立ったまま、その場で簡単に出来る体幹トレ
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「立ったまま、その場で簡単に出来る体幹トレ」をいくつかご紹介しようと思います。
まずはドローイン
まずは立った状態で一番の基本ドローイン行っていただきます！
ドローインとは超簡単に言えば深呼吸のようなものです。
ただ深呼吸と違うのは、息を吐く時に意識を集中して、さらに意識してお腹を凹ます所が違います！
ドローインの効果は、普段あまり鍛えられない腹横筋という体幹の奥の筋肉をきたえる事が出来ます。
さらにこのドローインをしながら、いくつかのトレーニングをご紹介していきます。
ペルビックチルト
さらに「ペルビックチルト」をしながらいろいろなバージョンをご紹介したいと思います。
まず「ペルビックチルト」というのは普通は寝て行ないます。
どういうエクササイズかというと
仰向けに寝て膝を９０度に曲げます。脚の裏は床につけておきます。
そして腰のあたりに手を入れて、入れた手を背中で押しつぶすようにするエクササイズです。
慣れてきたら、手を抜いて、背面全体が床につくように練習しましょう。
ちゃんとやるとこのノーマルのペルビックチルトだけでも結構きついエクササイズだということがわかって頂けると思います。
そしてこれをドローインしながら行うと効果的です!
さらにこれに慣れたら「立って」これを行なっていただきます。
これは実は腰痛改善用の体幹トレーニングの基本トレーニングにもなります。
アイスホッケーのプロ選手に対して、このペルビックチルドエクササイズを中心とした骨盤を後傾させるエクササイズをやり込んで、ブレー中－にもこの骨盤後傾を意図して出来るように介入していったら腰痛がかなり改善されたというレポートがあります。
通勤通学途中でもやろうと思えばいつでも出来ます。
まずは寝た状態でしっかりとこれが行なえるように練習してから立って行なえるようにして下さい。
ドローイン&ペルビックチルトを行ないながら「腿上げ」
次にこの「立った状態」での「ペルビックチルトを行ないながら」ゆっくりと「もも上げ」をしてみましょう。
最初はどこか捕まりながらの方がいいと思います。
じっと立ったまま行なうより、さらにいろいろな体幹の筋肉を動員しながら動いているのが分かると思います。
5秒かけてあげ、5秒かけて降ろすくらいゆっくりでいいです。
片足で10秒、両足で20秒かかります。
これを5回、1分40秒のエクササイズになります。
これを1セットとして、3セット、計5分間の立ったままのお手軽エクササイズになります。
スタンディングレッグレイズ
腿上げが苦にならなくなったら今度は「足を伸ばしたまま」ゆっくり上げていき、上げきった所でキープです！
最初は5秒位キープして降ろして反対を行なうようにして下さい。
2秒かけてあげ、5秒キープ、3秒かけて降ろし、片方10秒として、同じようにセットを組んでみましょう。
使われる所が若干違うので、もも上げバージョンと脚伸ばしバージョンの両方、計10分の体幹トレーニングでもいいと思います。
やって見るとわかりますが、下っ腹にとても負荷がかかっているエクササイズです。
ぜひ、下っ腹対策として簡単に取り入れられますのでご参考にして下さい！
繰り返しになりますが「ドローイン」と「ペルビックチルド」を両方行ないながら、なおかついろいろな筋肉を意識して動かそうとしながら実施して下さい。
スタンディングトルソー
そしてこれに慣れてきたら、さらによりちょっと難易度高くなります！
この片足を上げた状態から・・・・ドローインとペルビックチルトをしながら・・・・上半身を捻ります！
腕は胸の前でクロスするように構えて下さい。
そしてまず、右足を上げた状態なら、そこからまず右に上半を捻りましょう！
最初は膝を曲げて「腿上げ」で! 行います。
慣れたら足を伸ばしてレッグレイズで行ってみましょう
ゆっくり3秒位かけて捻り、次は左に数秒かけてゆっくりと捻っていきます！
左右それぞれ10回程行なったら、反対の脚でも行ないましょう!