体幹トレーニング

「衝撃」で体幹を鍛える方法をご紹介

四つん這い系トレーニング

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「衝撃」で体幹を鍛える方法 というテーマでお届けしたいと思います。

通常スタビライーションというエクササイズは「静的体幹トレーニング」ともいわれるもので、プランクを代表とする、いわゆる「じっとしながら体幹を鍛える系」のトレーニングのことを指します。

次にクイックスタビライゼーションというものがあります。

クイックスタビライゼーションとは、体幹部分はじっとしているものの、他の部分を色々と動かして、体幹部分にじっとしているだけでは与えることのできない刺激を与えて鍛えていこうというものです。

時にこのエクササイズは体幹部に衝撃を与えるような種目もあります。

今日は、特にこの「衝撃」にポイントを置いてお話ししたいと思います。

スポーツをしている方は、体幹を鍛える目的として、大きく二つあると思います。

一つは「素早く体幹部分を動かす」という目的です。

これを専門用語で「モビリティ」と言ったりするものなのですが、サッカーや、バスケ、格闘技などでフェイントを入れる時はいかに体幹部分を素早く動かせるか?がポイントになってきますよね(^^)

バレーボーヤテニスならサーブやアタックの時に、体幹部分のパワーをいかに動かしながら発揮するか?もポイントになります(^^)

そして体幹を鍛えるもう一つの目的は・・・

「体幹部分を固める」為に行われることが多いです。

やはりサッカーやバスケで、相手とポジション争いをする時に押し合いへし合いすることありますよね。

そういう時にいかに「体幹を固められるか?」は、相手との力比べなどをする上でとても重要になります!

そしてそういう「固める力」も必要なのですが、実はもう一つ「固める力」が非常に重要なシーンがあります。

それは「衝撃」に対して固める・・・ということです。

例えば、ボクシングのパンチが相手に当たる瞬間、バッテイングやゴルフ、テニスのインパクトの瞬間、はたまた、一番身近なのでは「走っている時の着地の衝撃」に対して、体幹部分をしっかりと固めて、四肢のパワーを発揮させて行く・・・

そういうこと、とても大事です!

今日は、この「衝撃」に対して体幹を固めるトレーニングを普段のトレーニングにどう取り入れるか?です

「衝撃」に対して体幹を固めるトレーニング

腕立ての体勢から

割と簡単です(^^)

「腕立てふせ」のスタートポジションをとります。

はい、腕を床に立てて身体をまっすぐに保つあれです(^^)

そのポジションから・・・腕で床を勢いよく押して「ジャンプ」します。

最初は軽いジャンプでいいので、腕は普通の腕立てのように曲げ切るのではなく、ある程度浅く曲げて、素早く押して「小さくジャンプ」するようにしましょう。

着地では肘で衝撃を吸収しつつ、体幹部分を素早く固めて衝撃を身体全体で受け止めます!

最初は「単発」で身体を慣らし、慣れてきたら「連続してジャンプ」して体幹に衝撃を連続して与えるようにトレーニングしてください(^^)

これに慣れたら「足」で行いましょう!

腕立ての姿勢から、やや膝を曲げます。

そのまま「足でジャンプ」して「着地」します!

結構難しいかもですが・・・(^^;

着地の衝撃を今度は下腹部で受け止めるようにします!

四つん這いの体勢

次にご紹介するのは、四つん這いです。

これは写真を見ていただくのがわかりやすいと思います。

IMG_3805.jpg

わかりますでしょうか?

ベアクロールという種目ですが、四つん這いの手と足を交互に床からバタバタと離し歩いて行きながら、細かく体幹に衝撃を与える種目です!

全て「体幹は固めつつ」「衝撃を体幹に与えて」体幹を鍛えて行く種目です。

腕立て伏せの体勢から その2

まず再び腕立て伏せのスタートポジョンになります。

はい、腕はもちろん伸ばしたままです。

ここから・・・・

片方の肘を床につきます。

次にもう片方の肘を床につきます。

そして・・・・

片方の腕をまた伸ばして腕立てのスタートポジションに戻します。

そうしたらもう片方の腕も伸ばしてスタートポジションに戻します。

これをリズミカルに連続して行うんです(^^)

肘が床に着地する時の衝撃や、腕を伸ばす時にやや体幹にひねりが入り、それも堪えなければなりません!

右ひじから降ろして右腕から伸ばすローテーションを10回やったら、反対の左から行うローテーションでも10回やってみましょう!

やってみると分かりますが・・・・

結構きついですよ?(^^)

肘がつく時に痛いので、床に座布団とか置いて行うようにしてください(^^)

腕立て伏せの体勢から その3

腕立て伏せのスタートポジション、もしくは両ひじを床に着いた「プランク」の姿勢になります、

脚を少し開いて構えていただきます。

そうしたら両足の間に「椅子」を置きます(^^)

片足のつま先を椅子の座面に乗せたら、反対の足も乗せて・・・

両足とも椅子の座面に乗ったら今度は片足ずつ降ろしていく・・・

これを繰り返します!(^^)

右足から乗せて右足から下ろすを10回やったら、反対のローテーションでも10回やってみましょう(^^)

微妙に動き、着地の衝撃に体幹は耐えなければいけない・・・

動きながらにして「体幹を固める系」のエクササイズ効果を狙ったトレーニングです(^^)

普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!

そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)

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