体幹トレーニング

「クイックスタビライゼーション」について

2017年2月1日

プランクのフォーム

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回は、「クイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。

「クイックスタビライゼーション」とは?

クイック・・・・は、わかりますよね(^^)

素早くという意味です(^^)

ではスタビライゼーション・・・

これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)

静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・

・・・・クイック?・・・・

なんか違くない?

じっとしているだけなのに?

はい、今日は「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)

具体的なエクササイズのご説明です(^^)

まず「腕立て伏せ」の開始姿勢になります。

このままじっとしていても十分体幹トレーニングになるのですが・・・

ん?「静的体幹トレーニングじゃね?」と思われるかもですが・・・

ここからですね・・・

足を素早く思いっきり開きます!

はい、軽く「足だけでジャンプ」してですね(^^)

そして素早く元に戻します!

これを30秒間ほど、何回も繰り返します!

動的体幹トレーニングじゃ?と思われるかもですが、体幹部分は固定させるように動作しているんです。

確かにシットアップのように大きく動いていないですよね(^^)

しかし、足を開閉する際の軽いジャンプの着地の衝撃に対して、体幹を固めることによって体幹部がトレーニングされています。

シャンプ系トレーニングもそうなんですが、スクワットのようなゆっくりと思い重さを動かすトレーニングより、着地した衝撃を支えるようなトレーニングの方が、一瞬のパワー発揮には効果的なトレーニングになったりするんです。

しかも着地の衝撃を利用する・・・すなわち体幹部ではエキセントリックコンストラクションと言って、「筋肉が伸ばされながら負荷がかかる」状態になります。

これが一番筋肉に強い負荷がかかる状態なんです。

足は確かにクイックに動いていますが肝心の体幹部はスタビライセーション系エクササイズになっているというわけです(^^)

これの派生バージョンを後二つご紹介します!

簡単です(^^)

やはり腕立て伏せの姿勢になります。

先ほどは足を素早く開閉させましたね(^^)

はい・・・次は「「腕」の素早い開閉」です。

これもも床についている腕を30秒ほど開いたり閉じたりを繰り返します。

効果は同様ですが足上げ腹筋は下腹部に効くように、足の開閉は比較的下腹部、腕の開閉は比較的腹筋の上部に効くと思っていただいていいと思います(^^)

最後は・・・・

「両方」です(^^)

つまり「足」と「腕」を同時に素早く30秒間開閉を繰り返します!

やってみるとわかりますが、結構ハードですよ(^^)

普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!

そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)

二つのクイックスタビライゼーション

かなり「クイック」なものをご紹介しましたが、何もそんなにクイックじゃなくても、他の動作をそれなりにクイックに行う事によって、体幹にいろいろな刺激を与えることができます。

そして、この「クイックスタビライゼーション」には大雑把に二つのやり方というか、目的があります。

要は「静的体幹トレーニング」を行いつつ、いろいろな場所を動かしていくのですが・・・

その「動かす場所」によって目的を変えます。

一つは「体幹そのもの」を動かす!・・・です!(^^)

そしてもう一つは「体幹以外」を動かす!・・・です!(^^)

体幹そのものを動かすにしても「静的体幹トレーニングの要素を残しつつ」行うのですが・・・

どういうことかというと、具体的なエクササイズのご説明で行った方が早いでしょう!

静的体幹トレーニングの代表「プランク」で説明します。

プランクとは、うつ伏せに寝て、両肘を床につき、身体をまっすぐに浮かせた状態で静止するトレーニングなのですが・・・

この姿勢で「骨盤部分を大きく上下させる」ことによって、動的体幹トレーニングと静的な体幹トレーニングの効果をミックスできます。

これはサイドプランク・・・つまり横向きのプランクでも同じトレーニングができます!

そうサイドプランクの姿勢で骨盤を上下させます(^^)

スピードは、最初ゆっくりと行い、慣れてきたら「クイック」に行うと、普通の腹筋運動・・・いわゆるシットアップを早く行うのとはまた違った刺激が体幹に与えられている感覚がわかると思います。

これは、普通のシットアップが固定されている場所が、通常足首のみ、もしくは足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズが上半身を固定するのに対し、こういうスタピライゼーション系のエクササイズは「足と腕」の2点で支えているので、ちよっとシットアップやレッグレイズなんかとはまた違う負荷が体幹にかかるんです。

そしてこれらのトレーニングは・・・「体幹そのもの」を動かすトレーニングです。

このトレーニングは、ズバリ体幹周りの筋肉に直接的に負荷をかけてトレーニングすることが目的です。

これに対して「体幹以外」を動かす!・・・とはどういうことか?

