体幹トレーニング

体幹 「あえて無駄な動きや、やったことのない動きを体幹トレでしてみよう!」について

2015年9月30日

ヨガでリフレッシュ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日は「いろいろと力を発揮させながら体幹トレーニングを行なう大切さ」というテーマでお届けしたいとお思います。

「複合的」なトレーニング

ひとつのキーワードとして上げられるのが「複合的」というキーワードです。
なにがいいたいのかというと、スポーツに限らず、なにかの動作を行なう時に「一つの筋肉だけ動かして動作をおこなう」ということはまず「ない」という事です。
しかし、これが筋トレの世界なんかですと「一つの筋肉に的をしぼって、その筋肉だけを鍛える」ということの方が多いのではないでしょうか?
これ自体はいいのですが、実はあまりこればかりに目がいってトレーニングしてしまうと「一つ一つの筋肉のパワーは強くても、なにかの動作をする時に思ったようにパワーがでない」という事が起こってしまうんです。
例えば、「レッグエクステンション」というイスに座って足を伸ばす時に負荷をかけるトレーニングがあります。


このトレーニングは大腿四頭筋という筋肉「だけ」を鍛える代表種目です。
こればかりで足を鍛えてしまうと足を伸ばすパワーは伸びているのに、いざサッカーボールを蹴ってみたらあまりボールの威力が増していない・・・なんてケースはわりとある事なんです。
これはサッカーボールを蹴るという動作は膝をのばす動作だけで行なわれるのではなく、

  • 「股関節や体幹のパワーとの連動」
  • 「上半身のきっかけと切り返しとの連動」

などが深く関わってくるからなんです。
つまり、単一の筋肉にフォーカスをあててトレーニングする事は大事ですが、「それだけ」ではダメでいくつか複合的な動作で「わざと複数の筋肉に同時に力を入れて」トレーニングすることって、実はわりと大事なんです!
これを体幹トレーニングでいうならば、もっとも簡単な「ドローイン」を例にあげて説明します
まずドローインとは「息を吐いて思いっきりお腹を凹ませて、腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛える代表的なエクササイズがあります。

お腹を凹ますだけでも立派なエクササイズなんです!
これを立ったまま、もしくは寝たまま「お腹だけに意識を集中して行なう」のも確かにいい手段です。
初心者はまずここからやるのが基本です!
しかし、これ「ばかり」だと、実際のなにか動作やスポーツをする時に「お腹だけへこませて動作が完結する」なんてことないですよね?
例えば立ってドローインをしながら、・・・・・・お尻に力を入れて見る!
腕に力を入れてみる! 脚に力を入れて見る! いやいや、「全身」に力をいれながらやってみてはどうでしようか?

実際になにかの動作で「踏ん張っているとき」って、むしろこういう全身で力が入っている筋出力のパターンの方が多くないですか?
こういう形で「力をいれる」という事に慣れていれば、いざという時に全身のパワーを発揮「しつつ」も体幹のパワーも同時に発揮されやすくなるのです。

体幹だけに力を入れるトレーニングと全身に力を入れながら体幹トレーニングを行なう両方をハイプリットするのは決して無駄な事ではないと思います。
例えば他の体幹トレーニングでも、そのトレーニングをしながら別のトレーニングも同時に行う・・・
例えば・・
いいじゃないですか・・シットアップしながらダンベルフライしたって(笑)
(まず見ない光景ですが(笑))
単発でシットアップとダンベルフライを別々に行なった方がそれぞれ単一の筋肉のパワーは強くなると思います。
しかし実際の動作・・・・例えば相手にタックルをする場合とかを想定すると体の筋肉の入り方は

  • 体幹は前方に
  • 腕は相手を抱える方向に

それぞれ「同時」に力が入りますよね?
二つの筋肉に同時にパワーを発揮させる事に「慣れていた」方がパフォーマンスは、それぞれ別々「だけ」トレーニングを行なっているよりはるかに上がると思うのは僕だけでしょうか?(笑)
今日はまあこんな考え方もあるんだなあ・・・位にとらえていただければいいのではないかと思います。
よろしければご自身のトレーニングの考え方のヒントの一つとしてとらえていただければいかがでしょうか?

「あえて無駄な動きや、やったことのない動きを体幹トレでしてみよう!」

通常スポーツでは、「無駄な動きを削いで、動作を研ぎ澄ましていく」ことが、練習や上達のテーマであったりします。
上級者になればなるほど、動きに無駄はなくなり、効率的な動きになっていくものです。
このこと自体はとくに問題はありません!
ただしですね・・・・こればかりでいいのか?というとそうでもないのです。
無駄のない動きを繰り返していると、そのうち「それ以外の動きを習得する」という作業になったときに、わりと時間がかかったりすることがあります。
その理由は、動作がシンブルかつ効率的になってくればくるほど「使わなくなってしまう筋肉」や「関節の動き」が出てきてしまう可能性があるからです。
筋肉は使わないでいると当然動きが渋くなったり、可動域が狭くなったりするものです。
そうなると普段やらないような動作を習得するときに、その動作で使う筋肉がうまく使えなかったりして、ステップアップしていくときの障壁になる可能性が出てきてしまうのです。
洗練されたスキルが「仕組み」として習慣化され、想定内のことしか対応できなくなる身体や、運動神経が出来上がってしまうのはあまりいいことではありません。
そこで「体幹トレ」が求められるケースがあるのです。
というのも、人間の身体は末端にいけば行くほど細かく動かすことが可能です。
逆に言えば中心にいけば行くほど、細かく、さらに意識的に動かしていくことが困難になるという性質があるのです。
とあるスポーツでものすごく研ぎ澄まされた動きができる選手がいたとして、その人は例えば他のスポーツをさせると、まるでからきしダメ・・・・ということはよくある話です(^^;
しかし、そういう選手でも字を書いたり指先をなにか器用に動かす作業に関しては、新しく行わせてもわりと慣れればすんなり習得できたりすることが多いはずです。
人間は、指先より、腕、さらに肩と中央にいけば行くほど細かい動きは苦手です。
足も指先より、膝、さらに股関節と中央にいけば行くほど器用に動かすのは難しくなっていきます。
なので、この体幹部分を、「普段やったことのない動作でトレーニングする」とか、「わざと無駄な動きの体幹トレーニングをする」ということを意識して行うと、もっとも動かしづらい体幹部分に動いていない、刺激の入っていない筋肉はなくなる!という状態ができることによって、アスリートのパフォーマンスの殻を打ち破れる可能性が高くなるのです。
身体の中に「眠っている筋肉を作らない」ことはとても大事ということですね(^^)
例えば8の字を描いていくようにしながらシットアップするとか、右左にジグザクとした軌道を描きながらシットアップするとかですね。(あくまで例えですよ(^^) )
腹直筋を鍛えたければ真っ直ぐあげればいいですし、腹斜筋を鍛えたければひねってあげてもいいでしょう。
このような動きは単純に筋肉を鍛えるという意味ではあまり効率的ではないかもしれませんが、いろいろな動きや筋肉の使い方をすることよって、体幹を動かしやすくするという意味では、むっして無意味なトレーニングではありません!
ぜひ「いろいろな動き」を「動かしズラい体幹」で行うことによって身体の中の筋肉のスイッチをいろいろとオンにしてあげてください!(^^)
ではでは!

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