肩こり・腰痛・痛み

【徹底解説】バードドック四つん這い体幹トレーニング JATI編

体幹四つん這い系トレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腰痛対策用の体幹トレーニング バードドックを詳しく解説」というテーマでお届けしたいと思います。

データ参照元 日本トレーニング指導者協会JATI

パードドッグ

バードドック・・・

その名を聞いても、ちょっとどんなエクササイズだったのか思い出せないという方も多いかもしれません。

こちらのエクササイズが「バードドック」になります。

バードドッグ

ああ、あれかと思う方も多いと思いますが、いわゆる「四つん這い系」のエクササイズです。

昔は色々な名前で言われていたエクササイズですが、最近この「バードドック」という名前が一般化してきているように感じます。

今日はこのエクササイズの初級版、中級版、上級版について色々とお話をしたいと思います。

このエクササイズに初級とか中級とかあるの?と思われるかもしれませんが色々とあるんです(^^)

初級

まず、初級ですが、これは四つん這いの姿勢から

  • 腕だけ

もしくは

  • 足だけ

を伸ばして床から離すようにします。

バードドッグ初心者

この時の注意ポイントですが、バードドッグの肝は何と言っても「背中のライン」です。

ここは立っていると自然とS字のカーブを描くのですが、この自然な腰のS字のカーブをバードドッグの動作中に常にキープするように心がけます。

そのためこの初級エクササイズでも腰が丸まったり反り返ったりしないように、この時点から注意します。

中級エクササイズ

次に中級エクササイズと言われるエクササイズは「足」と「腕」を同時に伸ばします。

この時は特に背中が反らないように気をつけましょう。

バードドッグ悪い例

また肩に痛みがあって腕が上がらない・・・というシニア層の方もいらっしゃるかもしれません。

そういう方は下記の写真のように、四つん這いの姿勢から腕だけを床から持ち上げるだけでもOKです。

バードドッグ悪い例2

ポイントは腕を伸ばすという動作そのものにあるのではなく、あくまで、腕を床から持ち上げた際に不安定となる体幹を、自然な背中のカーブをキープしつつ支えることなのです。

なので、このように腕だけあげても、体幹部には十分なトレーニングになりますので、肩の手術をしているような方や、肩が硬い方はとにかく腕を床から離していただければ動作的にはOKです。

また、股関節や膝関節に痛みを持っていて、四つん這い自体がきついという方もいるかもしれません。

この場合は、机などを使って、身体のラインを斜めにして実施すると、股関節への負担を和らげることができます。

バードドッグ初心者

バードドックの上級編

バードドックの上級編は、この伸ばした腕や足を色々と動かすことです。

まずは「スウィーブ」と言われる運動がとてもポピュラーです。

これは伸ばした腕と、伸ばしている足の膝頭をつけるようにするエクササイズです。

この時背中は丸まりますが、伸ばしていく際はまた背筋のラインをS字に戻すようにしてください。

さらに伸ばした腕と足を四角形を描くように動かすトレーニングもあります。

この時もポイントはいかに手と足を大きく動かせるか?という点も確かに大事です。

しかしそれよりも動作中かなりグラグラする体幹を、しっかりとS字をキープして動作させることの方が重要です。

バードドッグは、特に背筋群に刺激を与えるエクササイズです。

しかし、この時にしっかりと腹筋群もドローインという呼吸を思いきり吐いて体幹を固める動作を同時にしていただくとより、体幹全体を鍛えることができます。

体幹部の筋肉を鍛えることは腰痛予防にはとても大切なトレーニングになります。

道具も何もいらないエクササイズなので、腰痛が気になる方は是非取り入れて守るようにしてください(^^)

関連ブログ記事 四つん這い系体幹トレーニングをご紹介!NSCA版

次のページではこのバードドッグがどんなパリエーションがあり、どれくらい効果があるのか?についてご紹介していきたいと思います。

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