これはやはりプランクで説明すると、プランクの姿勢から片手と片足を床から離して・・・

さらにその腕と膝を体の横にスライドさせては戻す(この時に肘と膝は曲げる)ようなエクササイズのことをさします。

こういうエクササイズの目的は「体幹以外の部分を動かすことによって「フラフラした状態」を作り出すことです。

つまりフラフラした状態を「固定」させるための筋肉の動員を増やしていくことが目的なんです。

もともと「静的体幹トレーニング」の目的は、この姿勢を「固定」させる筋肉を鍛えることが最大の目的になります。

普通の静的体幹トレーニングに慣れてきた時のステップアップの仕方の王道とも言えますね(^^)

これも、もちろん最初はゆっくり行いますが、慣れたら徐々に「クイック」で行っていくと、これはこれでどんどん「フラフラ」した状態を作り出せていけるので強度は高くなります。

両者とも「スタビライゼーションエクササイズ」の強度の上げ方の基本的手法でもあります。

普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!

そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)

「不安定なサーフェス」なエクササイズをプラスしてさらに体幹の筋肉をより細かく鍛えていこう

まず、「不安定なサーフェス」ってなんなの?ですが、これは「不安定な足場」でのトレーニングだと思ってください。

一番わかりやすいのはバランスボールでしょう(^^)

例えば、ベンチプレスをベンチ台ではなくて、バランスボールの上に仰向けに寝てやってみたらどうでしょう?

フラフラして、もうおっかなくて重い重量なんか使えないですよね(^^;

この「フラフラした状況」で、色々な動作を固定させながら行うトレーニングを「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言います。

ではこの「クイックスタピライセーション」と「不安定なサーフェス上のトレーニング」を組み合わせると、どんな効果があるのか?ですが・・・

これは「より細かく体感の筋肉を刺激できる」トレーニングと言えます。

具体的なエクササイズをご紹介しながら説明しましょう(^^)

例えば、前述したエクササイズに工夫を加えます。

まず、プランクの体勢から腕立て伏せの体勢に片腕ずつ行い、片腕ずつ下ろす運動ですが・・

そして手と手の間にゴムボールを置きます。

もしなければバスケットボール、バレーボール、もしくは野球やテニスボールを2個置きましょう!

まずプランクの体勢から片腕ずつを伸ばして腕立て伏せのスタートポジションになったら・・・

次にそれらのボールの上に手を乗せます。

もちろん片腕ずつです。

フラフラしたボールの上に両手を伸ばしてついて、腕立て伏せのスタートポジションを作ります。

乗せたら今度は順番におろしていきましょう!

腕立てのスタートの体勢になり、、そしてプランクの体勢に変えていきます。

これを繰り返していきます!

足の場合は、前回は真ん中に椅子を置きましたが・・・

これをパランスボール、もしくは上記で使った各種ボールにします。

そしてプランクの体勢から、片足ずつ、前回同様、乗せていっては下ろしてを繰り返していきます(^^)

フラフラしたものに手や足を乗せた瞬間全身がフラフしますよね(^^;

これを固定させるための筋肉を動員させつつ、動きつつ、着地の衝撃に対して体感を固めつつ・・・

色々な筋肉を刺激してあげることができます(^^)

普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!

そんな方はよろしければぜひチャレンジしてみてください(^^)

ただし、手を乗せるボールはしっかり固定させるようにして、手首を痛めないように気をつけてくださいね(^^)

「脇腹」のクイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介

まず、脇腹のスタビライゼーションエクササイズ・・静的体幹トレーニングの代表種目は「サイドプランク」になります。

ここから・・・・色々と動いていきます!(^^)

まずは、一番負荷の低い、膝をついたサイドプランクの姿勢をとります。

IMG_2971.jpg

写真の通り、両方の膝を曲げて、肘をつき骨盤を浮かします(^^)

今日ご紹介する写真はNSCAの会報誌から抜粋ですが、決してクイックスタビライゼーションの紹介写真ではないので、ちょっとこの写真をベースに色づけしていきます。

まずは、この膝つきのサイドプランクの曲げている膝のところに「いす」や「クッション」のような、何か足を乗せられるものを置きましょう(^^)

次にこの姿勢から、「上」の足を前方に伸ばし、「下」の足を、後方に伸ばします。

IMG_2972.jpg

この写真のようにですが、この足と足の間に、「いす」なり、クッションが置いてあると思ってください。

次に、・・・・「足を交換」します!

