースは有効ですか？
宜しくお願いします。
ただし筋温を高くしておくことは推奨されているので動的ストレッチ、SAQトレーニング、プライオメトリックトレーニングをアップとして取り入れることが推奨です。
以前サッカーのボランティアコーチをしていた際、静的ストレッチによる準備運動を行なっているチームが多いなという事を感じました。
ストレッチ＝じっくり伸ばす事と未だ信じている。トレーニングメニュー以前の問題です。
できるだけ多くの方に色々知ってもらうために今後も情報発信頑張ります!
というものでした(^^)
ウォーミングアップが大切だということは、スポーツをしている方なら皆さん知っていると思います。
しかし、「何が大事なのか?」「何のために行うのか?」をはっきりと理解しないで行なっている方も多いと思いますし、その理由を深く考えていないため、「間違ったウォーミングアップ」をしている方も多くいるのも確かです。
そこで今日は、その「ウォーミングアップの重要性」にフォーカスしてお話ししたいと思います。
ウォーミングアップの目的は何か?
まず、ウォーミングアップの目的は何か?と言われれば、これはもう質疑応答の答えがそのままだと思います。
つまり
- 怪我の予防
- ハイパフォーマンスの発揮
です。
もう「目的」と言われればこの二つに集約され「これ以外はない」と思っていただいてもいいと思います。
しかし、ウォーミングアップになぜかこれ以外のことを求めてしまう場合があります。
その代表例が「ストレッチ」で「身体を柔らかくしておこう」というものです。
「柔軟性の向上」というのは確かにスポーツに大切なものです。
しかし、柔軟性の向上というものは、時として「ハイパフォーマンスの発揮」にマイナスに働くことがあります。
スポーツシーンでは、身体に「反動」をつけてプレーすることがほとんどです。
この「反動をつけて筋肉を素早く動かす」ことは「SSC」という、「筋肉を素早く伸ばすと素早く収縮する」という反射を利用することを言います。
そしてこの筋肉を素早く引き延ばす際に、その筋肉があまりに柔軟性が高いと、引き延ばされ方に「弱み」が出てしまい、素早い筋出力ができないケースがあるのです。
実際、筋肉をじっと引き伸ばして行うスタティックストレッチを行うと、ダッシュのスピードや筋力やパワーの出力が低くなることが多くの研究で証明されています。
また、柔軟性の向上というのはみなさんが思うより怪我の予防にはあまり役に立たないケースが多いです。
筋肉の温度
それよりも怪我の予防に最も効果的なのは「筋肉の温度」です。
いわゆる「筋温」と言われるものですが、これを如何に高めてあげられるのか?が一つのポイントになります。
筋肉の温度がある程度高い温度に保たれていると怪我のリスクは低くなります。
それに対して、筋肉の温度が低い状態では、いくに柔軟性があったとしても、筋肉を痛めてしまう可能性は高くなります。
筋温が上昇すると具体的にどんなメリットがあるのかをまとめるとこれは
- 筋力の増加
- 筋の粘性の低下(筋の柔軟性の増加)
- 筋温の上昇にともなう血液の温度の上昇には酸素の運搬と利用を促進するので持久力の増加が期待できる
という効果があります。
そしてここで問題になるのがやり取りでもあるように「ストレッチ」・・・
みなさんが想像している「息を止めないで、痛くないところまで筋肉を伸ばして、じっと静止する」静的ストレッチです。
これだと、じっとしているので「筋肉の温度が上がらない」のが難点なんです。
また、前述したようにあまり長く静的ストレッチを行うと、筋肉の出力が低下してしまうということも起きます。
つまり、スポーツパフォーマンスを上げていく為、怪我を防止する為に行う準備体操が、怪我の防止にもならず、パフォーマンスも低下する可能性が高い・・・・
あまりいいことないんです。
そういった点から、今ではプレーの前のウォーミングアップには、身体を動かしながら行う「動的ウォーミングアップ」が主流となっています。
サッカー日本代表の試合などで控え選手のウォーミングアップを見ると、みんな細かく腿上げをしたり、ダッシュしたり、ミニコーンなどを使って、動きながら身体を温めているのをよく見ると思います。
サッカーではブラジリアン体操なんかも典型的な例ですね(^^)
いやーブラジリアン体操なんてやり方よくわからないんだけど・・・
という方は究極ラジオ体操でもありですし、軽いジョギングでもいいと思います。
怪我の予防と高いパフォーマンスを発揮したかったら
また、動的ストレッチの他に、怪我の予防と高いパフォーマンスを発揮したかったら、プレーそのものの動きに軽い負荷をかけてる事もお勧めです。
またブレー速度がより遅いスピード動作の種目から徐々に早くしていくというアップが効率的です。
サッカーで言えばパス交換、野球で言えば軽いキャッチボール、ウェィトトレーニングなら、15回程度使える重量でのアップのセットを行う・・・といった具合です。
また、競技パフォーマンスを上げたい場合は、
- SAQトレーニング(スピード、クイックネス、アジリティトレーニング)
- プライオメトリックトレーニング(各種ジャンプ系トレーニング)
を入れていくといいです。
実際サッカーの日本代表などでもピッチサイドで、これらのトレーニングをしながらアップしているシーンよく見ますよね(^^)
また、最近注目の筋膜リリースですが、普段のコンディショニングや、あえてトレーニングの後に行う方がいいと僕は思っています。
もしくは、どうしてもトレーニング前にやって起きたいということであれば、動的ストレッチを絡めて行うなどです。
筋膜リリースとは、筋肉の表面にある「膜」を整える、いわゆる「マッサージのようなもの」ですが、これ自体も「筋肉の温度を高める」という効果はありません。
なので、これをそのまま準備体操として使用する・・
というのはちょっとオススメではなく、筋肉の温度を高める運動と併用することが大事になります。
寒い季節は怪我もしやすいです。
しっかりとケアをしながらトレーニングがんばるようにしましょう(^^)