立ったまま、その場で簡単に出来る体幹トレ
クロスバランス
クロスバランスという種目ですが、まず両足を肩幅にひらいて立ち、片腕を斜め上に伸ばします。
伸ばした腕と反対の脚の膝頭をおへその前にむかってやや斜めに上げていき、伸ばした腕も曲げながらおへその前あたりで肘と膝頭をくっつけます。
スタンディングトルソーは水平に上半身を捻るだけでしたが、これにさらに前屈をプラスします
ここでポイント！
くっつけたまま10秒停止です！
もちろん片足立ちのままです！
ただ肘と膝頭をくっつけるのではなく、腹筋を丸めるようにしながらくっつけるようにしましょう。
片足立ちだけでも腹筋を固定させる筋肉を使う上、さらに足上げにより下腹部から上体までの筋肉をしっかりと使い切れる非常にすぐれた複合エクササイズです。
さらに効果を生む為には、軸足の下にふわふわした、柔らかい物を敷いてわざと不安定な状態を作る事によってよりいろいろな能力の引き上げになります。
その場て何処でも簡単に誰でも出来ますのでぜひお試し下さい。
スタンディングT
さらに、さらにバリエーションエクササイズです(^^)
まず片足で立ちます。
あげている足はももの前面が地面と水平になるくらい迄あげます。
もも上げをしている体勢ですね。
そのまま身体を前に倒しながらあげている足を後ろに伸ばして行きます。
できれば、後ろに伸ばした脚と身体は一直線になるようにしましょう！
足と身体がTの字になるイメージで足をしっかりと後方に伸ばして身体も上体が地面と水平になるようにぐっと倒します。
背筋は伸ばして実施するようにしましょう。
このとき軸足はゆっくりと曲げて行って片足スクワットのようにします。
出来る範囲で前傾したら、その体勢のままドローイン&ペルビックチルドです！
さらに・・・・先程同じように、その体勢で「捻ります」
足を後ろに伸ばしたら今度は上体を起こして行って足は前方のスタートポジションにしましょう。
軸足も伸ばして行きます。
両手は出来るでけなにも持たずに実施するようにしましょう。
めちゃくちゃふらふらしながら行うエクササイズですが、体幹、バランス、足腰すべてを同時に鍛えられる自重系エクササイズとしてもちょっと変わったエクササイズです。
最初は10回を3セット左右の足を交互に行うようにしてみて下さい！
バランスをとりつつ、普段では得られないような体幹の筋肉の使い方をします。
ペルビックチルドで行なわれる「骨盤後傾」をいろいろな体勢で行なえるように、しかも意識的に出来るようにしていただくとスポーツシーンでの腰への負担を散らす事が出来るようになります。
ご興味のある方はどこでも簡単に出来ますのでチャレンジしてみて下さいね！
今回は立ってできる体幹エクササイズを色々とご紹介させていただきました
よろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！