はい、今まで前にあった足を後ろに、後ろにあったま足を前にしましょう(^^)

IMG_2973.jpg

この時、この写真にはないですが、間にあるいすの「上」を「足が通過する」ようにします!

一回一回足が着地するときの衝撃を体幹に伝える為にわざと大きく動きましょう(^^)

次に・・・・

前にある足から、「いすの上に乗せる」ようにします。

次に後ろ足を乗せます。

このような体制になりますね。

IMG_2974.jpg

そうしたら、足を逆の順番で降ろしていきます(^^)

上の足を後ろに降ろしたら、下にあった足を前に降ろします。

そして、「足の交換」をして、膝を曲げてスタートに戻ります!

この工程全てで「1回」として、10回 行ったら、反対も行ってみましょう(^^)

やってみると分かりますが・・・・結構きついですよ(^^;

最初はゆっくりと行っていき、慣れたら・・・・スピードをつけて行っていきましょう!

スピードを早く行うと、一回一回の着地の衝撃が強く体幹に伝わりますので、よりきついトレーニングになっていきます(^^)

「いろいろ複合した」クイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介

いろいろ複合ってなんなの?と思われるかもですが・・・

要するに、体幹部分の「前」と「横」さらには「後ろ」に刺激をいろいろと変えていきながら行う方法です。

言うほどそんなに難しくないですので(^^)

まず、最もやりやすいものをご紹介したいと思います。

まず腕立て伏せのスタートの姿勢になります。

このままじっとしているだけでも、体幹正面部のスタビライゼーションエクササイズになるのですが・・・

ここからいろいろと動きます。

簡単です!

腕立ての姿勢から、片手を離してそのまま「横」を向き、離した手は腰に当てましょう。

これで脇腹のエクササイズになりますよね(^^)

次は仰向けです。

はい、横に当てた手を素早く後ろに回して、床につき体を支えます。

この、横をむく、仰向けになるの動作全て、骨盤は床から離して、「体幹はまっすぐの状態」を保って行います。

仰向けになったら、また「横」そして、腕立てのスタートポジションに戻り、今度は反対のローテーションで回っていきます(^^)

身体の正面、横、後ろをローテーションしながら鍛えていきます(^^)

右向き回転、左向き回転それぞれやって1回として、10回回転してみましょう(^^)

さらにステップアップエクササイズですが・・・・

簡単?・・・だと思います(^^;

やることは簡単です!

腕立て伏せのスタート姿勢から・・・・

片足をあげましょう!

IMG_2978.jpg

そして・・・片足を「あげたまま」横を向き、仰向けに寝て・・・

IMG_2979.jpg

さっきと違うのは「片足をあげたまま」行うので、反対の横にはなれない「浮かせている足が横向きになると着地する足になってしまう」ので元の方向にまた「横」向きとなり、腕立てのスタート姿勢に戻りましょう(^^)

腕立てのスタート姿勢に戻ったら、今度は反対の足をあげて、今と同じ手順で行なっていきます。

これやってみると分かりますが・・・・

この片足上げバージョンは結構きついかもです(^^;

このバリエーションエクササイズとしては、腕立ての姿勢ではなく、肘をついて、プランクの姿勢で、「肘をつく」バージョンでやっていただいてもOKです(^^)

IMG_2977.jpg

IMG_2980.jpg

さらには・・・・・

腕立てバージョンでやっていただいた後に、プランクバージョンを交互にやっていく・・・

さらに腕立てでの片足上げバージョンとプランクの片足上げバージョンをそれぞれ交互にやっていく・・・・

などしていただくと、体幹にいろいろな負荷がかかって、いろいろと鍛えられていきます(^^)

通常のスタビライゼーションエクササイズに物足りなくなってきたな・・・と思ったら、よろしければいろいろと体幹を固定しながら動く、クイックスタビライゼーションを試してみてはいかがでしょうか?(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!(^^)

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